Существуют сотни диет, которые обещают помочь избавиться от лишнего веса, придерживаясь конкретных правил. Но некоторые диеты для похудения могут убить. Как правильно похудеть без ущерба для здоровья? Первые шаги в этом нелегком деле влекут за собой изменения в образе жизни. Ваше тело должно сжигать больше калорий, чем получать.
Поэтому в первую очередь необходимо создать для себя правильное меню для похудения. Оно должно быть разнообразным и полезным. Как составить программу питания, спросите вы. Ее можно создать самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Главное: учитывать, что меню диеты составляется индивидуально и напрямую зависит от вашего возраста и здоровья.
Как прийти к правильному питанию?
Очень просто. Чтобы похудеть, желательно продумывать своё примерное меню хотя бы на день вперёд. Не оставляйте это на последний момент, когда вы с утра и до самого вечера на работе, а потом прибегаете домой, понимая, что ничего не успели купить на ужин. В таком случае вы начнете питаться тем, что попадется под руку. А это никак не вяжется со здоровым питанием. Идеальным вариантом будет, если вы сядете за стол и попробуете составить ежедневное меню на неделю вперед. Поверьте, при правильном меню для похудения вам не придется голодать.
Вот 7 основных советов, как похудеть.
- Избегайте красного мяса. Оно содержит большое количество жира, поэтому вряд ли поможет избавиться вам от своего собственного. Диетологи рекомендуют включить в питание для похудения белое мясо (курица, индейка).
- Включите в диетическое меню больше свежих овощей и фруктов. Они ещё никогда и никому не навредили. Не ограничивайте себя в потреблении помидоров, огурцов, болгарского перца и капусты. Попробуйте включить в диету для похудения баклажаны, свёклу, шпинат, кабачки и другие вкусные овощи. Из фруктов полезными окажутся яблоки и абрикосы. Не забывайте в качестве приправы для блюд использовать имбирь.
- Используйте в рационе зерновые продукты и волокна. Волокно улучшает пищеварение, поэтому после приема пищи вы долго не почувствуете голод.
- Отдайте предпочтение оливковому маслу холодного отжима. Итальянцы прекрасно знают, почему именно оно используется на их родине многие столетия.
- Сократите потребление эмульгаторов. Им, а также другим химическим веществам, не место в качественной пище, а тем более, им нечего делать в меню для похудения.
- Старайтесь пить много воды. Пытайтесь каждый раз доливать воду в свой стакан на столе. Конечно же, вы не должны выпивать галлон воды в день, но пару литров — обязательно.
- Правильная диета для похудения не должна включать в себя много соли. К сожалению, без неё тоже никуда. Но стоит помнить, что соль задерживает воду в организме и оказывает неблагоприятное воздействие на почки.
Главный вопрос, пожалуй, состоит в том, что не стоит есть для похудения. Вы должны избегать, как минимум, таких вещей: подслащенные напитки, жареные продукты, чипсы, свинина, десерты, алкоголь, пряные и солёные продукты. Кроме того, обойдитесь без белого хлеба. Не нужно садиться на безглютеновую диету, но налегать на батон и вареники не стоит.
Меню диетического питания может показаться непростым на первый взгляд, но скоро вы привыкнете. Тем более что раз в месяц вы можете себя побаловать и съесть всё, что душа пожелает.
Рацион на каждый день
Попробуем составить меню для похудения на основании отзывов экспертов и диетологов. Оно должно послужить вам в качестве помощника и вдохновения. В этом меню на каждый день сосредоточено внимание на правильно выбранных продуктах.
День | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
Пн | Салат из груши с йогуртом и ягодами годжи, травяной чай. | Огурцы (100 г), кефир (75 мл), ржаной хлеб (70 г), стакан воды. | Рис булгур (80 г), стейк из говядины (100 г), запеченные овощи (200 г), стакан воды. | Свежие овощи (150 г), сливочный сыр (30 г), вода. | Яичница из 2 яиц на оливковом масле, цукини (100 г), перец (120 г) и помидоры (100 г). |
Вт | Йогурт (150 г), 1 ч.л. меда, 30 г овсяных хлопьев, 150 г свежих фруктов, 10 г ягод годжи, зелёный чай. | Творог с зелёным луком (50 г), хлеб из цельной пшеницы (50 г), кольраби (100 г), стакан воды. | Индейка с тушёной тыквой и шпинатом. | Печенье (40 г) из цельного зерна с молоком нулевой жирности. | Запечённый картофель (200 г) с овощами (200 г), ветчина из индейки (40 г) и сыр Эдам (30 г). |
Ср | Ржаной хлеб (60 г), авокадо (50 г), сливочный сыр (30 г), белый чай. | Рис, хлеб, морковь (100 г). | Гречневый суп, овощи (200 г), копченый тофу (50 г), масло (5 г), лук (40 г), хлеб с отрубями. | Виноград (120 г), йогурт без добавок (150 г), белый чай. | Салат из чечевицы с гранатом и тимьяном, стакан воды. |
Чт | Рисовая каша (100 г) с молоком (200 мл), замороженной малиной (100 г), мёдом (5 г), мятный чай. | Яйца всмятку, рис, хлеб (20 г), обезжиренный творог (40 г), зеленый лук, травяной чай. | Овощная лазанья (250 г), овощной салат (150 г). | Каша с семенами чиа, молоком и инжиром, чай из мелиссы. | Кус-кус (100 г), салат с тунцом (80 г), помидоры черри, огурец, зелень. |
Пт | Овсяная каша, бананы, семена тыквы, белый чай. | Хлеб из пшеничной муки, творог (100 г), овощи (100 г), зеленый чай. | Бутерброды с авокадо и томатной сальсой, стакан воды. | Паштет из тунца, хлеб ржаной, овощи. | Рис (100 г), оливки (20 г), сушёные томаты (50 г), оливковое масло, травяной чай. |
Сб | Мятно-шоколадный смузи. | Тост из цельной пшеницы, сливочный сыр (30 г), копчёный лосось, огурцы (100 г), мятный чай. | Стейк из говядины (120 г) с жареными грибами 950 г), картофель в мундире (100 г). | Соевое молоко (250 мл), фундук (10 г), мандарины (60 г), зелёный чай. | Салат из капусты (120 г), с фенхелем (50 г), варёная свёкла (100 г), груша (100 г), грецкие орехи (10 г) и свежий сыр (30 г) |
Вс | Любая каша, виноград (50 г), миндаль (10 г), фруктовый чай. | Груши (140 г), белый йогурт (125 г), семена подсолнечника (10 г). | Запечённая гречка, тушёные овощи и филе окуня. | Булочка (60 г), сливочное масло, брокколи и тофу. | Мясо индейки (100 г), картофель в мундире (100 г), шпинат (100 г) и помидоры (100 г). |
Меню на день для похудения можно составить и самостоятельно, исходя из ваших гастрономических предпочтений.
Разумность — главное правило!
Идеал красоты постоянно меняется, его диктует мода и время. В 60-х годах прошлого века огромное количество девушек по всему миру истязало себя голодом, чтобы приблизиться к образу Твигги (англ. «тростинка») — одной из первых супермоделей. В наше время в глянцевых журналах то и дело можно увидеть моделей, которые весят менее 50 кг. Но это зрительный обман: чаще всего за их фигуру отвечает графический редактор.
Гонка за параметрами 90-60-90 у некоторых женщин заходит так далеко, что они прибегают к нерациональным, и даже опасным диетам для быстрого похудения, тем самым рискуют собственным здоровьем. Доказательством этого является диетическое меню многих моделей. Со здоровым образом жизни это не имеет ничего общего. В этом случае вы можете потерять вес, но ваш организм при этом обезвоживается и теряет мышечную массу, а не ненавистный жир.
Составить подходящую по всем параметрам диету не так сложно. Главное, чтобы в рационе были низкокалорийные и здоровые продукты. Помните, что радикальные диеты и голодание приводит к серьёзным проблемам со здоровьем, в худшем случае — к анорексии (утрате чувства голода при потребности организма в питании).
Удерживать красивую фигуру вам поможет правильно питание при похудении. Старайтесь использовать в вашем рационе продукты высокого качества, которые не будут откладывать жир в области живота, бедер и ягодиц. Возможно, первая неделя здорового образа жизни не будет вас вдохновлять, но со временем вы создадите диетическое меню для похудения по своему вкусу.
Старайтесь питаться правильно. Контролируйте, чтобы диета была сбалансированной и насыщала ваш организм клетчаткой, белками и здоровыми жирами. Такое сочетание продуктов поможет стабилизировать уровень сахара в крови и навсегда распрощаться с лишним весом.