Если вы решили начать борьбу с лишним весом, то первое, что вам следует сделать — это перейти на сбалансированное питание, содержащее в нужных пропорциях белки, жиры и углеводы. Последние должны составлять порядка 50 % вашего рациона, так как они сгорают гораздо быстрее, нежели жиры и белки, а также обеспечивают организм энергией, помогают поддерживать иммунитет, участвуют в регуляции обмена веществ и т. д. Именно поэтому, разрабатывая свое меню, обязательно включайте в него углеводы: список продуктов придется составить заранее, чтобы определить, какие блюда вы будете готовить в течение всей недели.
Сила и энергия
Углеводы помогают нашему организму получать энергию из потребляемой пищи, поэтому они обязательно должны присутствовать в нашем рационе. В случае их недостатка человек будет испытывать слабость и не сможет в полную силу работать, учится или тренироваться в спортивном зале. При этом переизбыток углеводов также опасен. Дело в том, что если вы будете получать больше энергии, чем тратите, то она будет преобразовываться в жировые отложения.
Если говорить упрощённо, то углеводы, попадая в организм человека, преобразуются в глюкозу, которая поступает в кровь. При этом в крови взрослого человека единовременно, должно содержаться порядка 6 грамм данного вещества. Этого количества глюкозы хватает в среднем на 15 минут, затем организм вновь нуждается в подпитке и получает её из стратегического запаса. За уровнем сахара в крови следят два вида гормонов: инсулин и глюкагон.
Выглядит это, примерно, следующим образом. После того, как человек получает с пищей определенный запас углеводов, у него повышается уровень сахара в крови. На этом этапе инсулин снижает данный показатель, перерабатывая излишки вещества в запасы гликогена или в жировые отложения (если вы едите много сладостей). Как только уровень содержания глюкозы в крови падает до критической отметки и организму не хватает энергии, в работу включается гормон глюкагон, вырабатывающий нужное количество сахара из гликогена, запасы которого«хранятся в печени и мышцах человека.
Если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять такое количество углеводов, чтобы они сжигались в течение дня. В противном случае излишки данных веществ будут оседать на вашей талии и бедрах в виде жировых отложений.
Почему опасны простые углеводы
Любой человек, желающий сбросить вес должен знать, что углеводы в продуктах питания бывают двух видов: простые и сложные. Простые вещества, опасны тем, что сразу же поступают в кровь, из-за чего резко поднимается уровень сахара, и это в свою очередь провоцирует выброс инсулина. Гормон в таком случае должен перерабатывать глюкозу в гликоген. Но если вы не ограничиваете себя в сладкой пище, то у вашего организма уже есть достаточный запас данного вещества, и в результате избытки сахара преобразуются в жировые отложения. При этом из-за резкого снижения уровня глюкозы в крови человек начинает вновь испытывать чувство голода.
В результате образуется замкнутый круг: с одной стороны в организме увеличивается количество жировой массы, а с другой — он требует дополнительного питания. Вы начинаете чаще перекусывать и, следовательно, еще больше поправляетесь. Именно по этой причине люди, злоупотребляющие простыми углеводами, как правило, страдают от лишнего веса.
В каких продуктах содержатся углеводы, относящиеся к простым (быстрым)?
- Прежде всего, это блюда, при приготовлении которых использовался сахар: шоколад, конфеты, лимонады, соки и т. д.
- Относится к углеводам и различная выпечка: торты, пирожки, пирожные, блинчики, булочки и белый хлеб.
- Фрукты также способствуют повышению уровня сахара в крови, особенно бананы и виноград.
Если вы хотите похудеть, то все эти продукты желательно исключить из своего рациона, так как такая углеводная пища приносит больше вреда, нежели пользы. Употреблять её стоит только в том случае, когда вам необходим резкий всплеск энергии, например, за полчаса до спортивной тренировки. И то в таком случае лучше перекусывать не булочками и кексами, а, например, овсяной кашей, добавив в неё фрукты, содержащие углеводы (банан или свежие ягоды).
Не менее важно, какие конкретно углеводы вы будете получать вместе с пищей.
О пользе сложных углеводов
Желая сбросить лишний вес, вам необходимо отдавать предпочтение сложным, медленным углеводам. К данной категории относятся растительные полисахариды. Их главное преимущество в том, что они достаточно медленно перевариваются и усваиваются организмом, благодаря чему не происходит резкого повышения уровня глюкозы в крови. Следовательно, не нарушается баланс обмена веществ, вы испытываете длительное чувство сытости. В итоге, вы долго не чувствуете голода, реже едите и быстрее худеете.
Какие продукты содержат высокое количество углеводов, полезных для организма:
- крупы: овсянка, гречка, рис и т.д.;
- это характерно также для бобовых (чечевицы, гороха, фасоли);
- цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы.
При этом содержание углеводов в продуктах бывает разным. В бобовых и крупах их они составляют, в среднем, около 50 грамм на 100 грамм продукта. Те же самые углеводы, но уже в меньшем количестве, присутствуют в свежих овощах, твороге, молоке и сыре. При этом учитывайте, что данные продукты относятся к полезным только в том случае, пока вы не добавите в них сахар. Проще говоря, вам нельзя вместо молока пить сладкий молочный коктейль, а вместо творога — покупать переслащенные магазинные «творожки» и «массы». Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится максимальное количество полезных углеводов.
Максимум, что можно добавлять в каши и молочные блюда вместо сахара — немного (!) ягод, мёда или сухофруктов.
Как правильно употреблять продукты с углеводами
На продукты, содержащие углеводы, должно приходиться порядка 40–50 % вашего дневного рациона. Учитывая, что в течение дня женщина, которая желает похудеть, употребляет в среднем 1100–1400 калорий, из них около 500–700 кал. необходимо получать из углеводов. Чтобы не ошибиться с количеством пищи, вам нужно тщательно изучать этикетки продуктов, где указывается их энергетическая ценность и калорийность, либо использовать специальный калькулятор калорий.
Принципы правильного углеводного питания.
| Что нужно делать | Для чего |
| Употребляйте такую пищу в первой половине дня. | Иначе ваше тело не будет успевать сжигать полученную энергию. |
| Питайтесь часто, но небольшими порциями. | Чтобы не вынуждать организм делать запасы в виде жировых отложений. |
| Обязательно ешьте овощи, крупы, бобовые и цельнозерновой хлеб. | Не концентрируйтесь на одном виде углеводных продуктов. |
| Используйте специальные таблицы или калькулятор калорийности. | Чтобы правильно определить сколько того или иного продукта употреблять. |
| Продукты, содержащие простые углеводы желательно употреблять в минимальных количествах. | Делайте это только перед серьёзными физическими нагрузками. |
Чтобы запомнить, какие продукты относятся к категории полезных, не обязательно каждый раз сверяться с таблицами простых и сложных углеводов. Просто старайтесь избегать очень сладких фруктов, а также пищи с высоким содержанием сахара или блюд из пшеничной муки. Чаще всего наибольший вред нашей талии, наносят именно эти продукты.
