Как подобрать правильный режим питания для похудения

Процесс правильного похудения обязательно включает в себя формирование здорового рациона питания, график тренировок, уход за кожей (посещение бани, спа-процедуры). Все эти факторы сами по себе будут малоэффективны, если не организовать правильную систему, способствующую похудению. Специалисты выделяют несколько режимов питания для похудения, каждый из которых имеет свою функцию. Важно уметь разбираться в них и понимать этапы работы над своим телом и здоровьем. Многим решившим бороться с избыточным весом придется полностью перестроить свой распорядок дня.

Подготовительный этап – скрупулезное планирование – поначалу может показаться непростым. Но вскоре составление различных графиков не будет требовать много усилий, новый режим питания и распорядок дня войдут у вас в привычку, что ускорит процесс похудения. Условия будут несколько отличаться для женщин и мужчин, а также для людей, отдающих предпочтение разным видам спортивных нагрузок.

С режимом станете долгожителем

Многие люди, от природы склонные к полноте, наверняка на личном опыте уже неоднократно убедились в том, что различные диеты дают неустойчивый краткосрочный результат. Чтобы похудеть раз и навсегда, придется перестроить все свои привычки, сформировать новый режим питания и график физических нагрузок. Через пару месяцев упорного следования заведенному порядку можно будет перестать жестко контролировать его соблюдение, так как он войдет в привычку.

Четкий режим не только питания, но и всей вашей деятельности может оказать благотворное влияние на здоровье. Ученые провели многолетние исследования, в результате которых установили четкую взаимосвязь между режимом дня и продолжительностью жизни человека. Те, кто умеет жить по четкому графику, ежедневно вставая и ложась спать в одно и то же время, полноценно питаясь по часам, в среднем проживают от 5 до 7 лет дольше, чем остальные люди. Так что дело не только в похудении, но и в качественно новом уровне жизни, которого вы сможете добиться, приложив немного усилий.

При формировании нового режима питания вам предстоит перейти на дробное питание, которое предполагает частые трапезы, но маленькие порции. Организм будет постоянно обеспечиваться требуемым количеством калорий для активизации работы метаболизма. Даже несмотря на то, что рацион будет с меньшим количеством калорий, чем был до того, организм не воспримет ситуацию как стрессовую, поскольку он не будет голодать. В противном случае он всегда реагирует одинаково − тормозит метаболизм, из-за чего похудение становится практически невозможным. Подобный эффект многие из нас замечали во время экспериментов с жесткими диетами.

Нужно следовать правилу кушать понемногу в течение всего дня через одинаковые небольшие промежутки времени. Средний объем порции не должен превышать двухсот граммов. Если под рукой нет кухонных весов, представьте количество еды, которое может уместиться у вас в ладонях − ровно столько вы и должны съедать за один раз.

В течение всего дня нужно стараться выпивать полтора-два литра чистой воды. Но это в том случае, если у вас не наблюдается склонность к отечности, не диагностированы заболевания почек. Благодаря четко выстроенному графику можно удобно подстроить питание под свой распорядок дня. Режим поможет организму равномерно избавляться от лишних килограммов без применения диет. Но без урезания вредных вкусностей все равно не обойтись. Ваша задача − сформировать ежедневное меню из полезных продуктов питания, приготовленных диетическим способом (варить, тушить, готовить на пару или на гриле). Формируйте дробное питание из шести приемов пищи в день, три из которых будут основными, а остальные три − здоровыми перекусами. Так организм перестанет делать запасы «на черный день» на животе и бедрах.

Почасовой и ежедневный режимы питания

Специалисты выделяют несколько типов режимов, которые вам предстоит строго соблюдать в течение первых двух месяцев, а затем и всей жизни. К ним относятся:

• почасовой режим питания;
• ежедневный;
• недельный;
• питьевой режим.

Без почасового типа не обойтись на начальном этапе, так как именно он закладывает основы распорядка вашего дня. Для удобства рекомендуется завести блокнот или файл на компьютере, в котором распишите по часам приемы пищи. Поскольку каждый час что-то жевать будет неполезно для фигуры, добавляйте в график фиксированные приемы воды. Например, ваш режим может выглядеть следующим образом:

Этот режим предполагает подъем в 7 утра с отходом ко сну в 10 вечера. Как раз такой график наиболее способствует похудению. Но каждый человек волен жить по собственному режиму, важно лишь ежечасно что-то есть или пить воду. Не обязательно каждый раз выпивать по целому стакану, иногда это может быть всего пара глотков. Но важно, чтобы в день вы выпивали не менее полутора литров.

Ежедневный режим − это уже более глобальная систематизация вашего питания. Время каждого приема пищи вы самостоятельно подбираете для себя. Учитывайте рекомендации специалистов, рассчитавших периоды, когда лучше всего подкрепляться. Завтракайте с 7 до 9 утра. Обильный завтрак лучше разделить на две порции. Например, одну можно съесть в 7:30, а вторую – около девяти. Первый перекус планируйте на период с 11 до 12 часов, обеденное время наступает с 13 до 15. На полдник отводится час с 16 до 17, а вот ужинать можно в период с 18 до 20 часов вечера.

Состав рациона должен быть жестко регламентирован. На завтрак обязательно нужно есть кашу из цельнозерновых культур. Обедать рекомендуется двумя блюдами − супом и горячим блюдом с гарниром. На полдник можно попотчевать себя йогуртом или нежирным кефиром и фруктами (но не цитрусовыми). Ужинать следует низкокалорийными блюдами, которые не перегрузят вам желудок перед сном. Это может быть отварное филе птицы или рыба с овощным салатом.

При четырехразовом режиме питания учитывайте, что калорийность одной порции не должна превышать 350-450 ккал. Не торопитесь, даже если вы едите небольшую порцию овсянки, постарайтесь растянуть время употребления до 15-20 минут. За это время в мозг поступит сигнал о полном насыщении, затем вы долго не будете испытывать голод.

Заранее продумывайте меню на предстоящий день с четким указанием калорийности каждого приема пищи. Такой подход организует вас и поможет избежать случайного перебора суточной нормы калорий.

Длительное планирование и водный режим

Недельное планирование питания для похудения может быть выстроено с помощью диетолога, который учтет не только калорийность потребляемых блюд, но и показатели белков, жиров и углеводов (БЖУ). При желании и терпении каждый человек сможет рассчитать все эти показатели самостоятельно, воспользовавшись онлайн-калькулятором калорий и БЖУ. К недельному режиму следует прибегать, когда вы уверены в том, что можете самостоятельно грамотно выстроить стратегию постепенного похудения. Это расписание составляется на длительный период, хотя бы на четыре недели. Можно также спланировать двухнедельный рацион, который просто повторить второй раз за месяц.

У подобного режима питания кроме похудения есть еще одна позитивная сторона − возможность заранее планировать свой бюджет. Если вы сможете прописать меню на целый месяц, то у вас сразу будет четкое представление о том, сколько денег уйдет на еду. Это открывает возможности рассчитывать все свои покупки и даже откладывать деньги про запас.

При любом режиме питания вам точно не обойтись без разумного питьевого графика. Вода поможет растормошить застоявшийся метаболизм, очистит организм от токсинов, стимулирует пищеварение и избавит от запоров, если наблюдается такая проблема. В ряде случаев вода помогает избавиться от чувства голода. Это связано с тем, что наш организм не может различить легкую жажду и голод. По этой причине он посылает сигнал о том, что пора бы перекусить, даже когда на самом деле ему нужно пополнить водный баланс. Проверить это очень просто − при первых позывах голода выпейте стакан воды и подождите 10 минут. Если есть не перехотелось, значит, можно подкрепиться.

Для похудения не обязательно выпивать воду литрами, наоборот, ее избыток спровоцирует застой лишней жидкости и отечность тела. Научите себя пить воду по простому графику, который обеспечит ваш организм необходимым минимумом жидкости.

Выпейте стакан воды после пробуждения – это запустит в работу ваш желудочно-кишечный тракт. За полчаса до завтрака выпейте еще один стакан. Затем за полчаса до обеда выпейте столько же. В течение двух часов вам нужно выпить еще поллитра воды. После тренировки восполните водный баланс одним стаканом. Обязательно выпейте полстакана воды перед сном.

Подбор режима питания при тренировках

Основной причиной набора избыточной массы тела является дефицит физической активности на фоне потребления достаточного количества калорий. То есть не факт, что вы переедаете, но из-за малоподвижного образа жизни даже этих калорий вам оказывается много, так как организму их попросту некуда тратить, кроме как складировать на боках. Когда человек начинает активно заниматься спортом, ему важно получать полноценное питание, так как при дефиците калорий его тренировки будут малоэффективными. Человек будет быстро выбиваться из сил, и занятия перестанут быть регулярными.

При активных тренировках нужно переходить на спортивный рацион питания. В идеале лучше обратиться за консультацией к тренеру, имеющему богатый опыт работы в составлении спортивного рациона для своих подопечных. Он поможет составить правильное меню в зависимости от вида спорта, которому вы отдаете предпочтение. Для силовых упражнений нужны одни полезные вещества, а при беге – другие. Видя ваши проблемные зоны, тренер подберет грамотный комплекс упражнений, которые помогут в первую очередь избавиться от явных проблем. И под эти упражнения он порекомендует вам наполнить свое меню теми или иными продуктами питания.

Но существует ряд общих рекомендаций, которые всем помогут нормально питаться и плодотворно заниматься в спортзале. Никогда не начинайте морить себя голодом, надеясь на быстрое похудение в тандеме со спортом. По факту вы лишь приведете свой организм к истощению, а каких-либо серьезных результатов не добьетесь. Не допускайте переедания или приема еды на ходу. Четко придерживайтесь прописанного режима питания и не «кусочничайте». Придерживаясь графика, всегда выделяйте достаточно времени для того, чтобы нормально поесть. Во время трапезы не отвлекайтесь на чтение книги, газеты или просмотр телевизора, аналогично рекомендуется воздерживаться от бесед за столом. Вы отвлечетесь и не заметите, когда придет насыщение.

В дни тренировки вам нужно выстроить режим таким образом, чтобы вписать в график приемов пищи трапезу перед походом в спортзал. Для качественной проработки мышц вам нужны будут дополнительные объемы белка, получаемого с пищей. А потому за 2-3 часа до начала тренировки нужно хорошо пообедать блюдом, богатым натуральным белком. Если из-за работы или по другим причинам вы не можете себе позволить полноценного обеда перед тренировкой, тогда хотя бы за полчаса до спортзала перекусите творогом с йогуртом и некислыми фруктами. А через пару часов после физической активности можете позволить себе плотно покушать.

Обязательно соблюдайте правило – не есть ничего после тренировки в течение двух часов, чтобы дать организму завершить расщепление жировых запасов. Расход калорий происходит не только в процессе активных физических нагрузок, но и в определенный период после них.

Важность завтраков для похудения

Для похудения рекомендуется плотно завтракать и ежедневно заниматься спортом в течение часа. Если вы не можете себе позволить каждый день посещать спортивный центр, тогда чередуйте нагрузки. Например, три дня в неделю ходите в тренажерный зал и работайте с тренажерами и спортивными снарядами, а в промежутках между ними отправляйтесь на часовую прогулку в быстром темпе. Подобный подход ускорит процесс похудения в разы.

При регулярных занятиях спортом очень важно не пропускать завтраки. Когда человек плотно завтракает, это гарантирует то, что до обеда он не будет испытывать чувства голода. И во время обеда ему понадобится гораздо меньше пищи, чтобы насытиться. У людей, хронически пропускающих завтраки, нарушены обменные процессы в организме, из-за чего они начинают переедать по вечерам. Этот замкнутый круг и приводит к набору лишних килограммов. Многие люди объясняют пропуск завтрака тем, что по утрам они попросту не могут проглотить даже кусочек еды. Переломить ситуацию можно, если начать раньше ужинать. Тогда количество часов без еды увеличится, и к завтраку вы начнете испытывать здоровый аппетит.

Если этот метод не сработает, тогда можно прибегнуть к другим средствам. Например, по утрам до завтрака отправляйтесь на легкую пробежку или прогулку в быстром темпе. В непогоду можете заняться утренней гимнастикой, после которой постойте под контрастным душем. Эти простые средства разогреют аппетит и активизируют метаболические процессы в организме. Меню завтрака формируйте таким образом, чтобы в него входили белки, медленные углеводы и ограниченное количество жиров. Это соотношение зарядит организм на плодотворную работу в течение всего дня.

При дефиците времени вы можете перед работой выпивать молочный коктейль, а с собой брать полноценный завтрак.

Особенности мужского режима питания

Особой разницы между составлением графиков питания для женщин и мужчин нет, так как все мы живем по одним и тем же часам. Но существуют отличия в содержании меню для похудения представителей разных полов. Калорийность суточного рациона женщины составляет 1500-1800 калорий в зависимости от интенсивности физических нагрузок. А для мужчин этот показатель составляет 1850-2000 калорий. Если вы начали очень активно тренироваться, тогда увеличивайте калорийность питания в среднем на 400-500 калорий в день занятий спортом.

И женщинам, и мужчинам важно соблюдать режим сна, чтобы высыпаться и быть активными в течение дня. Хронический недосып наносит здоровью серьезный вред − снижает активность обменных процессов в организме. Для мужчин это особенно опасно, так как во время сна происходит выработка мужских гормонов. В меню для похудения представителей обоих полов должны присутствовать три порции зерновых − например, каши и цельнозерновой хлеб. Также включайте в ежедневное питание две порции белковых продуктов (мясо, рыба, творог) и пять порций свежих овощей и фруктов.

Ужинать рекомендуется белковыми продуктами, но делать это нужно не позже, чем за три часа до отхода ко сну. Иначе организм не успеет усвоить белки, что приведет к утреннему недомоганию и чувству тяжести в желудке. Блюда, богатые медленными углеводами, рекомендуется есть в первой половине дня, чтобы обеспечить мозг и мышцы необходимым им зарядом энергии. А вот вечером от них воздержитесь, чтобы не помешать нормальному сну. Фрукты рекомендуется съедать отдельно от основных приемов пищи. Из них получаются хорошие перекусы.

Старайтесь не запивать еду чаем, кофе или даже простой водой, чтобы не растягивать уже заполненный пищей желудок. Лучше всего восполнять водный баланс за полчаса до еды. Так вы притупите чувство голода и съедите гораздо меньше. Пить воду после приема пищи можно через полтора-два часа.

Болезненным вопросом для многих мужчин является отказ от мяса во время диетического питания, направленного на общее похудение. Но на самом деле отказываться от него не нужно, так как качественный белок животного происхождения поддерживает уровень либидо и работоспособность мужчин. Нужно отказаться от различных полуфабрикатов, копченостей, колбас. От них у мужчин действительно появляется избыточный вес и пресловутый «пивной животик», к которому само пиво имеет косвенное отношение. Жировые отложения в мужском организме чреваты развитием проблем в работе сердечно-сосудистой системы, печени, половой дисфункции. Мужчинам рекомендованы диетические виды телятины, баранина, курятина, нежирная свинина. Это мясо участвует в «строительстве» половых клеток.

Важность полноценного питания для женщин

Женское здоровье во многом зависит от того, получает ли организм достаточное количество железа и витамина С, без обилия которых мужчины чувствуют себя нормально. Дефицит витаминов и минералов может стать причиной снижения физической активности, понижения иммунитета. Визуально тревожные сигналы можно заметить в ухудшившемся состоянии кожного покрова, зубов, волос и ногтей. В запущенной ситуации от нехватки витаминов у женщины даже развиваются депрессивные состояния. Поэтому рацион для похудения должен быть не бедным, а здоровым. Обязательно включайте в свое меню продукты, богатые:

• аминокислотами;
• ненасыщенными жирными кислотами Омега-3;
• медленными углеводами.

Аминокислотами богаты молочные продукты, нежирные сорта мяса и куриные яйца. Омега-3 в изобилии можно найти в морской рыбе, шпинате и льняном масле. К медленным углеводам относятся овсянка, бобовые культуры, гречка и рис. Рассчитывайте свой ежедневный рацион таким образом, чтобы 60% приходилось именно на медленные углеводы, оставшиеся 25% – на жиры и 15% – на белки. Старайтесь обходиться без сахара и соли. Суточная норма потребления сахара составляет 50 грамм, но учтите, что его производители кладут практически во все продукты.

В режиме питания нет ничего сложного, если подходить к вопросу с ответственностью и большим желанием преобразить свое тело и жизнь в целом. Пересмотрите свое меню, привнесите в будни больше активности, и похудение не заставит себя долго ждать. Здоровье тоже значительно улучшится.