Для тех, кто хочет быстро сбросить лишние килограммы, но не желает корпеть над «железом» в тренажерном зале, подойдет аэробика для похудения. Групповые занятия в спортзале или домашние упражнения — любой из этих вариантов принесет хорошие результаты. Выбирайте тот, что больше по душе!
К чему готовиться
Спортивные занятия аэробикой прочно вошли в расписание любого спортзала. О том, что такое аэробика, хорошо знали уже в 1960-х годах. Но настоящую популярность эта ритмичная гимнастика завоевала в 80-е годы ХХ века, и с тех пор развивалась, разделяясь на множество видов.
Аэробика для похудения — это комплекс специальных упражнений, выполняемых под музыку в быстром темпе. В основном тренировки включают в себя бег на месте, шаги (приставные, по диагонали и так далее), упражнения на гибкость и разнообразные танцевальные движения. Среди положительных свойств аэробики для похудения специалисты выделяют:
- насыщение клеток кислородом;
- ускорение метаболизма;
- быстрое избавление от лишнего веса;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- общее укрепление тела и повышение физической выносливости.
Аэробика позволяет укрепить практически все мышцы организма при том, что изнурительных упражнений в ней нет. Да, новичкам поначалу придется непросто из-за того, что темп тренировки очень высокий. Поэтому рекомендуется за пару недель до начала посещений занятий в зале или выполнения аэробики для похудения в домашних условиях подготовить организм к нагрузкам. Для этого нужно ежедневно устраивать получасовые прогулки на свежем воздухе в быстром темпе. Кроме того, можно прыгать со скакалкой. Эти простые занятия позволят более-менее укрепить мышцы ног и ягодиц, а также развить дыхание, что пригодится при аэробике для похудения. Также эти подготовительные мини-тренировки начнут разгонять обмен веществ. А это в свою очередь не только способствует сбросу веса, но и очищению организма от шлаков и токсинов. Когда упражнения станут регулярными, сжигание калорий будет происходить в большем объеме при выполнении даже самых обычных домашний дел из-за того, что метаболизм ускорился.
Перед тем как отправиться в спортзал, нужно подобрать удобную одежду. Каждое упражнение в курсе тренировок довольно ритмичное, возможны широкие взмахи ногами. Поэтому важно, чтобы одежда не сковывала движений. Предпочтение стоит отдавать натуральным тканям, позволяющим телу дышать.
Важные рекомендации
Первые результаты регулярных тренировок станут заметны через два месяца. И это при условии, что человек упражняется по три-четыре раза в неделю по 45-50 минут. Для достижения быстрого результата не лишней станет диета. Зачастую без ограничений в питании формирование мышц происходит, но они остаются спрятанными под жировой прослойкой. Из-за этого объемы тела даже зрительно увеличатся. Также для ускорения обмена веществ необходимо ежедневно пить по 1,5-2 литра чистой воды. После тренировок не стоит спешить в буфет, восполняя только что потраченные калории. И ужин должен заканчиваться за четыре часа до сна.
Можно не идти в группу, а заниматься в домашних условиях. Обязательно начинайте тренировку с разминки. Она крайне необходима для того, чтобы разогреть все мышцы и привести сердечный ритм к тому, который наиболее подходит для быстрых упражнений. В среднем разминка длится 5-10 минут. Затем можно приступать к основному курсу физических нагрузок.
Важным условием является и заминка — это финал тренировки, когда человек продолжает выполнять все упражнения, но замедляет их темп. Это помогает сердцу восстановить свой привычный ритм. Заминка также длится 5-10 минут. После того как вы завершили тренировку, не спешите падать на диван. После быстрых упражнений, присущих аэробике для похудения, нужно еще немного походить по помещению и подождать, пока нормализуется пульс и выровняется дыхание.
Поскольку аэробика дает довольно большую нагрузку на сердце, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и варикозным расширением вен лучше воздержаться от таких занятий. Кроме того, она не рекомендуется тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом, особенно с коленями.
Противопоказана аэробика также для беременных. Им подойдет разве что аквааэробика. Но перед походом в бассейн обязательно следует отправиться к врачу на консультацию.
Самые популярные разновидности аэробики
За несколько десятилетий появилось огромное количество видов аэробики. Разберемся в самых популярных из них:
- танцевальная;
- степ-аэробика;
- аквааэробика;
- слайд-аэробика;
- силовая;
- аэробика с элементами боевых искусств.
Танцевальная — один из самых любимых у женщин видов аэробики. Многие упражнения похожи на танцевальные па. Причем у этого вида аэробики есть еще многочисленные подвиды — в зависимости от того, какая музыка используется для поддержания ритма и из какого танца были взяты движения: хип-хоп, танго, джаз и так далее. Предпочитающие танцевальную аэробику отмечают, что она позволяет быстро уменьшить объемы бедер и ног, а также подтянуть ягодицы и укрепить мышцы нижних конечностей. К положительным качествам также можно отнести то, что при выборе этого вида аэробики не обязательно идти в зал — легко можно выполнять все упражнения дома.
Пожалуй, один из наиболее распространенных в спортзалах видов — степ-аэробика. Уже из названия понятно, что в основе ее лежат различные шаги (step с анг. — шаг). Основная особенность в том, что каждое упражнение предполагает использование специальной платформы, которая так и называется — степ. Ее высоту можно регулировать от 15 до 30 сантиметров, чтобы подобрать оптимальную для человека в зависимости от степени его подготовки. Чем меньше опыта — тем ниже опускается платформа.
Основа упражнений в том, что человек в быстром темпе всходит на платформу, как на ступеньку, и спускается с нее. Есть несколько вариаций движений, поэтому скучать из-за кажущегося однообразия не придется. Также для утяжеления в руки можно взять гантели. Важное условие — спина должна быть ровной, а ноги постоянно в полусогнутом положении. Это поможет сберечь суставы и не перегрузить связки. Степ-аэробика помогает быстро уменьшить сантиметры на бедрах и ягодицах, укрепить мышцы ног. Также она прекрасно подходит для сжигания подкожного жира.
Что касается выполнения упражнений в домашних условиях, то сделать это будет не так просто. Соорудить подобное платформы сложно, так как конструкция должна быть очень устойчивой, а поверхность нескользкой. Поэтому лучше либо отправиться на занятия в спортзал, либо купить степ в специализированном спортивном магазине, чтобы избежать возможных травм при использовании неправильной поверхности.
Особые виды аэробики
Аквааэробика прекрасно подходит абсолютно всем, даже беременным женщинам, которым на занятия дали добро врачи. Все виды аэробики, как правило, делают упор на нижнюю часть тела. И вот особая привлекательность акваэробики в том, что она позволяет убрать лишние объемы в наиболее проблемных зонах женской фигуры — с живота, бедер, талии. Приятным бонусом станут упругие ягодицы и ровная осанка, а также избавление от целлюлита. Но для посещения таких занятий обязательно придется сходить в поликлинику за справкой — как при любом посещении бассейна.
Силовая аэробика отличается от классической использованием специального оборудования для отягощения. Новичкам с ней будет довольно непросто совладать. То же самое касается и аэробики с боевыми искусствами. В тренировках по этой программе активно фигурируют элементы кикбоксинга, бокса, карате и других техник. Они бывают разных направлений, в зависимости от ключевого используемого боевого искусства, но такие виды аэробики подойдут уже хорошо тренированным людям. Каждое упражнение потребует развитых мышц.
К особым разновидностям можно также отнести слайд-аэробику. В отличие от предыдущих, она не так широко представлена в спортивных залах, поскольку требует специального оборудования. Упражнения выполняются на дорожке в особой обуви, которая позволяет делать скользящие движения, как при ходьбе на лыжах. Эти занятия в первую очередь делают акцент на работу бедер и ягодиц.
