Не секрет, что для поддержания нашего тела бодрым нужны физические упражнения. Они укрепляют мускулатуру, улучшают подвижность суставов, способствуют похудению. Эффективен и доступен для достижения этих целей обруч — снаряд, используемый в художественной гимнастике. Кто из нас в детстве не пробовал вертеть его ради развлечения или на уроках физкультуры? Вероятно, это делала каждая девочка и кое-кто из мальчиков. Англо-американское название гимнастического обруча — хулахуп — дословно переводится как «танец с обручем» (от названия гавайского танца «хула»).
Этот спортивный тренажёр считается изобретением основателя компании Wham-O Ричарда Кнерра и его компаньона Артура Мерлина. Услышав об использовании подобной вещицы физкультурниками Австралии, они создали свою версию и провели первые испытания в 1958 году в одной из калифорнийских школ. Всё же история изобилует фактами использования кольцеобразного снаряда для похудения ещё в Древнем Египте и Китае. Обручи тех дальних времён изготавливались из виноградной лозы или из тонких стволов деревьев.
Виды хулахупов
В советские времена вопрос о разнообразии обручей не возникал. Сегодня это полноценные спортивные тренажёры, каждый из видов которых имеет своё назначение:
- обычный;
- утяжеленный;
- массажный.
Обычный гимнастический обруч. Лёгкий и гладкий аксессуар, полый внутри, знакомый нам с детства, выполненный из пластика либо алюминия, встречающийся в школах, садиках и лагерях отдыха. Рекомендуется использовать для похудения не только взрослым, но и детям. Новичкам лучше всего применять именно его для приобретения навыка вращения и привыкания к процессу тренировок.
Утяжелённый. Обруч полнотелый, 0.5–2.5 кг, специально предназначенный для эффективного снижения веса. Помогает быстро похудеть, так как при его использовании сжигается больше калорий. Тренировки с таким снарядом требуют определённого навыка и физической подготовки. Возможны варианты: гибкий и твёрдый обруч для похудения. Гибкие удобно складывать, хранить и транспортировать. Кроме того, с их помощью можно растягивать и развивать мышцы живота, спины, рук и ног. Твёрдые — довольно увесистые из-за вмонтированных в них магнитных вставок, но и более эффективно воздействующие на проблемные зоны: талия, бёдра, ягодицы.
Массажный. Такая модель имеет увеличенную площадь сечения и оснащена металлическими или пластиковыми выпуклостями, шариками, шипами, рёбрами. Касания этих неровностей помогают достигать массажного эффекта и максимально воздействовать на область талии и ягодиц, устранять подкожный жир и целлюлит. На первых порах с непривычки при тренировках с массажным хулахупом на теле могут появляться синяки. Использовать его новичку — это наверняка сразу отказаться от желания достичь похудения путём занятий с обручем. Поэтому вначале необходимо освоить две первых разновидности.
Существуют хулахупы складные — наиболее мобильные, лёгкие, пластмассовые, быстро разбираемые и собираемые, полые внутри, что позволяет при желании заполнить их утяжелителем, например, песком.
Иногда обручи оснащают счётчиками калорий. Встроенный в них электронный микропроцессор подсчитывает количество вращений. Зная, сколько оборотов вы совершили, можно определить величину затраченной энергии и далее спланировать продолжительность и интенсивность тренировок для похудения.
На что обращать внимание при выборе изделия
Желание поскорее достичь результата вынуждает новичка сразу приобрести утяжелённый вариант обруча для талии. Но не стоит торопиться, необходимо учитывать как комплектацию снаряда, так и степень тренированности организма. Начинать упражнения следует с наиболее лёгкого варианта. Пластмассовые хулахупы дадут небольшой эффект в снижении веса, но помогут прийти к пониманию процесса и наработать навык. Со временем понадобится выбрать более усложнённые виды.
Массажные обручи подбирают по весу.
- Для ребёнка рекомендуются самые лёгкие — 0.73 кг.
- Взрослым, начинающим работать с этим видом, подойдет 1–1.5 кг.
- При натренированных мышцах — до 2 кг.
- Когда организм уже легко справляется с нагрузками, продолжить упражнения для похудения в талии можно, применяя вариант 2.5–2.9 кг.
При выборе массажных хулахупов нужно также обращать внимание, чтобы встроенные в них шарики были достаточно мягкими и легко вращались вокруг своей оси. Это позволит снизить возможность появления синяков на теле в период привыкания к занятиям с таким вариантом тренажёра. Что касается надёжности, то лучше выбирать модели металлические. Хотя в этом случае могут возникнуть сложности, если понадобится обруч утяжелить. Обращайте также внимание на стыки и места креплений, на гладкость всей поверхности изделия, отсутствие зазубрин во избежание повреждения кожи при тренировках.
Важным параметром является размер спортивного снаряда. Он должен соответствовать вашему росту, поэтому, выбирая тренажёр для похудения в магазине, поставьте его на пол рядом с собой. Диаметр хулахупа должен быть равен расстоянию от пола до вашего нижнего ребра.
Как использовать снаряд
Начальная задача: научиться вращать обруч на талии, не роняя его. Необходимо встать прямо, ноги — на ширине плеч, взгляд — вперёд, плечи разведены. Придать хулахупу вращение, при этом начать движения туловищем (бёдрами и талией).
Не нужно пытаться на начальных этапах проводить слишком длительные тренировки, приводящие к мышечной боли на следующий день. В первое время достаточно 5-минутных ежедневных занятий. Когда организм войдёт в режим и поставленная задача станет для него лёгкой, спортивную нагрузку можно постепенно увеличивать.
Тренироваться следует натощак (желательно за 1 час до еды) либо через 2 после приёма пищи. Рекомендуется производить кручение по часовой стрелке. Перед началом занятия сделайте несколько дыхательных упражнений: «выгнав» излишки воздуха из живота, вы улучшите воздействие тренажёра. Нелишней окажется и несложная разминочная гимнастика для прогрева мышц перед применением хулахупа.
Непосредственная работа над похудением начнётся, когда вы сможете выдерживать получасовое вращение, не роняя обруч и не останавливаясь. По мере привыкания увеличьте фитнес-занятия до 45 минут и перейдите на массажный снаряд. Во избежание синяков от его насадок занимайтесь, надев специальный пояс или облегающую одежду.
Позиции, которые принесут пользу в борьбе с лишними килограммами на животе:
- вначале крутить хулахуп с поднятыми вверх руками,
- затем опустить руки до уровня плеч, продолжать работу со сжатыми кулаками,
- заключительный этап — с согнутыми в локтях руками на уровни груди и сомкнутыми ладонями.
Быстрого снижения веса и объёма талии можно добиться, когда организм будет готов к усложнённым упражнениям.
| Вариации | Выполнение |
| Экспериментируем с расстоянием между стопами. | Попробуйте держать ноги не на ширине плеч, а поставить их как можно ближе друг к другу — тогда почувствуете усиление нагрузки. Так вы активно расходуете энергию и прорабатываете бёдра. Старайтесь также создавать меньшую амплитуду тела, а задействовать преимущественно прямые и косые мускулы живота. Если поставить ноги на максимальную ширину, то пойдёт работа с ягодичными мышцами. |
| Освоив длительное вращение в положении стоя, введите дополнительные движения. Самые простые — шаги в разные стороны. | Затем попробуйте повороты вокруг своей оси: вначале — не спеша, после — быстрее. Руки заведите за голову, старайтесь удерживать равновесие без их помощи. |
| Ещё более увеличивает нагрузку кручение обруча в положении полуприседа. | Туловище старайтесь опустить как можно ниже. |
| Варьируйте высоту вращения. | Не останавливая хулахуп, сгоните его с талии на бёдра и поднимите вновь. |
| Попеременно выставляйте одну и другую ногу вперёд. Потом пробуйте маршировать на месте, не роняя крутящийся хулахуп. | Это поможет укрепить мышцы брюшного пресса. |
| Меняйте амплитуду вращения во время упражнения. | Делайте это при помощи движения бёдрами и туловищем. |
| Если заниматься с обручем, стоя то на одной, то на другой ноге, можно тренировать вестибулярный аппарат. | Старайтесь сохранять равновесие опоре полностью на всю ступню. Поможет также рассеянный взгляд в горизонт. |
Не забудьте открыть окно перед занятиями, чтобы дать доступ свежему воздуху в комнату, где вы тренируетесь, и к вашим лёгким. Это увеличит интенсивность сжигания жира.
Во время упражнений тело должно быть натянутым, как струна, не болтаться в разные стороны. Старайтесь, чтобы его основные движения проходили по небольшому диаметру и оставались плавными.
Сколько нужно заниматься
На начальных этапах важно не переусердствовать. Вы уже станете получать удовольствие от движения и ощутите постепенное снижение веса при занятиях по 20–30 минут в день 2–3 раза в неделю. Если вам сложно осилить 20-минутное упражнение, не нужно заставлять свой организм, лучше сделать 4 подхода по 5 минут. Чередуйте направления вращения, направляя хулахуп для похудения то в одну, то в другую сторону. Особенно это важно для людей со слабым вестибулярным аппаратом.
Заметный результат придёт, когда вы научитесь работать над похудением с гимнастическим снарядом по 40–45 минут в день без остановок. В первые 20 минут организм активно расходует глюкозу, далее черпает резервы энергии из жировых отложений. При этом достигается подтягивание мышц живота, бёдер и ягодиц за счёт максимального расходования калорий. За месячный курс подобных тренировок возможно похудеть на 3–4 кг. Для достижения лучших результатов необходимо дополнить занятия с обручем другими видами физической активности и обязательно нормализовать режим и рацион питания, отказавшись минимум от одного-двух вредных продуктов.
А: можно ли с помощью обруча попытаться мужчине снизить вес и избавиться от «пивного животика»? Безусловно, и сильный пол стремится к совершенству как внутреннему, так и внешнему. Но здесь мы сталкиваемся с особенностями мужской фигуры. В отличие от женской, она не имеет характерного естественного сужения туловища в области талии, и хулахупу будет просто негде задержаться, он станет постоянно соскальзывать вниз. Но если мужчина сможет преодолеть это неудобство, то для него похудение с применением такого способа вполне достижимо.
Не совсем правильно было бы остановиться на достигнутом результате. Продолжайте упражнения хоть для поддержания полученного эффекта. Здесь важна регулярность. Даже если совсем не остаётся времени, постарайтесь найти несколько минут для кратких, но ежедневных тренировок.
Некоторые противопоказания
Обычно занятия с хулахупом вызывают только положительную реакцию. Отмечаются лишь жалобы на появление небольших синяков на первых порах. Однако строгими медиками определён круг противопоказаний к таким тренировкам. Не следует крутить обруч при наличии травм, незаживших ранах или свежих рубцах, воспалительных процессах в спине и брюшной полости, при заболеваниях кожи. Не рекомендуются такие упражнения женщинам при нездоровых яичниках и в период критических дней.
Прекратите использовать хулахуп, если вы беременны (это может нанести вред даже на ранних сроках). Недавно стали мамой — не спешите возобновлять тренировки, тем более после кесарева сечения: сделайте хотя бы полугодичную паузу. Воздержаться от занятий также желательно людям преклонного возраста и тем, кто страдает заболеваниями суставов. Не являются абсолютным противопоказанием проблемы с почками и печенью, но в этих случаях необходима консультация лечащего врача.
По всему видно, что применение обруча для похудения — очень удобный способ борьбы с лишними килограммами и достижения стройности фигуры. Этот простой спортивный снаряд занимает мало места, достаточно лёгок, относительно недорогой и не требует финансовых затрат на посещение фитнес-центров. Он помогает сохранять подвижность тазобедренных суставов и подтянуть мышцы средней части тела. Параллельные эффекты: тренировка сердечно-сосудистой системы, улучшение осанки и координации движений, стимулирование работы кишечника, повышение упругости кожи в местах касания за счёт усиления кровоснабжения тканей.
Немаловажное преимущество: домашние занятия можно сочетать с прослушиванием музыки или просмотром любимых кинофильмов и даже с изучением языка. Привлеките к процессу семью, придумайте интересные упражнения с обручем для детей, общайтесь, получайте удовольствие и становитесь стройнее!
