Средиземноморская сбалансированная диета

Особая схема питания, применяя которую можно добиться нормализации веса, не бояться многих болезней — это средиземноморская диета. Речь идет не о жестко ограниченном, а о сбалансированном меню. Оно позволяет понемногу худеть даже за неделю.

Толчком к разработке рекомендаций по этой системе явились наблюдения американского врача Ансела Кейза за гастрономическими приверженностями жителей средиземноморских стран. По мнению исследователя, именно это является залогом их долголетия и красоты. Более 60 лет сторонники вкусной и здоровой пищи, придерживаясь наработок диетолога, сохраняют здоровье и молодость.

Здоровая пища

мой домашний секрет похудения

Особенности средиземноморского типа питания

Многочисленные практические наблюдения подтверждают: подобное меню эффективно лишь в комплексе, при точном следовании всем принципам. Нельзя указать какой-то один базовый продукт. Ощутимых результатов можно добиться лишь при соблюдении всех особенностей этой системы.

Общие правила

Принципы средиземноморской диеты базируются на нескольких китах.

  1. Максимальное потребление растительной пищи, включая цельнозерновой хлеб, разнообразные овощи и фрукты, бобовые и орехи.
  2. Запрет на красное мясо, заменяя его другой белковой пищей: диетическим мясом птицы и рыбным филе в умеренных количествах.
  3. Вместо животных жиров применяется неочищенное оливковое масло.
  4. Отказ от соли, замена ее специями и травами. Необходимая организму соль содержится в рекомендованных сывороточных сырах и рассольниках.
  5. Поощрение употребления за обедом и ужином бокала сухого натурального красного вина.
  6. Вместо сахара применяется мед, сухофрукты.
  7. Пить не менее двух литров чистой воды в сутки.

Здоровое питание представляет собой своеобразную пищевую пирамиду. Ее основа состоит из продуктов для ежедневного потребления: каш, макарон, отрубей и цельнозернового хлеба, оливкового масла, орехов, бобов, овощей, фруктов, зелени, специй. Выше располагаются продукты, которые лучше включать в рацион через день. Это морская рыба, диетическое белое мясо, яйца и кисломолочное, включая сыр. Венчают ее продукты, которые нужно употреблять как можно реже. Это красное мясо, сладости, выпечка из очищенного пшеничного зерна, шлифованный рис, картофель, сливочное масло.

Приемлемым сочетанием в этой схеме считается, если пища почти на две трети состоит из углеводов, вполовину меньше в ней жиров, львиная доля которых — оливковое масло, и лишь около 10 % отводится белкам. При этом любого белкового продукта должно хватать на 3 укуса, а салат должен состоять из трех ложек. Чувство голода удовлетворяется 4-5-разовым питанием небольшими порциями.

В составе диеты приветствуются блюда из свежих продуктов, не требующих длительной обработки. Так, например, для сокращения времени приготовления крупы и бобовые заранее замачиваются.

Влияние на здоровье

Разработчики и последователи средиземноморской диеты на основе многолетних исследований установили, что здоровое питание увеличивает жизнь на 8–12 лет. Кроме этого, наблюдается снижение риска онкологических недугов, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Этот эффект достигается за счет оливкового масла с витамином Е и полифенольных соединений в его составе. В зависимости от поставленных целей можно как добиться стабильного и безвозвратного похудения, так и набрать вес за счет сыров, молочных продуктов и орехов.

Благодаря обилию зелени с ее антиоксидантными свойствами из организма выводятся свободные радикалы. Морская рыба и другие морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые влияют на вязкость крови, увеличивают эластичность сосудов, предотвращают воспаления, снижают риск инфарктов и инсультов. Овощи и фрукты обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, повышая иммунитет, не позволяя набирать вес. В результате ощущается стабильная позитивная энергетика, наблюдается легкость и гибкость тела.

Достоинства и недостатки

Особенности средиземноморского рациона состоят в том, что лишний вес уходит постепенно, но стабильно. Еженедельно можно избавиться пары килограммов, не больше. Но при соблюдении этого режима питания они уже никогда не возвращаются.

Несомненные плюсы диеты — стройное и здоровое тело с упругой и красивой кожей, чистыми сосудами и крепким сердцем. Такой тип питания подходит даже для женщин в интересном положении и недавно родивших. У младенцев, питающихся материнским молоком, значительно снижается риск появления астмы и аллергии.

Минус средиземноморской диеты — дороговизна ее отдельных ингредиентов. Также для зимнего периода, когда организм нуждается в дополнительной энергии для согревания, эта система недостаточно энергетически насыщена. При подобном низкокалорийном питании необходимы добавки в виде горячих напитков с медом. В начале дня следует также съедать больше сыра (в бутербродах), заправлять салаты сметаной.

Противопоказания и ограничения

Данная диета имеет табу для некоторой категории лиц. Во-первых, она вредна людям, страдающим язвенными и другими болезнями ЖКТ — из-за большого содержания клетчатки. Во-вторых, она не подойдет тем, у кого наблюдается индивидуальная непереносимость рыбы, морепродуктов и итальянских специй. Третьей группой являются люди с ослабленным иммунитетом и те, которые перенесли операцию или тяжелые заболевания, лечатся сильнодействующими средствами.

Также к средиземноморскому типу питания сложно приспособиться сладкоежкам, так как им требуется заменить сладости сухофруктами, ягодами, желе на натуральных соках. Тем, кто не любит сухое красное вино и тем, кому оно противопоказано (беременные, дети), требуется замена его в виде виноградного и гранатового сока.

Людям, страдающим от ожирения, полностью скорректировать вес с помощью средиземноморской диеты не удастся. Она не дает стремительных результатов. Им придется особенно следить за размерами порций, чтобы не получить противоположного эффекта.

Чего делать не стоит

Трудностью соблюдения данного рациона питания в нашем климате является большая продолжительность осенне-зимнего периода и более скромный выбор овощей и фруктов в это время, чем в средиземноморском регионе. Кроме того, ряд морепродуктов непривычен и недоступен для нас. В связи с этим правило «60 % растительной пищи» отменяется. А при замещении допускаются некоторые ошибки.

Во-первых, не следует кушать хлеб со сливочным маслом. Его можно заменить соусом из оливкового масла, зелени и чеснока. Это и вкусно, и полезно.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

Во-вторых, нельзя вместо свежих овощей применять консервированные, т. к. маринады с солью и специями ухудшают метаболизм и тормозят обмен веществ. Свежие овощи и фрукты можно заменить замороженными.

Типичная ошибка — употребление спагетти с магазинными кетчупами или сливочным маслом. Полезнее есть макароны из муки грубого помола с соусами домашнего приготовления из оливкового масла и овощей.

Разрешенные и запрещенные продукты

В средиземноморской диете приветствуются злаки и зерновые культуры: гречка, коричневый рис, перловка, кукуруза, пшено. Хлеб тоже должен быть из муки грубого помола и выпекаться на основе растительного нерафинированного масла. Макаронные изделия допустимы тоже из грубого зерна.

Из овощей и фруктов предпочтение отдается необработанным, их должно быть не менее килограмма в день. Лучше, чтобы они выращивались в том же регионе, где потребляются. Это помидоры, кабачки, морковь, капуста, зелень, лук. Под запретом лишь картофель, т. к. в нем много крахмала. Среди фруктов предпочтение отдается цитрусам и гранатам.

Ежедневное потребление разнообразных орехов должно доходить до 70 граммов. Они богаты протеинами, клетчаткой, ценными маслами, витаминами. Оливковое масло холодного отжима — неизменный ингредиент средиземноморской диеты. Иногда можно заместить его льняным, рапсовым или кунжутным. Это насыщение полезными веществами, регулярное удаление шлаков, очистка сосудов.

Жирная рыба и морепродукты употребляются в салатах, закусках и как самостоятельное блюдо. Не следует жарить ее, приемлемо лишь тушение, варка и приготовление на гриле. Разнообразные молочные продукты (творог, нежирный сыр, десерты на их основе) — ценные источники кальция и помощники в укреплении сосудов. Полезно также ежедневно есть яйца в любом виде. Приправы — неотъемлемый атрибут средиземноморской пищи. Это пряные травы, лук, чеснок и зелень.

Питьевой режим включает около 2 литров воды ежедневно. Кофе и чай ограничиваются двумя порциями. Полезны натуральные соки. Газированные напитки и ненатуральные соки не приветствуются. Если нет возможности пить фреши, то их заменяют чистой водой.

Под запретом животные жиры, сладкая выпечка из белой муки, майонез. Не нужны также жирное мясо, сало и шпик, покупная колбаса и копчености, жареные блюда. Следует свести к минимуму соль и сахар.

Ошибочно считать средиземноморскую диету вегетарианской. Мясные продукты присутствуют в ней в вареном и тушеном виде, хорошо готовить их на гриле. Чаще других используется птица, реже — свинина, баранина и говядина.

Примерное меню на неделю

Вариантов средиземноморской диеты много. Один из них, рассчитанный на семь суток, предполагает список следующих продуктов и блюд.

Первая половина дня Вторая половина дня
Понедельник С утра мюсли с сухофруктами, орехами и молоком или йогуртом. На обед овощной суп и гарнир с морепродуктами. Завершить трапезу йогуртом. В перерыве можно съесть блинчик с творогом, запив его зеленым чаем. На полдник подойдут смузи, а на ужин — нежирное мясо с овощным салатом.
Вторник Завтрак из рисово-творожной запеканки с минеральной водой. Ланч: печеное яблоко с клюквой, орехами и медом. Обед: макароны с сыром, уха, арбуз или ягоды со сливками. Полдник: несоленые орешки. Ужин: рыбное ризотто на пару и зеленый чай.
Среда. Завтрак: гречневая каша с вареным яйцом, натуральный яблочный сок. Перекус из легкого мороженого или йогурта. Обед: грибной или гороховый суп, тушеная цветная капуста с печенью и чай с брынзой. На перекус съесть яблоко. Ужин: рыба или креветки на гриле, ягодный напиток.
Четверг — разгрузочный день С утра стакан кефира и галетное печенье. Перекус: ягоды с чаем. Обед: суп с чечевицей и цукини (вместо картошки), зелень, морская рыба в фольге с овощами, апельсиновый фреш. Перекус из дыни. Ужин: сырный салат и зеленый чай.
Пятница Завтрак: кофе и сыр. На ланч банан или яблоки. Обед: овощной суп с фасолью, фаршированный перец или голубец, виноградный сок с легким печеньем. Полдник: йогурт и орешки. Ужин: винегрет или японский рис и зеленый чай.
Суббота Завтрак: каша с паровой котлетой и мятный чай. Перекус из ягодного десерта. Обед: зеленый борщ и овощное рагу с мясным филе, сок. Перекус из ягодного коктейля со сливками. Ужин: греческий салат и минеральная вода.
Воскресенье. Завтрак: омлет с зеленым горошком или другими овощами, мятный чай с печеньем. Перекус из дыни или арбуза. Обед: рыбный суп, паста с соусом и тертым сыром, простокваша. Перекус: фруктовое желе или мармелад. Ужин: салат с рыбой, курицей или сыром, йогурт с фруктами.

Важно соблюдать последовательность приемов пищи, чтобы было три основных и два перекуса.

Рецепты полезных средиземноморских блюд

Несложно приготовить макаронные изделия с тунцом. Отварить пасту. Рыбное филе обжарить на масле с добавлением ложечки томата и муки. К блюду добавить оливки.

Есть и другие, не менее вкусные и питательные, характерные для этой диеты блюда.

  1. Томаты с моцареллой. Нарезанные кружками помидоры посыпать сыром с чесноком, зеленью и оливковым маслом. Запечь в духовке.
  2. Паста с овощами. Полстакана макарон сварить. Дополнить тертой вареной морковкой, зеленым горошком, оливковым маслом. Можно добавить припущенные томаты или кабачки.
  3. Рыба тушеная. Поджарить лук на оливковом масле с добавлением небольшого количества сметаны и воды. Залить рыбу соусом и протушить.
  4. Фасоль с овощами. Фасоль или чечевицу тушить в масле с луком, томатом и водой. В конце положить морковь. Время готовки — треть часа.
  5. Рисовая каша. Рис отварить в подсоленной воде. Добавить оливки и яблоко.
  6. Макароны с куриным фаршем. Немного фарша обжарить с луком, чесноком и томатом. Отварить спагетти или вермишель и добавить к ним смесь курицы и овощей.
  7. Гороховый суп. Полстакана гороха варить в литре воды, положить картофель, три шампиньона и морковку. Время готовки — четверть часа.
  8. Семга в вине. Кусочки рыбы тушить на оливковом масле в соусе из жареного порея, моркови и четверти стакана вина. Добавить специи.

Блюда средиземноморского меню готовить несложно, и много времени это не потребует.

Чем заменить труднодоступные или дорогие продукты

Бюджетные аналоги средиземноморской кухни не так полезны, как оригинальные ингредиенты, но делать нечего. Но все же без оливкового масла обойтись невозможно. Разрешается лишь в салатах смешать его с подсолнечным.

Элитные морепродукты и рыбу стоит заменить сельдью, хеком, минтаем или другими сортами. Менее затратными являются ячневая, перловая, пшенная крупы, рис и овсянка.

Дорогие макароны заменяются домашней лапшой. Приготовить ее просто: яйцо смешивают с мукой, режут на тонкие пластины, высушивают и хранят с доступом воздуха. Вместо итальянских приправ используют имбирь и сушеные травы (тимьян, душицу).

В Европе не принято есть консервы, соленую рыбу и хлеб в большом количестве. Вина пьют тоже понемногу. Поэтому итальянки, француженки, испанки такие стройные. Но хорошая фигура — приятный бонус, а здоровье — основная цель средиземноморской диеты. При ее соблюдении в костях не накапливаются соли, вызывающие остеохондроз, а жиры не задерживаются на стенках сосудов. Это минимизирует риск инфарктов, инсультов и других болезней века.

 

диета опыт похудения

Загрузка ...
KtoStroynee

Как похудеть без стресса и голодания?

УЗНАТЬ СЕКРЕТ

Adblock
detector