Похудение с помощью вегетарианской диеты

В основе вегетарианства лежит употребление пищи растительного происхождения. Люди выбирают этот тип питания по этическим, медицинским, религиозным и другим причинам, ведь вегетарианская диета — эффективный способ поддерживать в норме свой вес. Рацион не только способствует потере лишних килограммов, но и освобождает организм от вредных веществ, улучшая тем самым общее самочувствие.

Ограничение животного белка

Можно ли похудеть без мяса

Дефицит калорий — главное условие снижения веса. Подобрать низкокалорийное питание без белков животного происхождения намного легче, поскольку даже диетическая говядина содержит в 2 раза больше калорий, чем картофель — наиболее энергетически богатый овощ. Можно составить меню из достаточно больших по объему, но имеющих низкую калорийность блюд. Это избавляет от чувства голода. Сброс веса в результате вегетарианской диеты проходит скорее, а результат держится дольше.

мой домашний секрет похудения

Диета без мяса для похудения способствует общему оздоровлению организма за счет отсутствия в питании вредного холестерина и жиров и наличия растительных волокон — клетчатки и пектинов. Еще одно достоинство — овощи практически не содержат простых углеводов. Вегетарианцы употребляют меньше соли, что способствует выведению излишков жидкости и предупреждает появление отеков.

В результате диетического питания нормализуется процесс пищеварения и улучшается обмен веществ, а значит, уменьшаются жировые отложения, уходит лишний вес, продукты усваиваются быстрее и эффективнее.

Суть вегетарианской диеты

Вегетарианство и похудение хорошо гармонируют друг с другом. В основе питания лежит употребление низкокалорийных продуктов. За неделю можно потерять от 2 до 4 кг, которые в большинстве случаев не возвращаются.

Вегетарианская диета для похудения строится на употреблении блюд из овощей и фруктов. Кроме них, в рационе могут присутствовать молочные продукты, яйца, рыба. Встречается и более жесткий вариант питания. Он предусматривает употребление помимо растительной пищи только молочных продуктов. Встречается и полный отказ от белка растительного происхождения.

Если главная цель изменения питания — похудение, лучше отдать предпочтение лактоововегетарианству. Этот способ меньше всего отличается от привычного для организма мясоеда рациона. Значит, изменения воспримутся легче, а вероятность срыва снизится. Присутствие в питании молока и яиц предупредит авитаминоз В12, с которым часто сталкиваются вегетарианцы.

В течение 14 дней, на которые рассчитана вегетарианская диета, придется есть крупы, молочные продукты низкой жирности, яйца, ягоды, фрукты и овощи. Допустимы в питании бобы, орехи, семечки, зелень, цельнозерновой или приготовленный из отрубей хлеб. При желании можно оставить в рационе морепродукты и рыбу, но только нежирных сортов.

Употребление жидкости должно соответствовать физиологической норме: 31 мл на 1 кг веса для женщин и 35 мл — для мужчин. Пить можно чай, кофе, натуральные соки без сахара. Салаты лучше всего заправлять растительным маслом: оливковым, подсолнечным, соевым, кукурузным, льняным. Придется отказаться от жареных блюд, солений, маринадов, которые допустимы при вегетарианстве.

Входить в диету нужно постепенно, сокращая количество мяса за 2 недели до начала специального питания. По завершении можно постепенно вернуться к привычному рациону или остаться вегетарианцем, постепенно увеличивая количество калорий до физиологической нормы. Максимально возможная продолжительность диеты — 1 месяц. В ином случае потребуется более тщательный анализ питания, дополнительное включение в рацион пищевых добавок с аминокислотами, витаминами и минералами, которые отсутствуют в вегетарианском меню.

https://youtu.be/FmCj5U6jEBA

Действие вегетарианской диеты на организм

Питание вегетарианца богато растительными волокнами, полезными микроэлементами, витаминами, органическими кислотами, антиоксидантами. Поэтому у адептов этой культуры употребления пищи, помимо подтянутой фигуры, хорошие волосы, кожа, ногти. Вегетарианское питание имеет и другие преимущества:

  1. Способствует укреплению иммунитета.
  2. Нормализует кровяное давление.
  3. Предупреждает появление онкологических заболеваний, болезней сердца и сосудов (ишемической болезни, инфаркта, инсульта).
  4. Очищает сосуды от накоплений вредного холестерина.
  5. Способствует нормализации работы кишечника, выводит из организма шлаки и токсины.
  6. Улучшает общее самочувствие и настроение.
  7. Ослабляет проявление признаков ревматоидного артрита.
  8. Снижает уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков.
  9. Отсутствие животного белка в питании облегчает течение болезней почек.
  10. Благодаря отказу от животного белка в организме снижается концентрация пуриновых оснований. Это снижает риск развития подагры.

Плюсы диеты можно наблюдать только в том случае, если вегетарианское меню сбалансированное по количеству главных нутриентов — белков, жиров, углеводов. Особенно сложно в питании обстоит дело с протеинами. Животный белок можно заменить бобами, в частности соей, орехами, грибами, цветной капустой и брокколи. Следует учесть, что переваримость растительных протеинов ниже, чем животных, а значит, их потребуется больше.

К недостаткам такого типа питания можно отнести пониженную усвояемость железа растительного происхождения, что частично связано с недостатком витаминов В12 и В6. Из-за отказа от яиц и молока появляется дефицит витамина Д. Значит, может нарушиться всасывание кальция и калия.

Отсутствие в питании растительных жиров отражается на синтезе некоторых гормонов и ферментов. Отказ от рыбы и морепродуктов приводит к дефициту полиненасыщенных жирных кислот. Если все эти компоненты компенсировать с помощью пищевых добавок, негативное влияние диеты на организм будет нейтрализовано.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

Вегетарианские диеты для похудения

Правильное питание без мяса не может быть сбалансированным без применения витамино-минеральных комплексов и пищевых добавок. Поэтому варианты диеты, включающие рыбу и морепродукты, молоко и яйца, — не только щадящие, но и более полноценные по содержанию главных нутриентов.

Рыбный белок является полноценным по аминокислотному составу, легче усваивается, чем мясо. Больше всего протеинов в сельди, горбуше, тунце, кете, лососе. Эти сорта рыбы содержат полиненасыщенные омега-кислоты в большом количестве.

Морепродукты богаче, чем мясо, по содержанию витаминов А, Д и группы В. В случае отказа от рыбы в питание вводят растительные продукты с Омега-3 и 6 жирными кислотами. Их содержат грецкие орехи, льняное семя и масло из него, рапсовое, соевое и конопляное масла.

Если выбор пал на строгое вегетарианство, заменить животные белки в питании могут продукты вегетарианской диеты: бобовые, спирулина, соевые продукты, гречка, киноа. В той или иной пище отсутствуют отдельные аминокислоты, но за счет разнообразия и различных комбинаций можно добиться полноценного по аминокислотному составу рациона. Поэтому такое питание не противопоказано даже спортсменам. Лактоововегетарианцы получают недостающий белок из яиц и молочных продуктов.

Отсутствие в рационе мяса может негативно отразиться на усвоении железа, но наличие в меню овощей и фруктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты улучшает показатели его всасывания.

Для компенсации железа рацион питания вегетарианца должен включать черные бобы, кешью, семена конопли, фасоль, брокколи, чечевицу, овес, изюм, шпинат, капусту, салаты, горох, сою, нут, томатный сок. Многие из этих продуктов питания содержат достаточное количество витамина С. Аскорбиновой кислоты много в смородине и других ягодах, цитрусовых и других фруктах, которые употребляют в сыром виде.

Для компенсации недостатка цинка в рацион вегетарианца должны входить пророщенные семена, бобовые, зерновые и дрожжевой хлеб.

Зеленые в вегетарианской диете

Зеленые листовые овощи с низким содержанием оксалатов (например, пекинская капуста и брокколи) обеспечат организм кальцием, которые усваивается на 61%, что превышает даже показатели молока (32%). Дополнительно обогатят рацион минералом такие продукты питания, как финики, соевый творог, обогащенные кальцием соки.

Лактоововегетарианская диета полноценна по содержанию витамина Д. Если выбор сделан в пользу строгого вегетарианства, стоит больше бывать на свежем воздухе, в этом случае витамин будет синтезироваться в коже. Витамином Д можно обогащать шампиньоны. Для этого свежие грибы нужно выставить на солнце на 5 минут.

Диета часто рассчитана на 2 недели. Рацион вегетарианца в этом случае предусматривает 5-6 разовое питание. Он включает завтрак, полдник, обед, ужин, второй ужин. Калорийность составляет 1000-1200 ккал в день. Треть меню должна быть представлена молочными продуктами.

Питание вегетарианца может включать блюда из сырых овощей и фруктов, орехов, грибов, каш и других блюд из круп, блюда из бобовых: фалафель, хумус, овощной паштет или икру и другие блюда. Предлагаем меню из расчета 5 приемов пищи в день.

Понедельник

  1. Овсяная каша на воде или молоке. Можно заменить порцией тушеных овощей.
  2. Печеный картофель, салат из свежих огурцов, сыр тофу, моцарелла или соевый сыр.
  3. Салат из сезонных фруктов и ягод с изюмом или свежим виноградом.
  4. Рагу из овощей (картофель, цветная капуста, кабачки или баклажаны, лук, морковь), печеное яблоко с медом и творогом.
  5. Стакан натурального йогурта без добавок или соевый творог.

Вторник

  1. Салат из сезонных овощей с цельнозерновым хлебом.
  2. Паста из муки грубого помола с зеленью, салат из свежих помидоров.
  3. Горсть орехов. Это сытный и полезный перекус.
  4. Неочищенный рис с тушеными овощами и фасолью.
  5. Чай с пастилой из яблок.

Среда

  1. Гречневая каша. Полезно в утренний вариант питания добавить салат из листовых овощей.
  2. Чечевичная похлебка, салат из свежих овощей.
  3. Стакан сока из овощей или фруктов.
  4. Перец, фаршированный овощами.
  5. Отвар шиповника с творогом или соевым сыром.

Четверг

  1. Омлет с овощами, свежими или замороженными, тост с брынзой или соевым сыром.
  2. Перец, фаршированный овощами и бурым рисом. Фруктовый сок.
  3. Печеные яблоки.
  4. Картофель, сваренный в мундире, икра из кабачка или свеклы.
  5. Чай с цельнозерновыми хлебцами или пастилой.

Пятница

  1. Белые грибы (тушеные или в виде икры), овсяные хлопья.
  2. Овощной суп тостом с сухариками из ржаного хлеба, салат из овощей.
  3. Сезонные фрукты или орехи.
  4. Тушеная капуста с бобовыми. На десерт — половина грейпфрута.
  5. Морс из клюквы.

Суббота

  1. Гречневая каша с молоком или без.
  2. Чечевица с грибами и овощами.
  3. Овощной или фруктовый сок.
  4. Овощи на гриле. Гарнир — порция неочищенного риса.
  5. Йогурт или кефир.

Воскресенье

  1. 2 яйца вкрутую. Тост с брынзой и зеленью (салатный лист, петрушка, укроп).
  2. Салат из 1 зеленого яблока, сельдерея и моркови с оливковым или другим растительным маслом по вкусу и лимонным соком, хумус.
  3. Творожная запеканка.
  4. Овощное рагу с грибами.
  5. Чай с медом.

Противопоказания

https://youtu.be/DNjyZJYjHqc

Началу вегетарианского питания должна предшествовать консультация терапевта и диетолога, поскольку такой тип употребления пищи имеет несколько противопоказаний.

Следование вегетарианству длительное время беременной или кормящей женщиной приводит к тяжелому дефициту витамина В12 у ребенка.

Диетическое питание противопоказано людям младше 25 лет. У склонных к диарее и больных энтероколитом воспаленная слизистая оболочка может не справиться с перевариванием растительной пищи, что грозит брожением и метеоризмом. Противопоказано такое питание людям с патологиями поджелудочной железы, анемией, гастритом, язвой желудка или 12-перстной кишки. Спортсменам в стадии интенсивных тренировок нужно подходить к вегетарианству с осторожностью и тщательно просчитывать рацион.

диета опыт похудения

Загрузка ...
KtoStroynee

Как похудеть без стресса и голодания?

УЗНАТЬ СЕКРЕТ

Adblock
detector