Сколько можно и нужно употреблять калорий в день: нормы и расчёты

Сколько калорий нужно употреблять в день? Этот вопрос волнует многих, особенно худеющих и следящих за своим весом людей. Чтобы рассчитать оптимальное суточное количество, следует учесть сопутствующие факторы и использовать необходимые формулы.

Что влияет на необходимое количество калорий?

Чтобы определить суточную норму калорийности, недостаточно использовать общепринятые стандарты, ведь каждый человек индивидуален. И если одному приходится максимально себя ограничивать, то другой ест практически все, что хочет.

На потребление калорий влияет несколько факторов:

1. Цели. Если вы хотите поддерживать вес, то можно просто придерживаться определенной нормы. Если же ваша цель — избавиться от лишних килограммов, то суточное количество пищи придется сократить.
2. Изначальный вес. Если масса тела велика, то не стоит резко ограничивать себя в еде, это будет огромным стрессом для организма и помешает похудению. Если же избыток веса небольшой, то потребуется значительное уменьшение потребления калорий.
3. Рост также следует учитывать, ведь он оказывает непосредственное влияние на вес и косвенно воздействует на обмен веществ (организм высокого человека тратит больше энергии на поддержание нормальной жизнедеятельности).
4. Возраст. Чем старше человек, тем медленнее у него протекает обмен веществ, и снижение его скорости неизбежно. Поэтому зрелые люди вынуждены прилагать гораздо больше усилий, нежели молодые.

Важен также образ жизни. Если он активный, то и расход энергии будет гораздо выше, поэтому необходимый минимум калорий возрастет. Если же работа человека вынуждает его большую часть времени проводить в сидячем положении и мало двигаться, то потребление пищи придется снизить.

Формулы для расчета нормы калорий

Расчет можно производить по различным формулам, но наиболее популярным и точным считается счетчик Миффлина-Сан Жеора. Сначала нужно выяснить свой основной обмен, используя следующие расчеты:

• для женщин: 10 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст — 161.
• для мужчин: 10* вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст + 5.

Для выяснения точной нормы потребления калорий в день следует основной обмен умножить на коэффициент, соответствующий степени физической активности:

• 1,2 — для малоподвижного образа жизни;
• 1,375 — для невысокой активности (например, тренировки один-два раза в неделю);
• 1,55 — для средней степени активности (занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю);
• 1,725 — для повышенной активности (ежедневные тренировки);
• 1,9 — для экстремальной активности (тяжелый физический труд, профессиональный спорт).

Широко распространен счетчик Харриса-Бенедикта, но он считается менее точным. Хотя формула позволяет выяснить, сколько калорий должен потреблять человек, но, во-первых, она была разработана очень давно, во-вторых, автор взял за основу лишь данные мужчин, отличавшихся повышенной физической активностью и находившихся в довольно суровых лабораторных условиях. Поэтому значения здесь будут несколько завышены и усреднены.

Чтобы понять, сколько может требоваться калорий среднестатистическому человеку, используйте следующие вычисления:

• для женщин: 655,1 + 9,563 * вес (кг) + 1,85 * рост в сантиметрах — 4,676 * возраст.
• для мужчин: 66,5 + 13,75 * вес (кг) + 5,003 * рост — 6,775 * возраст.

Чтобы выяснить суточную потребность в калориях, можно использовать и формулу Кэтча-МакАрдла, но для этого нужно знать процент жира в организме человека, который можно определить с помощью современных весов с соответствующей функцией.

Используйте такую формулу: 370 + 21 * (масса тела в килограммах без учета процента жира). Полученное число будет показывать ваш базальный метаболизм. Но суточная норма потребления калорий зависит и от физической активности, поэтому итоговое значение следует умножить на коэффициент, соответствующий вашему образу жизни. Если он сидячий, то используйте показатель, равный 1,2. Легкой активности соответствует коэффициент 1,3-1,4, средней — 1,5-1,6, умеренно высокой — 1,7 или 1,8. При очень высокой активности рассматриваемый показатель составит 1,9-2.

Наконец, чтобы узнать, сколько потреблять калорий в день, отнимите 10 или 20%, если вы хотите снизить свой вес. Если ваша цель — сохранение фигуры, за основу возьмите итоговое значение, полученное в результате описанных выше расчетов.

Общие рекомендации

Мало знать, сколько нужно калорий человеку в день. Надо еще и учитывать некоторые особенности организма.

Специалисты дают следующие рекомендации:

• Если вы выяснили, сколько вам нужно потреблять калорий ежедневно , то не стоит строго придерживаться этой нормы. Возможны некоторые отклонения в большую или меньшую сторону, и иногда они полезны: такие колебания позволяют ускорять метаболизм.
• Не снижайте рассчитанный минимум потребления в сутки , тем более значительно. Резкие и экстремальные ограничения могут обернуться против вас и усугубить ситуацию. Организм перестроится на режим экономии для сохранения жизни, и в результате этого вся поступающая с пищей энергия будет запасаться, а не расходоваться. В итоге вес перестанет снижаться или даже начнет расти. Кроме того, может запуститься процесс катаболизма — распада мышечных тканей.
• Помните о том, что человеку требуется сбалансированное питание, поэтому, придерживаясь нормы, включайте в рацион разные продукты: белковые, а также содержащие углеводы, растительные жиры, минералы и витамины.
• После экстремальной диеты вес может быстро вернуться или возрасти (по сравнению с начальной массой), поэтому не стоит слишком сильно ограничивать себя в еде.
• Прислушивайтесь к своему организму и отслеживайте не только колебания веса, но и изменение общего состояния. Так можно определить оптимальную именно для вас дневную калорийность.

Чтобы привести в порядок тело, выясните оптимальную для вас норму потребления калорий и придерживайтесь полученного значения, не забывая следить за рационом.