Сколько нужно калорий каждому человеку в день

Вопрос о том, сколько калорий нужно человеку в день, волнует каждого, кто пытается максимально сбалансировать свое питание и физическую активность. Мнение диетологов и физиологов в этом плане очень расходится. Однако единогласным является тот факт, что расчет показателя проводится индивидуально для каждого и зависит от множества факторов. Для того чтобы наиболее эффективно рассчитать, сколько человек потребляет и тратит калорий, необходимо правильно учитывать его главные физиологические особенности и образ жизни.

Питание на каждый день

Расход калорий за сутки в зависимости от пола

Известно, что основным фактором, влияющим на то, сколько калорий тратит человек в день, является его пол. Многие диетологи и фитнес-тренеры утверждают, что данный показатель у мужчин и женщин очень отличается. Учитывать это крайне важно в ходе составления индивидуального плана питания и физических нагрузок.

мой домашний секрет похудения

Как рассчитать правильную растрату калорий в соответствии с полом? Все очень просто. Для этого необходимо опираться на 3 основные критерия:

  • потеря энергии в состоянии спокойствия;
  • расход при средней нагрузке;
  • высвобождение в период активности.

Таким образом, исходя из этих критериев, средний суточный расход килокалорий в состоянии покоя для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет от 2400 ед. Для представителей сильного пола в возрасте 31-50 лет — 2200 ед. за 24 часа. Мужчинам, перешедшим рубеж в 51 год, по мнению диетологов, достаточно 2000 ккал в день.

При предельно активном образе жизни показатель рекомендованного суточного потребления килокалорий для мужчин 19-30 лет составляет 2600-2800 ед. в сутки. От 30 до 50 лет значение может колебаться в пределах 2400-2600 ед. Для мужчин старше 50 лет суточную норму можно уменьшить до 2200-2400 ккал в сутки.

В период постоянной активности врачи-диетологи рекомендуют увеличить затрачиваемое количество калорий для мужчин 19-30 лет до 3000 ед. Представителям сильного пола в возрасте от 31 до 50 лет будет достаточно 2800-3000 ед. Мужчинам старше 50 может требоваться не более 2400-2800 ккал в сутки.

Для женщин рекомендуемый суточный расход имеет такой вид:

  • в период покоя: 19-25 лет — 2000 ккал, 26-50 лет — 1800 ккал, старше 51 — 1600 ккал в сутки;
  • при придельной физической нагрузке: 19-25 лет — 2200 ккал, 26-50 лет — 2000 ккал, старше 51 года — 1800 ккал ежедневно;
  • при насыщенном режиме дня: 19-30 лет — 2400 ккал, 31-60 лет — 2200 ккал, старше 61 года — 2000 ккал в сутки.

Однако важно помнить, что представленные показатели являются условными и не учитывают индивидуальные особенности личности. Помимо пола и возраста, для наиболее корректного расчета дневной траты килокалорий каждого человека также очень важно учитывать его наследственность, индекс массы тела, скорость метаболических процессов, состояние здоровья, а также условия жизни. Кроме этого, необходимо принять во внимание потребление человеком пищи и ее калорийность.

К сожалению, безошибочно исследовать описанные критерии самостоятельно практически невозможно. Для того чтобы наиболее корректно установить суточную норму расхода калорий, требуется обратиться за помощью к врачу-диетологу.

Как затрачивается энергия при разных видах деятельности

Для того чтобы наиболее эффективно подсчитать затраты калорий, крайне важно учитывать тип физической активности и количество потраченных калорий в ходе ее выполнения. Известно, что нагрузки, которые получает организм, имеют разную потребность в высвобождении энергии.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

В среднем, вычислить расход калорий при различных видах деятельности можно, опираясь на следующие группы:

  1. Сидячая работа без особой физической активности: чтение, деятельность за компьютером и прием пищи. В целом, в рамках представленных видов работы расходуется 2250-2500 ккал в сутки.
  2. Статичная деятельность с незначительной работы мышц: вождение автомобиля, вышивание, глажка белья, письмо. Выполняя эти виды работы, человек способен расходовать 2650-2800 ккал.
  3. Работа с небольшой нагрузкой: приготовление пищи, уборка, посещение магазинов, ходьба в среднем темпе. В рамках данных видов физической нагрузки расход калорий в день может составлять от 3000 до 3150.
  4. Деятельность со средним напряжением мышц: работа в саду и огороде, йога, спортивные упражнения в умеренном темпе, ходьба по ступенькам, прыжки со скакалкой. Выполняя представленные виды деятельности, можно сжечь до 3500 ккал в сутки. В эту же категорию можно отнести и интенсивный половой акт. Ученые утверждают, что при сексе расход калорий составляет 100-140 ккал в час.
  5. Усиленная физическая активность: работа на тренажерах с тяжелым весом, перенос грузов, колка дров, строительные работы. В целом, люди при такой деятельности расходуют 4000 калорий в сутки.
  6. Очень тяжелая физическая деятельность: выполнение обязанностей шахтеров, каменщиков. У работников этих сфер идет колоссальная трата калорий, которая может составлять 5000 ед. в сутки.

Как рассчитать норму расхода калорий

Изучив основные физиологические особенности человека и сопоставив, сколько калорий тратится при определенном виде деятельности, можно вычислить дневную норму потребления единиц энергии. Опираясь на данный показатель, легко наиболее эффективно составить план питания и физических нагрузок для поддержания организма в тонусе. Расчет суточной нормы производится по следующей формуле: основной метаболизм + суточная активность + расход энергии на жизнедеятельность.

Для того чтобы подсчитать показатель основного обмена, необходимо изначально перевести вес из кг в фунты. Для этого массу тела следует умножить на 2,2. Преображенный коэффициент далее умножаем на 10 для женщин, и на 11 для мужчин.

На основе полученного числа высчитываем, как много человек тратит калорий на жизнедеятельность. Для этого от общего показателя отнимаем 10%, которые организм использует на пищеварение и общие метаболические процессы.

Для расчета значения суточной активности необходимо показатель основного обмена умножить на число, соответствующее энергозатратам в течение суток:

  • статичность — 0,2;
  • при незначительных нагрузках — 0,3;
  • при умеренной деятельности — 0,4;
  • при больших нагрузках — 0,5.

Важно помнить, что расчет суточной нормы потребления калорий по предложенной формуле нельзя считать абсолютно правильным, так как он не учитывает многих индивидуальных особенностей человека.

Для большего удобства и достоверности при необходимости рассчитать, сколько тратится калорий, можно использовать автоматический счетчик.

Расчет потраченных калорий за сутки — процесс, азами которого может овладеть каждый человек. Немного внимательности, практики — и простые вычисления больше не будут казаться чем-то недостижимым и чересчур сложным. В случае если у вас возникли сложности с правильным расчетом дневного потребления калорий, обратитесь за помощью к диетологу. Специалист данного профиля обследует организм и скажет, сколько нужно получить и как потратить калории наиболее эффективно именно в вашем случае. Следите за собой и будьте здоровы!

диета опыт похудения

Загрузка ...
KtoStroynee

Как похудеть без стресса и голодания?

УЗНАТЬ СЕКРЕТ

Adblock
detector