Наш организм постоянно тратит энергию, даже если вы не каменотес, а офисный работник — просто ее расход разный. При мытье посуды, глажке белья, прогулке с собакой и/или с подружками всегда расходуются калории. Важно понять, какой должна быть суточная норма калорий, чтобы запас энергии был восполнен и организм находился в надлежащем тонусе, но при этом на талии и бедрах не появилось лишних сантиметров.
«Калорийные» нормы для мужчин и женщин
Такую норму определить непросто, ведь важны многие факторы: и возраст, и пол, и активность, и пищевые пристрастия, а главное — индивидуальные особенности организма. В общем принцип определения нормы того, сколько калорий нужно в день, выглядит так: спортсменам и молодым людям, а также мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам, немолодым людям и тем, кто ведет пассивный образ жизни.
Существуют стандартные нормы того, какое количество калорий в день нужно потреблять. Итак, норма калорий в день для мужчин при совсем неспортивном образе жизни:
- с 19 до 30 лет — 2300-2500 ккал;
- с 31 до 50 лет — 2100-2300 ккал;
- с 50 лет и старше — менее 2000 ккал.
Количество калорий для мужчин при умеренно спортивном образе жизни: 2700, 2500 и 2300 соответственно. Для спортсменов и очень активных представителей сильного пола — 3000, 2900 и 2600.
«Возрастные» нормы калорий для женщин. Дамам, чьи физические нагрузки сильно ограничены, диетологи рекомендуют следующие суточные базовые нормы:
- от 19 до 25 лет — 1900-2100 ккал;
- от 26 до 50 лет — 1700-1900 ккал;
- старше 50 лет — 1500-1700 ккал.
Для более активных девушек нужно калорий несколько больше:
- до 25 лет — 2100-2300 ккал
- 26 — 50 лет — 2000-2100 ккал
- старше 50 — 1700-1900 ккал.
Для активных дам и спортсменок калорий необходимо соответственно 2300-2500, 2100-2300 и 1900-2000.
Суточная норма калорий регулируется на основании веса человека. Понятно, что те, кто жаждет похудеть, должны сократить количество еды, т. е. потребление энергии, а те, кто хочет поправиться, — напротив, увеличить. Регулировать количество калорий нужно и в процессе похудения либо набора веса.
Подсчет калорийности своего пищевого рациона считается одним из самых эффективных способов сбросить избыточный вес. Поэтому каждый, кто заинтересован похудеть, непременно должен попробовать этот способ и определить свой коридор калорийности.
Еда: углеводы
Энергию мы берем из того, что едим, поэтому так важно понимать сочетаемость продуктов и то, сколько и чего они содержат. Нужный (правильный именно для вас) баланс белков-жиров-углеводов — основа отличного самочувствия, полноты сил и энергичности. Поэтому следить важно не только за количеством еды, но и за пропорциями макро- и микроэлементов. Суточная норма калорий для человека должна быть рассчитана при учете правильности рациона.
Сочетание необходимых для организма элементом поможет определить, сколько калорий в день нужно человеку. Начнем с того, что основной источник калорий для нас — углеводы. Попадая в пищеварительный тракт, они посредством сложных биохимических процессов превращаются в глюкозу — главное «топливо» организма. Не зря с самого детства мы слышим призывы мам-бабушек-докторов есть побольше овощей и фруктов. Множество полезных и нужных нам углеводов содержится именно в них, а также в злаковых культурах. Если перевести все в цифры, то дневная норма таких углеводов в нашем рационе должна составлять не менее 60% от общего числа калорий.
Не стоит отказываться от углеводов и «садиться» на безуглеводные диеты — можно получить совсем не тот результат, на который мы рассчитываем, вплоть до разбалансировки систем организма.
Еда: белки
Белок — важнейший элемент для роста и восстановления мышечных, хрящевых и других тканей. Кроме того, он очень важен для иммунной системы. Белков в нашем рационе должно быть около 15%. Считается, что на килограмм массы тела человеку требуется один грамм белка в сутки. То есть если вы весите 56 килограммов, белка вам нужно съедать в день 56 граммов.
Конечно, все мы знаем, что белок — это мясо, рыба, молоко и молочные продукты, а также бобовые культуры. Хотелось бы обратить внимание на страусятину и конину. В первую очередь польза этих видов мяса в том, что они содержат в большом количестве не только полноценный, качественный белок, наилучшим образом сбалансированный по составу аминокислот, но и минимально жирны. То есть в них очень малый процент внутримышечного жира, что, по мнению специалистов-диетологов, делает их просто незаменимыми в диетах для похудения.
Вегетарианцам стоит обратить особое внимание на кальмаров: белка много, а жиров и углеводов почти совсем нет.
Еда: жиры
Тут тоже нужно предостеречь желающих худеть: без жира наш организм не справится с ежедневными нагрузками. Жиры должны составлять не менее 25 — 30% нашего ежедневного рациона. Наиболее полезными диетологи считают ненасыщенные жиры. Их много в оливковом масле и рыбе, молочных продуктах и орехах.
Жиры вообще и ненасыщенные в частности помогают организму лучше усваивать полезные микроэлементы, улучшают иммунную систему. А для спортсменов и прочих экстремалов они жизненно важны еще и потому, что способны резервировать энергетический запас на экстренный случай. Например, при беге на длинные дистанции и марафонских заплывах, когда питательные вещества в организм не поступают.
Поедание жирного фаст-фуда обязательно следует ограничить, насколько это можно. В такой еде присутствуют транс-жиры, и они не просто вредны — они опасны. Такие жиры приводят не только к лишнему весу, но и к проблемам с сердцем, сосудами и другими системами организма.
Учет индивидуальных особенностей
Коридор калорийности — очень важный фактор, который помогает нашему организму функционировать в рабочем режиме и не допустить появления лишнего веса. Попробуйте считать калории, соблюдайте баланс белков-жиров-углеводов — и тогда усилия дадут результаты! Уяснив, сколько калорий нужно человеку в день, вы поймете, что подсчитывать их соблюдать правильный режим питания не так сложно.
А теперь о том, сколько раз в день следует есть и сколько нужно съедать не просто человеку в день, а именно вам. Часто люди, имеющие лишний вес, ошибочно считают, что если питаться 2 раза в сутки, то лишние килограммы обязательно уйдут. Они искренне не понимают, почему вес не только не уходит, но и прирастает. Секрет в том, что еда по принципу «редко, но много» заставляет вас набирать больше калорий в день, чем было бы набрано за несколько перекусов, когда есть ощущение сытости.
Мы знаем, что чувство голода зависит от уровня сахара в крови. Если вы едите редко, то сахар падает, отсюда недомогание, упадок сил… В такой ситуации мы набрасываемся на еду, заглатывая куски и поглощая значительно больше, чем дневная норма даже для спортсменов. Ведь ощущение насыщения появляется только через полчаса после начала еды.
Важно не просто понимание того, сколько калорий в сутки надо человеку. Необходимо правильное распределение еды в течение дня с учетом всех индивидуальных особенностей и пищевых привычек.
