Дьявол кроется в деталях: калорийность фруктов

Когда начинаешь изучать информацию, посвященную эффективным методам похудения, то всюду встречается совет обогатить рацион фруктами. В частности, ими рекомендуется заменить десерты. При этом если не изучить вопрос досконально, то можно допустить грубую ошибку, начав есть все без разбору и в огромных количествах. Результатом такого пищевого поведения может стать еще большая прибавка в весе, ведь калорийность фруктов в некоторых случаях реально зашкаливает. Еще больше она повышается, если употреблять их в приготовленном виде. Ведь показатель энергетической ценности и гликемического индекса сильно меняется в зависимости от того, каким образом приготовить блюда. Также важно соблюдать особый режим употребления таких десертов в пищу, даже если речь идет о низкокалорийных фруктах, способствующих похудению.

Потратив всего десять минут на изучение важной информации и затем еще час на формирование нового рациона питания, вы сможете без труда контролировать калорийность, поступающую в организм с этими полезными дарами природы. Причем не нужно думать, что для того, чтобы похудеть, потребуется ограничиваться жестким списком фруктов, которые непременно придется есть в сыром виде. Есть огромное количество блюд и напитков, которые также не нанесут вреда фигуре, если ими не злоупотреблять.

Различные фрукты

мой домашний секрет похудения

Следите за сладостью фруктов

Даже, если у вас нет под рукой специальных таблиц, с помощью которых можно свериться с данными о калорийности и гликемическом индексе того или иного продукта, это можно сделать самостоятельно. Оцените, насколько плотный плод и сладкий на вкус. Высокая плотность мякоти является признаком того, что в таком фрукте содержится мало воды. А это значит, что в нем однозначно будет много калорий.

А вот очень сладкая мякоть говорит о высоком гликемическом индексе — из-за обилия в ней сахарозы, глюкозы и фруктозы. Гликемический индекс важен, так как он указывает на то, насколько повысится уровень сахара в крови человека от такого десерта. Большое количество глюкозы стимулирует выработку организмом инсулина, который «консервирует» избыток сахаров в жировых отложениях. Поэтому даже полезные по всем показателям фрукты могут стать причиной избыточного веса. Кроме того, природные сахара также повышают общую калорийность. Высоким гликемическим индексом, в частности, грешат арбузы (и не спасет большое содержание в них воды), дыни, манго, бананы, виноград.

А вот к перечню продуктов с нормальным гликемическим индексом и допустимой калорийностью можно отнести такие фрукты и ягоды:

  • яблоки;
  • апельсины;
  • вишни;
  • черешни;
  • ананасы.

Если есть их в небольших количествах, то можно вписаться в суточную норму калорийности. Так, на сто грамм свежих яблок приходит 43 ккал. Но рекомендуется выбирать сорта кислых яблок, так как в них будет невысокий гликемический индекс. Эти плоды являются неоценимым источником витамина С и клетчатки. Последняя особенно важна для похудения, так как она притупляет чувство голода и вычищает стенки желудка и толстого кишечника, не позволяя развиваться там гнилостным бактериям.

Еще меньше калорий содержится в ста граммах апельсинов — всего 35 ккал. Этот экзотический фрукт необычайно богат вышеупомянутым витамином С. Его так много, что одного небольшого апельсина в день хватит, чтобы покрыть 60 % суточной потребности в этом витамине. Кроме того, в апельсинах отмечается высокий уровень содержания калия.

Самым большим показателем калорийности из приведенного списка обладают вишни — 50 ккал на 100 грамм. Но не стоит от них отказываться, так как эти сезонные ягоды являются настоящим кладезем витаминов и полезных микроэлементов. В частности, в них входят витамины группы В, С и РР. Из микроэлементов — железо, медь, йод, кальций и магний. Кроме того, вишни содержат яблочную кислоту, а также фолиевую и лимонную кислоту.

Чуть меньше содержание калорий в черешнях. На сто грамм ягод приходится 47 калорий. Как и вишня, черешня богата содержанием вышеуказанных витаминов и еще провитамином А. В них много железа, кальций, натрия и магния.

В ста граммах ананасов насчитывается порядка 45–46 калорий. В них также отмечается высокое содержание витаминов групп В, С и РР. Еще там много лимонной и аскорбиновой кислоты, магния и калия. Но главное отличие ананасов — в содержании бромелайна, способствующего расщеплению жировых клеток.

Методы заготовки и калорийность

Понятно, что наименьшая энергетическая ценность свойственна свежим фруктам, но в наших краях позволить их себе круглый год может не каждый человек. Потому на помощь приходят способы заготовки плодов, позволяющие сохранять их надолго. К наиболее распространенным методикам относятся:

  • засушивание;
  • заморозка;
  • консервирование.
Белки и углеводы в фруктах
Содержание калорий в фруктах

Самым полезным способом обработки является высушивание фруктов. Лучше всего для засушивания подходят виноград, персики, абрикосы, яблоки, сливы, вишня, груши. При правильном хранении их можно есть год.

Почему сушка — наиболее подходящий вариант заготовки фруктов

Плюсы такого метода Минусы данного способа
Сохраняются полезные вещества. Но делать это необходимо при малых температурах, так многие витамины и микроэлементы чувствительны к нагреву. Например, витамин С начнет разрушаться при 50 градусах Цельсия. Поэтому идеальным вариантом засушивания является обычная сушка прямыми солнечными лучами. Малый выход продукта и необходимость большого количества свежих фруктов. Например, из ста граммов яблок получается всего 20 граммов вяленых слайсов.
Достоинство способа — в сохранении максимального количества витаминов, клетчатки и пектина. Пектин, к слову, очень полезен при похудении, так как выводит из желудочно-кишечного тракта токсины и жировые клетки. Также нужно учесть высокую калорийность засушенных плодов, которая в разы превышает изначальные показатели энергетической ценности. Для сравнения: в свежих бананах на сто грамм приходится 90 ккал, а вот в сухофруктах — уже 250.

С точки зрения калорийности наиболее приемлемым способом является заморозка фруктов, так как показатель остается на изначальном уровне. Также холод сохраняет львиную долю витаминов, но вкусовые качества немного теряются. Под воздействием минусовых температур и дальнейшего размораживания клетки изменяются — структура нарушается, и продукты выглядят уже не так аппетитно. Замораживать можно все те же фрукты, что указаны в списке для засушивания. Плюс к ним добавляются ягоды:

  • крыжовник;
  • малина;
  • клубника;
  • черника.

Правильная заморозка состоит из нескольких этапов. Сначала фрукты нужно вымыть, высушить, разложить их в пластиковые контейнеры и поставить в морозилку. Там они должны находиться при температуре минус 20 градусов. Хранятся эти замороженные десерты до десяти месяцев.

Консервирование сильно влияет на калорийность продуктов, так как фрукты становятся либо компотом с высоким содержанием сахара, либо вареньем с еще большим количеством глюкозы. И пользы от консервированных меньше всего, так как, например, витамин С разрушается уже в первые минуты тепловой обработки. Средние потери витаминов при консервировании достигают 70 %. А вот средняя калорийность консервированных фруктов — 70 ккал на 100 г.

В более редких случаях фрукты засахаривают, чтобы сохранить надолго. Но для диеты они точно не подходят, так как в 100 граммах содержится более 215 ккал из-за обилия сахара. Их можно использовать разве что в качестве декора десертов или редкого лакомства.

Фруктовые десерты и напитки

Эти дары природы также могут быть основными компонентами многочисленных лакомств. Некоторые из них не обладают слишком высокой калорийностью, что позволяет лакомиться ими даже во время диетического питания. Например, прекрасным и полезным десертом является фруктовое желе. В нем содержится большое количество вышеупомянутого пектина, а также глицина. Последний очень полезен для укреплений костной ткани и хрящей. Он показан, как профилактика от артрита. При этом по калорийности фруктовое желе варьируется в диапазоне от 50 до 90 ккал на 100 грамм. Например, для вишневого желе характерна калорийность порядка 55 ккал, в клубничном будет около 70 ккал, а в апельсиновом — 88 ккал.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

Варенья из фруктов обладают большей калорийностью, но в разумных количествах ими можно себя радовать, чтобы подсластить жизнь. А такое варенье, как малиновое, даже рекомендуется при простуде, так как оно помогает снять воспаление горла и повышает иммунитет. В ста граммах малинового варенья насчитывается порядка 106 ккал. Но оно такое сладкое, что 100 г за один раз все равно мало кто осилит. Меньшей калорийностью обладает клубничное варенье — 92 ккал на 100 г.

А вот летом можно себя побаловать таким десертом, как сорбет. Например, в клубнично-банановом сорбете в 100 граммах насчитывается 91 калория. В состав такого блюда, кроме свежих бананов и клубники, входят лимонный сок, сахарная пудра и натуральный йогурт. Еще во многих кафе летом предлагают освежиться фруктовыми смузи. Как правило, их готовят на основе соков, молока и льда. Фрукты и ягоды перетирают в пюре, добавляя в него остальные ингредиенты. Чаще всего для смузи используют яблоки, дыню, киви, ананас, арбуз, бананы, манго, клубнику, манину, смородину, вишню, чернику. Благодаря естественной сладости продуктов добавлять в напиток сахар нет необходимости. Потому калорийность смузи на фруктовой основе не превышает 90 ккал на 100 грамм.

Также к освежающим десертам относится фруктовый лед — разновидность мороженого. Он готовится из фруктово-ягодного или чисто фруктового сока. Калорийность у такого мороженого около 115 ккал на 100 грамм. Более высокими по энергетической ценности являются изысканные десерты, такие как фрукты в шоколаде и пастила. В ста граммах фруктов в шоколаде содержится порядка 175 ккал. Но этот показатель может варьироваться в зависимости от фруктов и вида шоколада (черный, молочный или белый).

Еще более калорийна пастила. В основе этой сладости фруктовое или ягодное пюре, яичный белок, сахар или мед. По традиционным рецептам, брали не очень сладкие фрукты и ягоды: яблоки кислых сортов, а также смородину, рябину или малину.

На сто граммов пастилы приходится 270–300 ккал. При этом количество углеводов чрезвычайно высоко — 74 грамма. Правда, калорийность можно снизить до 210 ккал, если вместо сахара в рецепте использована фруктоза. И все же не рекомендуется есть эту сладость больше двух кусочков в день.

Фрукты для похудения

Важно соблюдать ряд правил, которые помогут есть дары природы с максимальной пользой для здоровья, вне зависимости от их калорийности. В первую очередь, нужно усвоить, что нельзя есть фрукты вместе с основными приемами пищи. Их надо съедать либо за полчаса до еды, либо уже через пару часиков после. Дело в том, что на переработку фруктов организм тратит меньше времени, чем на другую еду. И если ими лакомиться на десерт, то они попросту забродят в желудочно-кишечном тракте, пока желудок будет переваривать основной объем пищи. Кроме того, в день следует съедать не более трехсот граммов фруктов — это норма для взрослого человека. В это количество может входить 1 грейпфрут или одно яблоко крупных размеров.

Лучше всего фрукты усваиваются в первой половине дня, особенно утром, когда мозг после сна нуждается в глюкозе. Тогда «утренние» фрукты быстро растормошат метаболизм, настраивая его на активную работу в течение дня. При похудении фрукты не возбраняется есть и вечером, хотя традиционно лучше ужинать белковой пищей. Можно прийти к компромиссу, приготовив себе творожный десерт с добавлением в него ягод и фруктов. Такое блюдо не будет слишком калорийным, если выбирать для этого творог с низким процентом жирности.

Для хорошего пищеварения отдавайте предпочтение фруктам, богатым клетчаткой. К ним относятся:

  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • апельсины;
  • мандарины;
  • персики;
  • груши;
  • абрикосы.

Также ряд фруктов особо показан к употреблению при желании похудеть. Одним из них является грейпфрут, у которого низкий гликемический индекс и много клетчатки. Кроме того, в нем содержатся особые полезные элементы, благотворно влияющие на процесс качественного усвоения пищи. Еще они ускоряют обмен веществ. Если съесть грейпфрут до еды, или выпить свежеотжатый грейпфрутовый сок, то можно снизить накопление жировых отложений во время дальнейшей трапезы.

Этим же свойством обладает ананас. Ананас также очень полезен при похудении, так как он богат содержанием бромелайна — вещества, способного ускорить обменные процессы в организме. Но есть нужно именно свежий фрукт, так как у консервированного ананаса будет высокая калорийность, из-за того, что он консервируется в сладком сиропе.

Еще из экзотических вариантов очень полезны киви, так как они стимулируют работу пищеварительной системы. В них большое содержание витамина С и малое количество фруктозы. Благодаря этому киви приводят в норму уровень холестерина в крови и помогают расщеплять жировые отложения.

А вот из наших местных фруктов выбирайте яблоки кислых сортов. Они низкокалорийные и с приемлемым гликемическим индексом. Только обязательно ешьте яблоки в кожуре, так как именно в ней содержится львиная доля витаминов и клетчатки. Если коснуться темы сухофруктов, то наиболее полезным для похудения считается чернослив, так как он стимулирует процесс пищеварения. Благодаря этому свойству чернослив даже используется, как натуральное слабительное средство.

Большой плюс фруктов заключается в том, что их разнообразие позволяет любому человеку без труда выбрать себе любимый продукт с невысокой калорийностью — отечественного производства или экзотические плоды. В свежем виде они являются главным источником витаминов и клетчатки для организма, а в приготовленном могут спасти от невыносимой тяги к сладким десертам.

Особенно полезны сухофрукты и вяленые ягоды, которые, несмотря на высокую калорийность, реально спасают при строгом меню. Ведь даже при самой жесткой и низкокалорийной диете нельзя обходиться без глюкозы, главным потребителем которой является мозг. В таком случае пара-тройка фиников или долек кураги поддержат уровень вашей работоспособности и не нанесут сокрушительного удара по фигуре. По большому счету, если придерживаться ограничений по количеству съеденного, употреблять фрукты по утрам и не мешать их с основными приемами пищи, то можно есть любые и не переживать насчет их калорийности.

диета опыт похудения

Загрузка ...
KtoStroynee

Как похудеть без стресса и голодания?

УЗНАТЬ СЕКРЕТ

Adblock
detector