Вопрос о том, как восстановить обмен веществ и похудеть, является краеугольным камнем для желающих вернуть себе былую стройность. Это многокомпонентная проблема, которая зависит от многих факторов. И, соответственно, в решении она требует действий сразу с нескольких фронтов.
Что влияет на метаболизм
По сути своей метаболизм, если не вдаваться в многословные и запутанные объяснения, является способностью организма превращать получаемую пищу в энергию. Энергия необходима абсолютно для любого действия в жизни человека: от улыбки до мыслительных процессов. А вот скорость метаболизма, которая крайне важна для похудения, — это то, как быстро организм может получить энергию из еды и расходовать её. То есть, если этот тонкий механизм не настроен правильно, то получать энергию организм будет, но вместо расходования калорий станет запасать их в своих обширных жировых кладовых.
Есть масса причин, почему обмен веществ замедлился. Они могут крыться, как в наследственности человека, так и в образе его жизни. Очевидно, что у ведущего спокойную и размеренную жизнь с сидячей работой будут более медленно протекать все процессы в организме, чем у спортсмена, выкладывающегося на тренировках.
Большое значение для сжигания жира также имеет возраст. Лучше всего с этим дело обстоит у детей: огромное количество энергии у них затрачивается на процесс роста, и они по натуре более подвижны. Ученые определили, что после 30 лет обменные процессы начинают замедляться. А после 45 лет метаболизм тормозится почти на 10 % с дальнейшим неумолимым замедлением каждые десять лет. Большую роль играет также гендерная принадлежность — и тут женщинам не повезло.
Природой заложено, что среднестатистический расход калорий у женщин гораздо меньше, чем у мужчин.
Универсальные рекомендации
Для начала стоит попробовать простые и действенные методы, улучшающие обмен веществ: изменения в рационе, количестве приёмов пищи и физических нагрузках. Но если нормализовать ситуацию и после этого не получится, самое время обратиться к эндокринологу, так как проблема может крыться в работе щитовидной железы. И в этом случае уже будут назначаться специальные препараты для улучшения метаболизма.
Советы, как можно восстановить обмен веществ и похудеть, основываются на нескольких правилах, следовать которым нужно неукоснительно.
- Спать не менее 7–8 часов в сутки.
- Дробно питаться.
- Пить 1,5–2 л воды в день.
- Повысить физическую активность (особенно рекомендуются кардиотренировки).
- Устраивать разгрузочные дни.
- Ужинать не менее чем за 4 часа до сна.
Что касается сна, то его нормальная длительность очень важна. Оказывается, что ускорить обмен веществ и похудеть, не получая при этом полноценного беспрерывного отдыха, не выйдет. Доказано, что при хроническом недосыпании метаболизм замедляется более чем на 2,5 процента.
Чтобы похудеть, также придется составить график питания. Современный человек едва ли питается четыре раза в день. Но для того, чтобы наладить работу организма, необходимо перестроиться на пяти-, а то и семиразовое питание. Питаться для нормализации обмена веществ нужно часто (каждые два—три часа), но понемногу.
Размер одной порции не должен превышать двухсот граммов. При таком режиме желудочно-кишечный тракт постоянно работает, переваривая еду, а значит, идёт затрата энергии — главная цель худеющего. В состоянии голода обмен веществ замедляется, предвидя тяжёлые времена и, получив даже небольшое количество еды, старается сделать запасы «на чёрный день».
Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2023 года.
Узнать секрет ->
Большое значение имеет диета для обмена веществ. Жёсткими диетами увлекаться не стоит, но и об объедании речь не идёт. Для соблюдения баланса необходимо рассчитать количество калорий, которое необходимо конкретно вам, исходя из возраста, телосложения и образа жизни. Это можно сделать с помощью многочисленных калькуляторов калорий, которые легко находятся в Интернете.
Физические упражнения играют огромную роль, особенно после 45 лет, так как с возрастом теряется мышечная масса. А расход энергии у подтянутого человека гораздо выше, чем у лежебоки, даже тогда, когда они совершают одни и те же действия в быту.
Особенности меню
Перед тем как повысить метаболизм, придётся подробно изучить перечень продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ для похудения. Например, грейпфрут славится тем, что снижает уровень инсулина в крови и обладает жиросжигающим эффектом. А вот если регулярно пить зелёный чай, то похудение наступит быстрее, так как благодаря ему метаболизм ускорится на 5 %.
Когда принимается на вооружение метаболическая диета — меню её должно включать:
- бобовые;
- фрукты;
- нежирную рыбу;
- нежирное мясо;
- кисломолочные продукты.
Важно также соблюдать режим приёма пищи.
| Что и как употреблять | Чем это полезно |
| Чтобы восстанавливать изысканные формы тела, упор в еде лучше делать на белки. | Подойдут бобовые, которые богаты полезными медленными углеводами. Организм на переваривание бобовых тратит большое количество сил. Также они хорошо насыщают, а наличие в составе железа и калия добавляет им очков полезности. |
| Овощи и фрукты, богатые клетчаткой — безусловный № 1 в меню худеющего. | Клетчатка помогает избавиться от чувства голода. Также она впитывает в себя токсины и выводит их из желудочно-кишечного тракта. |
| Еще одна важная рекомендация, как улучшить обмен веществ: не пропускать завтраки. Утром даже можно побаловать себя небольшим количеством сладкого или выпечки. | По наблюдению медиков, большую часть энергии люди тратят в первой половине дня, поэтому завтракать очень важно, чтобы собственно было что тратить. |
| А вот вечером лучше отдать предпочтение молочным продуктам и овощам. | Ужинать за четыре часа до того, как отправиться в кровать, чтобы организм успел «справиться» с полученной пищей. |
| 1 раз в неделю рекомендуется устраивать желудку разгрузочный день. | Отдать предпочтение следует сырым овощам и фруктам, богатым клетчаткой, которая, словно щетка, почистит стенки желудка и кишечника. |
Пить полтора—два литра жидкости в сутки — главный секрет, как ускорить метаболизм и похудеть. Но на этот счёт у диетологов существует два мнения. Одни говорят, что пить нужно непременно чистую воду, только она учитывается. Другие же утверждают, что считать можно всю жидкость, потребленную за сутки — от чистой воды и чая до супов. Поэтому лучше всего попробовать оба подхода и в индивидуальном порядке решить, какой из них подходит больше.
Главное условие питьевого режима: не пить вместе с приёмом пищи, так как это лишь навредит. Вода разбавит желудочный сок и, наоборот, снизит усвоение еды.
Дополнительные методы
Нелишним в плане того, как ускорить обмен веществ, будет посещение сауны или бани. Этими средствами пользовались еще наши прабабушки, считавшие, что хорошая парилка лучше любого лекарства прочистит организм. И действительно, замечено, что высокие температуры способствуют расщеплению жиров.
Кровь начинает быстрее циркулировать и приливать к тканям, улучшая питание клеток. При регулярном посещении сауны, но не более одного раза в неделю, удаётся нормализовать обмен веществ. А если их объединить с сеансами массажа, который также стимулирует кровообращение, то эффект ещё больше усилится.
Что касается медикаментозного метода, то фармацевтический рынок предлагает различные таблетки, ускоряющие обмен веществ. Это могут быть и стимуляторы на основе, например, кофеина, и анаболические стероиды, которые предпочитают профессиональные бодибилдеры. Но необдуманно купленные таблетки скорее нанесут вред, чем окажут благотворное воздействие.
Без предварительной консультации с врачом таблетки принимать нельзя из-за большого риска побочных эффектов.
