Каким образом набрать вес без вреда для здоровья

В то время как львиная доля населения планеты пытается бороться с лишними кило, некоторые люди неистово бьются над вопросом, как набрать вес. Многие склонные от природы к полноте люди наверняка ухмыльнутся, считая, что набор массы – вообще не проблема. На самом деле, это очень сложная задача, которая не менее многогранная, чем похудение. Для того чтобы набрать вес, придется пересмотреть свое меню, отправиться в спортзал и, возможно, прибегнуть к помощи специальных медицинских препаратов. Сразу оговоримся, что речь не идет о случаях сложнейших заболеваний, например, онкологии или анорексии, когда проблематикой нормализации веса человека должны заниматься исключительно врачи.

Но даже из-за естественных причин, таких, как наследственная худоба или неправильный рацион, общие рекомендации в отдельных случаях могут не сработать. Ведь важно не столько быстро набрать вес, как затем удерживать его на нормальном уровне на протяжение всей жизни. При этом рекомендации в питании и физических нагрузках отличаются для женщин и для мужчин, хотя многие пункты будут одинаковыми.

Опасность дефицита веса

Как правило, худощавые мужчины стремятся набрать килограммы для того, чтобы выглядеть более внушительно и крепко. С этой целью они отправляются в спортзал, начинают тягать «железо», но в результате их и так тонкий слой жировой ткани еще более истончается, и достигнуть желаемых рельефов им не удается. В лучшем случае это может быть обусловлено генетикой: худощавый тип телосложения передался по наследству от родителей. Но есть ряд других причин, также свойственных женщинам, из-за которых может наблюдаться дефицит массы тела.

К ним относятся следующие факторы:

• нехватка ферментов для пищеварения;
• гельминты, живущие в организме;
• хронические заболевания желудочно-кишечного тракта (холецистит, гастрит, панкреатит);
• неусвоение организмом глюкозы из-за скрытого сахарного диабета;
• отсутствие жесткого режима питания и неправильный рацион;
• длительное переутомление;
• дефицит белка из-за почечных болезней;
• нехватка гормонов, вырабатываемых гипофизом;
• ускоренный метаболизм из-за чрезмерной выработки щитовидной железой гормонов;
• нервное истощение и постоянная тревожность, частые стрессы;
• длительное физическое или умственное переутомление;
• недостаточный по продолжительности и качеству сон.

Проблема с весом может быть вызвана как специфическими факторами (такими, как неправильный рацион и режим сна), так и очень серьезными заболеваниями. Поэтому, прежде чем приступать к программе для набора веса, обязательно нужно обратиться к медицинским специалистам, чтобы отсечь клинические причины.

Представительницы прекрасного пола меньше переживают из-за своей миниатюрности, так как многим это даже нравится. Но так происходит ровно до тех пор, пока не встает вопрос о зачатии ребенка. С недостатком веса сталкиваются и уже беременные женщины, которым необходимо поддерживать здоровую функциональность не только своего организма, но и ребенка. Правильно питаться в таком случае крайне важно: дефицит тех или иных витаминов и микроэлементов приводит к серьезным заболеваниям у малыша. Например, нехватка железа может стать причиной кислородного голодания плода, магния – преждевременных родов, кальция – дефектов при формировании опорно-двигательного аппарата и развитии головного мозга. Более того, женщины должны задолго до зачатия внимательно следить за тем, чтобы у них не было дефицита массы тела, так как нехватка веса может грозить сильным токсикозом во время беременности и выкидышами на ранних сроках. Медики строго запрещают даже пытаться забеременеть при явно выраженной нехватке веса и заставляют сначала набрать его.

Для женщин худоба также чревата такой болезнью, как остеопороз. Самое опасное проявление недуга – истончение плотности костной ткани и нарушение ее структуры. В запущенном виде это может приводить к частным переломам, трещинам и надломам костей даже при малых нагрузках. Опасности подвержены не только конечности, но и позвоночник, что может завершиться инвалидностью. Особое коварство этой болезни в том, что, как правило, ее диагностируют на поздней стадии, когда перелом костей уже произошел. Еще для женщин дефицит веса может быть чреват такими неприятностями:

1. Нарушение месячного цикла.
2. Бесплодие.
3. Анемия (малокровие).
4. Ломкость ногтей и волос.
5. Пересыхание кожи, скорое, не по возрасту, образование морщин.

Для представителей обоих полов недостаточный вес опасен снижением иммунитета. При излишней худобе человек часто простужается, а болезни протекают тяжело и могут вызывать осложнения.

Нормализовать вес и не потолстеть

Факторы немедицинского характера, приведшие к дефициту массы тела, человек может постараться решить самостоятельно в домашних условиях. В том случае, если по естественным причинам у человека обмен веществ происходит в ускоренном темпе, необходимо просто подкорректировать питание, и набор веса будет идти природным путем. Таким людям нужно постоянно загружать организм медленными и быстрыми углеводами. Составьте свое новое меню так, чтобы 55–65 % процентов из потребляемых в день продуктов питания приходились на богатые углеводами.

Еще одна причина чрезмерной стройности людей с повышенным метаболизмом может таиться в калорийности съедаемых блюд. Если вы выяснили, что с вашим здоровьем все в норме, и причиной недостатка веса является именно ускоренный обмен веществ, тогда повысьте калорийность своего рациона. Для расчета необходимого в день количества килокалорий вы сможете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов, которых много в интернете. В расчет будут приняты несколько ваших параметров – возраст, пол, рост и так далее. Но для вас нормальное количество калорий будет маловато из-за бурного метаболизма, а потому к получившейся цифре смело прибавляйте 600–700 килокалорий. Этот показатель и является тем количеством калорий, который вы должны ежедневно потреблять, чтобы набрать вес.

Можете рассчитать показатель суточной потребности в калориях самостоятельно простым способом. Для этого свой вес женщинам с усиленным метаболизмом нужно умножать на 40, а мужчинам на 45. Калорийность получится довольно внушительная, а потому надо будет стимулировать свой аппетит, чтобы набрать вес. В этом поможет одно народное средство. Рецепт напитка простой: залейте кипятком 50 г травы мяты и дайте настояться 2 часа. Это средство нужно пить до приема пищи. Оно обладает сразу двумя полезными эффектами: разжигает чувство голода и помогает пищеварительной системе справиться с едой, что поможет набрать недостающую массу.

Программа по набору веса в обязательном порядке предусматривает регулярные физические нагрузки. А потому четко следите за тем, чтобы в дни тренировок вы не расходовали больше калорий, чем потребляете. К слову, в плане физических нагрузок мужчинам, которые от природы более приспособлены к ним, больше повезло. Им удается нарастить мышечную массу гораздо быстрее, чем женщинам. А поскольку мышцы сами по себе тяжелые, гораздо тяжелее жировой ткани, то, соответственно, мужчины смогут быстрее прибавить в весе.

При этом и женщинам, и мужчинам не следует слепо гнаться за тем, чтобы поправиться, во что бы то ни стало и поскорей. Правильным считается, если человек будет постепенно набирать вес – по одному килограмму в неделю. В ином случае уже возможен риск не столько поправиться, сколько потолстеть. Обратите особое внимание на режим сна и психологическую обстановку в вашем окружении. Старайтесь спать не менее восьми часов в сутки, а также минимизировать риск стрессов.

Неполадки с весом могут быть следствием проблем гормонального фона, которые чаще встречаются у женщин. Сбои происходят из-за дисбаланса гормонов, которые вырабатывает щитовидная железа. Усиление обменных процессов в организме человека в таком случае происходит из-за того, что в тканях возрастает содержание кислорода.

Ситуацию поможет подкорректировать богатое углеводами питание, но назначить правильную диету для набора веса и основной курс лечения должен врач.

Питаться правильно и калорийно

Главный упор для того, чтобы набрать вес, нужно делать на правильное питание. Но внимательно проследите за тем, будет ли масса тела расти. Если вы поймете, что питаетесь нормально, но набрать вес так и не получается, тогда не теряйте времени и отправляйтесь в поликлинику. Это может быть сигналом того, что ваша пищеварительная система просто не справляется со своей основной функцией. В таком случае, дополнительная нагрузка в виде высококалорийной диеты может еще больше усугубить ситуацию.

В любом случае, чтобы не навредить здоровью, не нужно сразу нагружать свой желудок невероятным количеством еды. Надо постепенно приучать его к новому рациону, ежедневно прибавляя по 200-300 калорий. Чтобы набрать вес, нужно питаться дробно по пять-шесть раз в день: завтрак, второй завтрак (по желанию), обед, ужин и два перекуса. При этом сами порции могут быть не очень большими – порядка двухсот-трехсот граммов блюда в основных приемах пищи.

Упор нужно делать не на количество съедаемых продуктов, а на их калорийность. Например, если вы готовите макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, то, чтобы набрать калорийность и вес, посыпьте их сверху тертым сыром. А вот салаты заправляйте сметаной с самым высоким процентом жирности. За полчаса до приема пищи не лишним будет выпить свежий фруктовый или овощной сок. Но во время еды блюда не запивайте.

Учтите, что высококалорийная диета не предполагает употребление вредных снеков и фаст-фуда. По сути, это правильное питание, только с высококалорийными составляющими. Рацион должен быть богат такими продуктами:

• яйца;
• картофель;
• жирные молочные и кисломолочные продукты;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• бобовые;
• каши;
• фрукты;
• орехи.

Обратите внимание на то, что, в отличие от молочных продуктов, мясо и рыбу предпочтительней выбирать нежирных сортов. В ином случае в организме может скопиться жир, который спровоцирует развитие диабета и негативно повлияет на работу сердца. Из фруктов отдавайте предпочтение тем, которые находятся под запретом в диетах, нацеленных на похудение. К таким можно отнести манго, дыню, виноград, бананы. Последние не только являются высококалорийными, но еще и содержат в себе большое количество калия. А этот микроэлемент чрезвычайно важен для увеличения килограммов. Чтобы набрать вес, нужно будет упражняться, а, значит, возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему. И калий обеспечит нормальную работу сосудов и сердечной мышцы. Кроме того, он помогает регулировать распределение воды в организме.

Вы можете составить меню, исходя из своих предпочтений, но постарайтесь придерживаться следующей схемы. На завтрак на выбор: омлет, творог, молочные коктейли с добавлением творога и ягод, молочная каша с сухофруктами и орехами. Старайтесь завтракать в первый час после того, как проснулись. А следующий прием пищи или перекус делайте не позже, чем через два часа после завтрака. В качестве ланча подойдет творожная масса. А вот на обед обязательно должно быть горячее, рыба или мясо с гарниром из каш или овощей и на десерт фрукты. На полдник также сгодятся фрукты с орехами. Ужин нужно заканчивать за пару часов до сна, а съесть лучше что-то пюреобразное (например, смузи), чтобы не нагружать на ночь желудочно-кишечный тракт.

Несмотря на то, что соблюдать водный режим специалисты рекомендуют при стремлении к потере лишних кило, оказывается, что для того, чтобы набрать вес, он также необходим. Нужно выпивать по полтора-два литра чистой воды в день. А вот кофе, чай, какао и газировку придется исключить из рациона.

Тренировки усилят эффект

Чтобы не навредить своему здоровью, лучше отправиться в спортзал, где профессиональные инструкторы подскажут вам комплекс упражнений, исходя из ваших пожеланий и телосложения. Мужчинам, которые хотят набрать вес, нужно делать основной акцент на силовых тренировках. Такой вид занятий позволит в максимально сжатые сроки нарастить мышечную массу и достичь главной цели худого мужчины.

В каждой отдельной ситуации тренеры подскажут наиболее эффективную программу, но наверняка в ней будут такие базовые упражнения, как:

• приседания;
• отжимания;
• становая тяга штанги;
• жим штанги в положении лежа;
• махи с гантелями;
• подтягивания;
• жим штанги стоя;
• упражнения на пресс.

Если вы планируете выполнять это в домашних условиях, то постройте тренировку из 5 подходов, каждый из которых будет состоять из любых пяти вышеперечисленных упражнений. Если вы новичок в спорте, тогда все-таки не пренебрегайте помощью специалистов и отправляйтесь в фитнес-центр. Для выполнения комплекса со штангой вам может понадобиться помощь тренера, чтобы не навредить себе. Начинать занятия с утяжелителями (гантелями и штангой) лучше не спеша, постепенно добавляя нагрузку. Для старта часть упражнений можно выполнять не с полноценной штангой, а только с грифом, который сам по себе весит ни много ни мало, как десять килограммов. В ходе последующих тренировок вы уже сможете добавлять на гриф блины, чтобы сделать нагрузку на мышцы более ощутимой.

Не бросайтесь отчаянно в бой, стараясь за один месяц набрать вес, недостающий вам для полного счастья. Давайте телу довольно отдыха, так как мышцы растут именно в период покоя, а не в ходе усиленных тренировок. Потому занимайтесь не более трех-четырех раз в неделю. Лучше всего составить график таким образом, чтобы три занятия в тренажерном зале со снарядами чередовались с днями отдыха, а четвертую тренировку проведите в бассейне. Плаванье благотворно влияет на организм, так как во время него задействуются все мышцы тела.

По аналогичному графику могут выстроить свою физическую активность и женщины. Но, если ранее вы не занимались спортом и даже зарядка для вас в диковинку, тогда правильно будет начать с двух тренировок в неделю. В таком режиме позанимайтесь на протяжении 14 дней, за которые организм свыкнется с регулярными нагрузками. После этого можете увеличивать количество посещений фитнес-центра в неделю.

Во время первых недель поработайте над общей выносливостью тела, которая пригодится для дальнейших тренировок, направленных на наращивание массы. Для развития выносливости подойдут:

• беговые дорожки;
• велотренажеры;
• имитация гребли;
• орбитреки;
• степперы.

А вот для увеличения мышечной массы в спортзале девушкам подойдут приседания с утяжелителями. Это простое занятие поможет нарастить мышцы в районе бедер и ягодиц, что сделает фигуру более подтянутой и аппетитной. В качестве утяжелителей можно использовать килограммовые или двухкилограммовые гантели и вышеупомянутый гриф от штанги. Когда позволит физическая кондиция, и если будет такое желание, то в будущем можно делать приседания со штангой. Когда у вас нет желания «тягать железки», можете посещать занятия по йоге или женскому фитнесу.

Ежедневно отправляйтесь на пешую прогулку. Но главное условие: длиться она должна не менее 45–60 минут, и нужно соблюдать активный темп. Подходит скандинавская ходьба (со специальными лыжными палками в руках), которая позволяет прорабатывать, наравне с нижней частью тела, и верхнюю часть.

Чаи и пилюли для набора веса

Эффективными помощниками в этом вопросе выступают фармацевтические средства. Но многие из них продаются только по рецептам врачей, выписанным по медицинским показаниям. Поэтому не стоит идти на столь отчаянный шаг, как самовольная покупка медикаментозных средств, чтобы набрать вес. Лучше отправиться на консультацию к гастроэнтерологу или эндокринологу, который внимательно изучит вашу проблему и при необходимости выпишет рецепт на препарат.

Современные фармацевтические средства, нацеленные на то, чтобы набрать вес, представлены в широком ассортименте.

Отдельно остановимся на пивных дрожжах. Это едва ли не единственный аптечный препарат, для приобретения которого не обязательно обращаться к врачам. При этом его действие на организм поистине волшебное. Пивные дрожжи помогают набрать вес путем благотворного влияния на метаболизм. Плюс, если принимать пивные дрожжи, то можно гарантированно набрать суточную норму калорийности, когда в вашем привычном меню калорий не хватает. Также они стимулируют аппетит, так что желание поесть однозначно будет. И еще они важны для тех, кто активно занимается спортом, так как содержат большое количество витаминов (в частности – В1 В2, В6), минеральных веществ и аминокислот.

Отдельные полезные свойства пивные дрожжи припасли для женщин: регулярный прием этого препарата способствует улучшению состояния кожи и волос. Причем видимые изменения станут заметны всего за один месяц. Принимать пивные дрожжи нужно ежедневно по две-три таблетки во время еды. Это будет стимулировать аппетит. Более подробно о дозировке этого препарата сможете почитать в его инструкции внутри или на упаковке.

Если же вы благоразумно опасаетесь покупать какое-либо медикаментозное средство без предварительной консультации с врачом, в аптеке выберите травяные сборы для стимулирования аппетита. В частности, это может быть сбор таких растений: ромашки, бергамота, шиповника, полыни, барбариса.

Проблема набора веса даже более серьезная, чем похудение, так как несет в себе огромный пласт скрытых причин, связанных с состоянием здоровья. Например, ускоренный метаболизм и последующий за этим недостаточный вес человека может быть результатом неполадок в работе поджелудочной железы. И поможет справиться с этим вопросом только специалист с соответствующей квалификацией. Без врача здесь не обойтись, поскольку проблемы с поджелудочной железой способны перетечь в сахарный диабет. А тогда придется лечить уже не только дефицит массы тела.

Чтобы набрать вес и не нанести вред своему здоровью – правильно питаться, безусловно, важно, но начинать нужно все же с обращения к медработнику.