На сколько можно похудеть? И вообще, можно ли похудеть на правильном питании? Специалисты ответят, что только так и можно сбросить вес и добиться, чтобы полученный эффект был длительным. Существует очень старая прописная истина: «Если человек ест правильно, то микстуры ему не потребуются, а если он ест неправильно, то и лекарства ему не помогут». Именно поэтому знание того, как правильно питаться, чтобы похудеть, лежит в основе сброса лишних килограммов.
Основные причины неудач в похудении
Кажется, что известно уже все о правильном питании для похудения. Сейчас можно найти очень много информации по вопросам, как нужно составить рацион для стройности тела. И многие женщины в своей изнурительной войне с лишними килограммами перепробовали множество диет и методик сброса веса. Однако диета не всегда оказывается полезной в достижении результата.
Существует всего пара основных причин, почему не удается худеть. Первая причина в том, что для здорового похудения организму не хватает энергии из тех продуктов, которые входят в диету. Ведь нехватка энергии также опасна, как и её излишек.
Недостаток калорий воспринимается мозгом как сигнал бедствия, и он дает организму команду откладывать в запас даже тот минимум, который тот получает с едой. Поэтому есть мало продуктов питания, чтобы похудеть — опасно. Жировая прослойка начнет откладываться даже активней, нежели при переедании, чтобы в случае усугубления ситуации давать энергию, необходимую для поддержания работы органов.
Вторая главная причина неудач в похудении довольно банальна — это излишек в рационе. Вы или ели много всю жизнь, и это стало уже привычкой, или просто запутались в подборе своего рациона. При этом мозг излишки энергии, снова-таки, запасает в виде жировых отложений.
Однако это не единственные причины того, почему диета не дает требуемого результата. Не удается похудеть если:
- нет понимания того, как работает организм;
- диета подобрана без учёта индивидуальных особенностей организма;
- нет осведомленности о воздействии различных групп продуктов на организм;
- не соблюдается принцип отдачи большего количества калорий, чем поступает с пищей.
Система правильного питания для похудения построена на том, чтобы тратить больше калорий, чем организм получает вместе с пищей. Ведь основным принципом здорового похудения без урезания рациона является повышение уровня ежедневной физической нагрузки.
Правила питания для похудения
Правильное питание для похудения в домашних условиях является залогом успеха. Поэтому нужно иметь чёткое представление, с чего начать, составляя здоровое меню. Чтобы усвоить, как начать правильно питаться, следует запомнить, что основу рациона должна составить пища растительного происхождения. В овощах и фруктах имеется много клетчатки, а также витамины и минералы для поддержания здорового тонуса организма. Причем предпочтение должно быть отдано овощам, содержащим намного меньше сахарозы, чем фрукты.
Пить при похудении следует в сутки около 2 л чистой воды, исключив газировку, кофе и черный чай. Их можно заменить зелёным чаем, морсами или компотами. Исключить нужно и простые углеводы: сдобную выпечку, конфеты, мороженое, пирожные и др. Чтобы совсем себя не ущемлять, их можно есть в небольших количествах один раз в неделю и лучше в первой половине дня.
В меню завтрака отдавайте предпочтение кашам — источнику витаминов, минералов и сложных углеводов. Для похудения особенно будут полезны овсянка, рис и гречка. Сдобрить кашу можно фруктами и ягодами.
Ешьте не спеша, старательно пережевывая. Давно уже доказано, что в первые 15 минут трапезы ещё присутствует чувство голода. Поэтому чем меньше вы съедите в течение этого времени, тем быстрее придет чувство насыщения. А в спешке можно поглотить намного больше, чем требуется.
Правила питания для похудения также включают и замену вредных продуктов полезными. Так, сахар стоит заменить мёдом, свинину — телятиной. Оливковое масло будет полезней подсолнечного, а обезжиренный йогурт станет отличной заменой сметане.
Из алкогольных напитков позволительно в небольших количествах только сухое красное вино. От остального нужно отказаться вообще, поскольку алкоголь очень калориен и возбуждает аппетит, что совсем не желательно.
Сократить порции поможет замена больших тарелок на маленькие. Одна и та же порция на огромной тарелке выглядит незначительной, а на маленькой — приличной. Чтобы не покупать ненужные продукты, ходите в магазин только на сытый желудок, ведь доказано, что голодный человек покупает всегда намного больше.
Основы правильного питания для похудения включают обязательное получение удовольствия от диеты. Стоит разнообразить рацион новыми, непривычными продуктами и блюдами. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.
Немаловажной становится и борьба со стрессом, ведь частой причиной переедания являются именно нервные перегрузки. Гуляйте на воздухе, общайтесь, слушайте музыку, любите и балуйте себя маленькими радостями, чтобы не приходилось заедать стресс конфетой или пирожным.
Секреты правильного питания имеют и еще один старинный способ похудеть: вставать из-за стола с легким чувством голода.
Не забывайте о физических нагрузках. Занимайтесь тем, что приносит удовольствие именно вам. Это может быть фитнес, плаванье, занятия танцами и т. д.
Режим и дневной рацион
Принципы правильного питания для снижения веса включают режим. Есть нужно каждый день в одно и то же время. Многие диетологи выступают за дробное питание, ведь это не только похудение, но и залог долгой здоровой жизни. Правильный режим питания для похудения состоит из 3–4 приемов пищи с 4—5-часовыми интервалами.
| Нужно съедать: | Процентное соотношение: |
| на завтрак | около 25 % дневного рациона; |
| на обед | 30–40 %; |
| на полдник | 15 %; |
| за ужином | оставшиеся 20–25 %. |
Основой здорового питания является соблюдение соотношения питательных веществ:
50–60 % рациона должна составлять богатая углеводами пища, 25 % — жиры, и не менее 15 % — белки. При таком соотношении будет поддерживаться оптимальное обеспечение организма необходимой энергией в течение дня. Эти правила правильного питания для похудения должны лежать в основе подбора рациона на день.
В вопросах как перейти на правильное питание и как похудеть, правильно питаясь, нужно делать акцент на овощи и фрукты, которые в сочетании с мясом или рыбой дадут наилучший результат в сбросе килограммов. Овощи содержат много сложных углеводов, но они безопасны для фигуры, т. к. очень плохо всасываются. Поэтому, даже съев «тазик» салата, можете не переживать за свою талию.
Чтобы начинать бороться с лишним весом, нужно запомнить основные правила здорового питания.
- Надо есть много, но чтобы худеть, за основу рациона взять растительную и белковую пищу.
- Правильное питание для снижения веса предусматривает начало трапезы с овощей.
- Варьируйте сырые и готовые блюда, исключая то, что приготовлено способом жарки.
Не будут полезны в процессе похудения перекусы, обильные трапезы, поздние ужины, еда в процессе работы (чашечка кофе или чая с конфеткой или бутербродом) или перед телевизором. Внезапные приступы голода можно утолить йогуртом, творогом, сырой морковкой или яблоком. От таких малокалорийных перекусов вреда фигуре не будет, но голод уйдет.
Ответ на вопрос, на сколько можно похудеть, таков: соблюдая принципы здорового питания, можно сбрасывать примерно 1–2 кг в течение недели, что является приличным результатом, если учитывать, ведь вес будет таять без жёстких ограничений, а результат будет стабильным и долгосрочным.
