Основные принципы сбалансированного питания

Если вы хотите сбросить лишний вес и оздоровить свой организм, то первое, что вам необходимо сделать, это скорректировать свой рацион и отказаться от ряда продуктов. Учитывайте, что сбалансированное питание — прежде всего, здоровое питание. Сбалансированное питание для похудения — это не диета, а режим потребления пищи, при котором вы не морите себя голодом, а просто включаете в свое меню белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях.

Плюсы данной системы питания в том, что она позволит вам забыть о лишних килограммах и в то же время обеспечит ваш организм необходимым количеством калорий, а также витаминов, микроэлементов и т. д. То есть, с одной стороны — вы будете худеть, а с другой — вам не придется сидеть на диете и страдать от слабости, голода и гастрономических лишений.

Правильно питание из-за дня в день

мой домашний секрет похудения

Общие правила

Все мы знаем, что потребляемая пища является источником энергии для нашего организма. Соответственно, для того, чтобы тело стало избавляться от накопленных жировых запасов, вы должны потреблять калории с таким расчётом, чтобы тратить больше энергии, чем получаете. В среднем женщины расходуют в день от 1600 до 2400 ккал.

Следовательно, сбалансированная диета для похудения должна составляться таким образом, чтобы женщина в день потребляла не более 1100–1400 ккал. Главное здесь, не забывать, что правильная система питания подразумевает не только ограничения по калорийности, но и грамотное комбинирование употребляемых продуктов.

Топ 10 правил сбалансированного питания для похудения.

  1. В процентном соотношении ваш ежедневный набор продуктов должен выглядеть следующим образом: 45 % — углеводы, 30 % — белки, 25 % — жиры.
  2. Ваше меню питания на неделю обязательно должно включать в себя свежие овощи и фрукты, белое мясо, нежирную рыбу, бобовые, различную зелень, орехи, кисломолочные продукты, хлеб (ржаной или цельнозерновой), каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Не стоит отказываться от хорошего чая и от кофе (его пейте только молотый).
  3. Если вы планируете перейти на сбалансированный принцип питания, то старайтесь недосаливать блюда и вообще откажитесь от сахара.
  4. Разделяйте дневную норму продуктов минимум на 3–5 приемов пищи.
  5. Питайтесь небольшими порциями.
  6. Пейте больше воды, минимум 2 литра день.
  7. Постарайтесь отказаться от сдобных мучных изделий, кремовых десертов, шоколадных батончиков, лимонадов, соков из коробочек, жареного мяса, фаст-фуда и т. д.
  8. Сладкоежки могут порадовать себя 1–2 раза в неделю горьким шоколадом или мёдом, но помните, что баловать себя данными продуктами желательно только до обеда.
  9. Откажитесь от жареной пищи и отдавайте предпочтение паровым, тушеным или вареным продуктам.
  10. Употребляйте в качестве специй сушёные травы и откажитесь от приправ, содержащих различные усилители вкуса.

Уясните для себя, что правильное сбалансированное питание для снижения веса — это не временная диета, а рацион, которого надо придерживаться постоянно.

Для примера: меню на неделю

В первое время вам будет достаточно сложно перестроиться и начать контролировать виды и количество потребляемых продуктов. Поэтому мы рекомендуем заранее составлять список блюд на каждый день и строго его придерживаться.

Вариант меню сбалансированного питания на семь дней.

Дни Утро Обед Вечер
1 день. Каша из овсянки, к которой можно добавить свежие ягоды, кусочек легкого сыра и чай (зеленый). Суп на нежирном мясном бульоне, паровая рыба, салат из овощей с зеленью, немного сухофруктов. 150 гр. вареной говядины или куриной грудки и греческий салат.
2 день. Мюсли с молоком, а также сырок и чай (зеленый). Суп из шпината, отварной «морской коктейль» или креветки, рис, лазанья (овощная) и салат из фруктов. Диетическая рыба на пару и зелень.
3 день. Каша из овсяных хлопьев, с добавлением мёда и орехов, зеленый чай. Суп на диетическом мясном бульоне, отварной картофель с зеленью, овощной салат и банан. Салат из морской капусты и морепродуктов, отруби.
4 день. Гречневая каша (можно на молоке). Суп на овощном бульоне, вареная куриная грудка или нежирная рыба, один небольшой помидор. Можно съесть немного горького шоколада или запечённое яблоко (без сахара!). Морковная запеканка, свежевыжатый фруктовый сок.
5 день. Фруктовый сок (свежий), овсяная каша с орехами или мёдом. Паровая рыба; отварной картофель, посыпанный зеленью; немного миндаля или сухофруктов. Приготовленные на пару овощи и стакан кефира.
6 день. Овсяная каша на воде и без сахара Гороховый или фасолевый суп, салат из тёртых яблок и моркови, сырники. Фасоль с рисом (можно добавить и другие овощи).
7 день. Пшённая каша с тыквой. Овощной суп на грибном бульоне и кусочек яблочной шарлотки. Грибной плов из перловой каши, салат из белокочанной капусты и свежего огурца.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

Теперь вы знаете основные принципы, на которых строится сбалансированное питание (меню и виды разрешённых продуктов), и соответственно, можете самостоятельно составить свой рацион на неделю или на месяц по аналогии с тем, который приведён выше.

Если пример меню содержит продукты, которые вы не употребляете, то просто заменяйте их на аналогичные.

Правильное питание для беременных и детей

Переход на правильное, здоровое меню актуален не только для тех, кто хочет сбросить вес, но и для людей, желающих улучшить состояние своего организма. Именно поэтому такой подход к формированию дневного рациона рекомендован для беременных женщин и для детей. Основные принципы питания у них примерно одинаковы, за исключением, естественно, количества калорий.

Не секрет, что многие дамы, которые ранее следили за своим питанием, узнав, что беременность наступила — отказываются от ограничений в пище. Однако для женщин, находящихся в «интересном положении», как никогда важно правильно питаться. Это поможет, с одной стороны — получать необходимые витамины и микроэлементы, а с другой — избежать излишнего набора веса.

Сбалансированное питание для беременных строится практически по тем же принципам, что приведены выше, но суточная норма потребления калорий в данной ситуации уже 2400–2500 калл в сутки. При этом будущим мамам стоит быть аккуратнее в употреблении жидкости и выпивать уже не два, а 1 или 1,5 литра воды в день. И, конечно же, можно позволять себе небольшие нарушения режима, но старайтесь не злоупотреблять «вредной» пищей, и есть её в минимальных объёмах.

Очень важно правильное питание и для детей, которые из-за повсеместного распространения фаст-фуда все чаще и чаще страдают от лишнего веса. Количество калорий, которые должен ежедневно получать ребёнок, зависит от его возраста и состояния здоровья.

Специальное питание для набора мышечной массы

А как сбалансировать питание для набора мышечной массы? Если вы занимаетесь спортом и хотите увеличить мышечную массу, вам также необходимо соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. Чтобы определить суточную норму калорий, нужно умножить свой вес на 34, а затем увеличить полученное число на 20 %. Так, например, для мужчины весом в 60 килограммов она будет составлять 2448 ккал/сутки.

При формировании меню важно учитывать не только калории, но и следить за правильным балансом соотношения компонентов блюд. Углеводы должны составлять от 50 до 60 % вашего рациона, белки 20–30 %, а жиры от 10 до 20 %. Причём следите, чтобы употребляемые вами продукты содержали больше жиров растительного, а не животного происхождения. Обязательно контролируйте и режим питания. Есть необходимо по 5–6 раз в день, небольшими порциями.

Если вы употребите суточную норму калорий за три приёма пищи, то организм единовременно получит большое количество полезных веществ и не успеет их усвоить, а начнёт запасать в качестве жира. Следовательно, наращиванию мышечной массы такая диета уже не поспособствует, поэтому старайтесь дробить порции и питаться чаще.

диета опыт похудения

Загрузка ...
KtoStroynee

Как похудеть без стресса и голодания?

УЗНАТЬ СЕКРЕТ

Adblock
detector