Быстрые углеводы — секреты здорового потребления

Многие из нас знают о том, что ключевым моментом сбалансированного питания является обильное употребление в пищу углеводов. Диетологи всего мира наперебой твердят, что богатое ими питание поможет нормализовать вес и поддерживать активность человека на протяжении всего дня. Но не каждый задумывается о том, что углеводы бывают разные, и действуют они на организм с различными эффектами. Существуют медленные и быстрые углеводы. Для полноценного питания и крепкого здоровья человек должен получать оба этих типа, но один больше и чаще, а второй — редко и в очень ограниченных количествах.

Также существуют специальные режимы потребления углеводов для людей, ведущих разный уровень активности: то, что рекомендуется спортсменам, неприемлемо для лежебок. Как и в любом вопросе, касающемся питания, количество потребляемых в день углеводов должно соответствовать жестким нормам. Нехватка или избыток их в организме приведет к серьезнейшим проблемам со здоровьем. Чтобы правильно разработать для себя сбалансированный рацион, нужно изучить, в каких продуктах содержатся углеводы того или иного типа. Не менее важно определиться со временем суток, в которое можно их употреблять, чтобы извлечь из еды максимум пользы и не нанести вред желудочно-кишечному тракту.

Различные продукты

мой домашний секрет похудения

Влияние на организм

Быстрые и медленные углеводы являются основным источником энергии для нас, потому им уделяется такое большое внимание диетологами и спортивными тренерами. Главное их отличие заключается в скорости воздействия на организм. Для быстрых, или, как их еще называют, простых углеводов, характерно буквально молниеносное влияние на состояние крови. Процесс их расщепления стартует еще во рту человека, и уже через две-три минуты в крови повышается уровень глюкозы. Примечательно, что самым активным потребителем глюкозы нашего организма является мозг. Потому ни в коем случае нельзя ограничивать содержание углеводов в рационе. Другое дело, что действие быстрых углеводов скоротечно, так как уже через полчаса повышенный уровень глюкозы начинает так же резко снижаться.

Простые углеводы характеризуются высоким гликемическим индексом, который указывает на уровень роста сахара в крови человека после еды. Резкие скачки сахара не считаются нормальными, и, чтобы справиться с ними, организм начинает активно выделять гормон инсулин. Если количество сахара зашкаливает, то инсулин «консервирует» его в жировых отложениях. Побочным эффектом частого и длительного употребления в пищу быстрых углеводов чревато развитием хронического чувства голода. В дальнейшем это приведет не только к проблемам с фигурой, но и к перебоям в самочувствии. Но есть и положительные качества у быстрых углеводов. В частности, с их помощью можно восстановить силы после изнурительного физического труда или нервного напряжения.

В свою очередь медленные углеводы воздействуют на организм гораздо мягче. Они также являются источником энергии, но играют, как говорится, в долгую. Эффект от быстрых углеводов человек чувствует моментально: съев кусок торта или другой сладости, мы испытываем удовлетворение и сытость. А вот чувство насыщения от медленных приходит через 40–50 минут. Для людей, сидящих на диетах, богатых именно сложными углеводами, отложенный эффект является настоящей пыткой: порой непросто вытерпеть положенное время, чтобы дождаться удовлетворения от еды и не сорваться на десерт. Но сложные углеводы гораздо полезней, так как они расщепляются постепенно, а не лавинообразно. Плюс из-за них не повышается уровень сахара, поэтому выработка инсулина не происходит. Соответственно «консервация» их в жиры не следует за приемом пищи. Потому продукты, богатые медленным типом этих веществ, допустимо употреблять тем, кто страдает сахарным диабетом. Кроме того, благодаря им, человек долгое время чувствует себя сытым — энергии вдоволь на весь день.

Сложные углеводы благотворно влияют на состояние человека при некоторых заболеваниях. Например, они показаны при разных степенях ожирения, атеросклерозе и сахарном диабете. Кроме того, их действие благотворно в таких случаях:

  • они помогают сохранять кожу упругой;
  • участвуют в процессе синтеза пищевых ферментов, гормонов и антител;
  • являются профилактикой онкологии пищеварительных органов и кишечника.

Также ученые выяснили, что углеводы способствуют долгожительству. Внимание исследователей вопроса продолжительности жизни привлекли обитатели Японии, которые занимают одни из лидирующих позиций в мире по этому показателю. Специалисты пришли к выводу, что на длительность жизни японцев напрямую влияет их рацион питания.

По традиции, японские блюда содержат минимум жиров и много углеводов. Неудивительно, что количество населения, страдающего ожирением в Японии, не более четырех процентов. Для сравнения, в США этот показатель превышает 35 %.

Перекосы могут навредить здоровью

Достаточное количество углеводов играет решающую роль в нормальной работе метаболизма, а также поддержании умственной и физической активности человека. Кроме того, они стимулируют нормальное функционирование поджелудочной железы и процесс расщепления жиров и белков с дальнейшим всасыванием их стенками кишечника. Но для этого необходимо соблюдать норму употребления медленных и быстрых углеводов. Их количество для каждого из нас разное, оно зависит от веса и уровня физической активности.

Питание девушки

Для человека, который ведет обычный образ жизни, не страдает ожирением и просто хочет поддерживать работу своего организма, положено ежедневно употреблять по 4 грамма углеводов на килограмм веса. В среднем на продукты, богатые этими веществами, в день должно приходиться от половины до двух третей вашей еды. Для спортсменов или людей, занятых тяжелым физическим трудом, нужно потреблять порядка 6 грамм углеводов на килограмм веса. А те, кто хочет похудеть, должны сократить их количество до двух граммов на килограмм. Но это только в том случае, если вы не сопровождаете диету активными физическими упражнениями. Тогда норму нужно наоборот повышать.

Но полностью исключать углеводы из меню тоже не рекомендуется. Проблемы в виде жировых отложений несут с собой именно быстрые, а не сложные органические вещества. Не стоит кардинально менять свой рацион, просто изучите списки продуктов с медленными и быстрыми углеводами, чтобы понять, от чего вам нужно отказаться. Их дефицит негативно отразится на состоянии вашего здоровья. Из-за этого может нарушиться нормальная работа метаболизма.

Организм начнет восполнять дефицит энергии, вытягивая ее из белков и жиров, поступающих с едой. Это, в свою очередь, нарушит солевой обмен, что увеличит нагрузку на почки. Если ситуация усугубится и разовьется хроническая нехватка углеводов, все приведет к тому, что запасы гликогена в печени станут минимальными. За этим последует отложение жира в самой печени, что уже грозит ее жировым перерождением.

Пытаясь дополучить нужное ему количество углеводов, организм также начнет тянуть их из мышц. В крови пойдет процесс накапливания продуктов неполного окисления жирных кислот, называемых кетонами. Со временем их будет в избыточном количестве, что приведет к тому, что внутренняя среда организма сместится в сторону окисления. Это чревато даже отравлением мозговых клеток и развитием коматозных состояний.

Пора бить в набат и срочно обращаться за медицинской помощью при таких проблемах со здоровьем, свидетельствующих, в частности, о нехватке углеводов:

  • постоянные головокружения;
  • хронический голод;
  • общая непреходящая слабость и сонливость;
  • мигрени;
  • повышенное потоотделение;
  • тремор рук (дрожь);
  • регулярные приступы тошноты.

Опасно и чрезмерное увлечение углеводами, особенно быстрыми. Это может стать причиной ожирения. Кроме того, обильное употребление сахара и сахаросодержащих продуктов порой приводит к скрытому сахарному диабету. В дальнейшем это может вести к полному истощению клеток поджелудочной железы из-за частого выброса инсулина в кровь. К наиболее распространенным симптомам углеводного избытка относятся:

  • быстрый набор лишнего веса;
  • сложности в концентрации внимания на каком-то задании;
  • гиперактивность;
  • дрожь во всем теле.

Особенно тщательно следите за первыми признаками избытка быстрых органических веществ у ребенка. Это очень важно, чтобы успеть исправить неприятность в зародыше. Первым делом будут проявляться проблемы с нервной системой, а затем уже начнутся с поджелудочной.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

При следовании стратегии похудения нельзя впадать в крайности и полностью исключать из своего рациона глюкозу.

Роль углеводов в рациональном питании

Разные продукты на столе

В деле похудения нашими помощниками являются сложные соединения, не содержащие большого количества сахара. Быстрыми углеводами грешат практически все виды десертов и сладостей (за исключением диабетических), а также крахмалосодержащие овощи (например, картофель или свекла) и фрукты с высоким гликемическим индексом (в частности, виноград, бананы и финики), а также спиртные напитки.

Список разных продуктов, богатых медленными углеводами

ГруппыПредставители
мучное;хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
каши;гречка, нешлифованный рис, перловка, овсяная и пшенная;
кислые или кисло-сладкие фрукты;зеленые яблоки, грейпфрут, киви, груши;
ягоды с кислым вкусом;вишни, крыжовник, красная смородина;
овощи;все виды капусты, помидоры, сладкий перец, огурцы, кабачки, шпинат и так далее;
бобовые культуры и грибы;из бобовых: фасоль, чечевица, соя, горох.

Как видно, голодать не придется. Старайтесь только употреблять каши и макароны в первой половине дня, чтобы не нагружать желудок, на ночь глядя. Для формирования полноценного ежедневного рациона для похудения необходимо правильное совмещение углеводов с жирами и белками. К ним можно добавить нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, яйца и кисломолочные продукты, которые богаты белками. А в качестве полезных жиров может выступать растительное масло. Особенно полезно в этом плане оливковое.

Для того чтобы похудеть, диетологи советуют не только обращать внимание на калорийность отдельных продуктов и готовых блюд, но и на содержание в них белков, жиров и углеводов. При пятиразовом режиме питания нужно разбить количество потребляемой в день пищи так, чтобы 30 % еды приходилось на завтрак, днем вы съедали 60 % (включая два перекуса) и на вечер оставалось 20 % от общего количества съеденного за день. Между основными приемами пищи нужно делать перерывы в три-четыре часа. При этом желательно соблюдать жесткий распорядок, чтобы организм привык получать еду в одно и то же время. Это настроит желудочно-кишечный тракт на качественное усваивание еды.

Специалисты, занимающиеся проблемой снижения веса, рекомендуют формировать ежедневное меню таким образом, чтобы на жиры и белки приходилось по одной части из общего количества продуктов, а на углеводы — четыре части. Весной, летом и осенью нужно стараться употреблять не менее четырехсот граммов свежих овощей и фруктов в день. Но для следящих за своей фигурой важно придерживаться одного существенного правила — в ужине не должно содержаться большое количество медленных и тем более быстрых углеводов. Поскольку их основная цель заключается в повышении энергии, их лучше употреблять с едой утром или днем. Ночью организм отдыхает, и ему просто некуда тратить энергию. Поэтому полученные с ужином углеводы он будет старательно сохранять в лишних сантиметрах на талии и бедрах. Лучше всего на ужин съесть что-то из бобовых, которые богаты белком. Как правило, худеющие люди занимаются физическими упражнениями, а белок способствует скорейшему восстановлению мышц во время сна.

Сладкоежкам покажется непосильной задачей отказ от сладостей, содержащих неимоверное количество быстрых углеводов, но есть хитрость, с помощью которой можно преодолеть тягу к сладкому. Стоит подсластить свою жизнь небольшим количеством меда. Он также относится к быстрым, но гораздо полезнее сахара и в ограниченных количествах не нанесет вред. Но мед противопоказан людям с аллергией на него.

Если женщина или мужчина хотят похудеть, то им лучше заменить все простые углеводы сложными.

Система питания при тренировках

Большое значение углеводы имеют для профессиональных спортсменов, причем и быстрые, и медленные. При серьезных физических нагрузках людям необходимо специальное питание, компоненты которого интенсивно усваиваются и так же скоро восстанавливают силы. В этом случае особо возрастает роль быстрых углеводов, способствующих скоростному восполнению затраченных калорий.

Для профессиональных спортсменов действует правило: есть пищу, богатую сложными углеводами, до тренировки, а быстрыми — восполнять свои силы после. В течение четырех часов после активных физических нагрузок спортсмены должны съедать порядка ста граммов простых углеводов. А за сутки это количество может достигать даже шестисот граммов. Поставщиками быстрых углеводов считаются бананы и шлифованный белый рис. Также допустимо пополнять запас веществ этого класса черным шоколадом.

Когда же речь касается людей, которые стали заниматься спортом именно с целью похудения, им лучше полностью отказаться от быстрых углеводов после тренировки. Примерно за час до начала занятий в спортзале рекомендуется съесть блюдо, богатое медленными углеводами, например, порцию гречневой каши. Как раз к моменту старта физических нагрузок вещества начнут усваиваться, и человек испытает прилив бодрости. В таком режиме они увеличат выносливость организма и его активность. Кроме того, сложные углеводы надолго утоляют голод, так что об этой проблеме думать не придется во время тренировки.

После физических упражнений худеющие, в отличие от опытных спортсменов, не должны употреблять простые углеводы.

Как быть с фруктами

В случае с похудением у человека должна быть существенная разница между числом потребляемых за день калорий и количеством потраченных. По этой же причине лучше ограничить потребление даже медленных углеводов на ужин — дефицит энергии из-за менее калорийного рациона не так ощущается, когда организм находится в состоянии покоя. Многие предпочитают вечером устраивать себе перекус фруктами, но лучше этого не делать, даже несмотря на их низкую калорийность. Углеводы выработают энергию, которая и помешает нормально заснуть, и во время сна вам не понадобится. Кроме того, может последовать ряд ухудшений со здоровьем. В частности, если злоупотреблять большими порциями с углеводами на ночь, это будет сильно нагружать поджелудочную железу и печень. Это может вызывать у человека чувство тяжести в желудке и даже тошноту.

Когда же можно худеющему съесть продукт, богатый быстрыми углеводами? Только перед началом интенсивной нагрузки. Многие фитнес-тренеры советуют заниматься с утра до завтрака, так как в это время организм начнет брать энергию, вытягивая его из собственных жировых отложений. Но не всем удается позаниматься на голодный желудок, так как у некоторых может кружиться голова, у других просто с утра дефицит свободного времени. В таком случае нужно действовать по такой схеме: съедать сложные углеводы за час до занятий и выкладываться в спортзале. Но если не удалось нормально поесть за положенный час, тогда на выручку придут простые углеводы. Вы можете съесть буквально за несколько минут до начала занятий банан, и смело отправляйтесь на тренажеры. Полученного таким образом заряда от этого фрукта хватит на первое время, пока у вас не появится бодрость в ходе непосредственно тренировки. Затем после упражнений не рекомендуется есть в течение двух часов. В этот период организм продолжает активно расходовать энергию. Хоть вы уже и не упражняетесь. Не получая в эти два часа еду, он будет тянуть энергию из жирков.

Чтобы быстро и надолго похудеть, человеку важно обогатить свой рацион питания необходимым количеством овощей и фруктов с медленными углеводами. Они не только обезопасят его от пищевых срывов, так как надолго обеспечивают ощущение сытости, но и почистят желудочно-кишечный тракт. Одним их ключевых положительных свойств свежих овощей и фруктов является их богатство клетчаткой. Она, словно губка, впитывает все вредные вещества и выводит из организма, заодно очищая стенки желудка и кишечника от продуктов распада. Если не допускать перегибов и рассчитать для себя идеальное количество углеводов, то это позволит вам не только вернуть телу былую стройность, но и оздоровить организм в целом.

Поначалу задача с составлением специального меню, в котором будут учитываться белки, жиры и углеводы вплоть до одного грамма, покажется сложной. Но сделав над собой усилие и потратив время на составление подробного рациона на целую неделю, вам станет проще контролировать процесс похудения.

диета опыт похудения

Загрузка ...
KtoStroynee

Как похудеть без стресса и голодания?

УЗНАТЬ СЕКРЕТ

Adblock
detector