Растительная клетчатка — помощник для похудения

Ежедневно, сами того не осознавая, мы потребляем клетчатку, даже не задумываясь о пользе или вреде. Вопросами на этот счет мы задаемся, когда из-за ее дефицита появляются проблемы со здоровьем. Но гораздо чаще рассматривается клетчатка для похудения. В этом непростом процессе она играет первую скрипку. Конечно, без соблюдения диет и умеренных физических нагрузок видимого эффекта на одной лишь клетчатке не добиться. Но при выполнении комплекса нужных мер именно она поможет «расшатать» организм и ускорит избавление от лишних килограммов.

Фундамент крепкого здоровья

Клетчатка входит в продукты растительного происхождения: бобовые, крупы, включая хлеб. По своей сути это сплетение волокон, которое образует кожуру фруктов и овощей, а, например, в капусте — это те самые листья, что мы едим. Эти вещества не растворяются в желудке под действием пищеварительных ферментов, а перерабатываются дальше — в кишечнике.

В зависимости от того, предпочитаем мы свежие овощи-фрукты или приготовленные с помощью термической обработки, количество полученной организмом клетчатки сильно разнится. Предпочтительней есть их в натуральном виде, так как при варке и тушении теряется до половины полезных свойств. По мнению диетологов, взрослому человеку в день в среднем необходимо 25–30 грамм клетчатки. Столько нужно для нормального самочувствия и правильной работы желудочно-кишечного тракта. Правда, это очень усредненный показатель.

Есть подробные рекомендации по употреблению клетчатки в зависимости от возраста и пола человека:

• женщинам до 50 лет — 25 г в день;
• старше 50 — 21 г;
• мужчинам до 50 лет — 38 г;
• после 50 — 30 г;
• малышам до 3 лет — 19 г;
• детям от 4 до 8 лет — 25 г;
• мальчикам от 9 до 13 лет — 31 г;
• девочкам 9-13 лет — 26 г;
• юношам-подросткам — 38 г;
• девушкам-подросткам — 26 г.

Есть также отдельная рекомендация для людей, страдающих ожирением. Для них ежедневный показатель потребления клетчатки возрастает до 60 грамм. Это связано с тем, что растительные волокна разбухают в кишечнике, заполняя его. Таким образом человек испытывает чувство насыщения гораздо быстрее и с меньшим количеством еды, что естественным образом ведет к похудению. Но определить, какие продукты, богатые клетчаткой нужно есть, и рассчитать их точное количество в таком сложном случае должен квалифицированный специалист.

Помимо того, что растительные волокна значительно сокращают время пребывания пищи в желудке и кишечнике, они еще содействуют очищению организма от вредных «залежей», накопленных в нем годами. Клетчатка обладает уникальным свойством набухать, попадая в желудок, в несколько раз. Увеличившиеся в размерах жесткие волокна проходят по кишечнику, сгребая с его стенок всю слизь, шлаки и каловые массы, засорившие этот орган, что также способствует похудению. К благотворным эффектам клетчатки можно добавить нормализацию работы кишечника, что очень важно для современного человека, привыкшего к несбалансированному питанию на бегу.

Из-за серьезного дефицита этого важного компонента питания у человека могут произойти нарушения метаболизма. Это вызывает резкий скачок уровня глюкозы в крови, что со временем приводит к проблемам с лишним весом, вплоть до ожирения, и необходимости срочно заняться вопросом похудения. Происходит это так. После потребления каких-либо сладостей резко возрастает уровень глюкозы, что стимулирует организм на выработку инсулина. Этот фермент в свою очередь переводит излишки энергии, полученные от сахара, являющегося быстрым углеводом, в жировые залежи. Так вот, если с едой было получено достаточное количество клетчатки, то она серьезно замедляет процесс всасывания глюкозы в кровь, а значит, не происходит огромный выброс инсулина с последующим «консервированием» жиров.

Люди, страдающие таким серьезным недугом, как сахарный диабет, отмечают, что при регулярном потреблении достаточного количества клетчатки они нуждаются в меньшем количестве инъекций инсулина. Кроме того, специалисты свидетельствуют о том, что у пациентов отмечается снижение холестерина и риск развития некоторых болезней сердца.

Где искать полезные волокна

По составу растительная клетчатка делится на две разновидности — растворимую и нерастворимую. Первая, реально способствующая похудению, отличается тем, что она, как и становится понятно из названия, растворяется в водной среде, превращаясь в процессе пищеварения в желеобразную массу. Именно благодаря этому свойству, у человека наступает быстрое чувство насыщения, а также он дольше не испытывает голод, что крайне важно при стремлении похудеть.

Практически каждый овощ или фрукт содержит все разновидности клетчатки, просто в зависимости от конкретного случая в них преобладают одни или другие. К продуктам, содержащим преимущественно растворимую клетчатку, относятся:

• гречка;
• бобы;
• горох;
• льняное семя;
• овес;
• мякоть фруктов (без кожуры);
• морковь;
• рис;
• ячмень;
• бананы и так далее.

Положительную роль в пищеварении играют и нерастворимые растительные волокна. Они выводят из организма токсины, поддерживают идеальный уровень кислотности в кишечнике и являются отличной профилактикой запоров. В отличие от растворимых «коллег», эти волокна не переживают никаких преобразований во время пищеварения.

В большом количестве нерастворимая клетчатка содержится в следующих продуктах:

• кожура овощей и фруктов (особенно в сыром виде);
• семена (подсолнечника, тыквы и т. д.);
• орехи;
• зелень;
• крупа булгур;
• капуста (все разновидности);
• помидоры;
• лук;
• изюм;
• цельнозерновой хлеб и так далее.

Человеческий организм попросту не может перерабатывать и усваивать такие жесткие структуры. Зато благодаря этому и стал возможным их очищающий эффект и польза для похудения.

Виды растительной клетчатки

Пищевые волокна делятся на грубые и мягкие. Первые (впитывающие жидкости) — целлюлоза и гемицеллюлоза. Они отвечают за то, чтобы увеличивать объемы отходов жизнедеятельности, облегчая их продвижение по кишечнику. Это в свою очередь защищает орган от дивертикулеза (заболевание, при котором на стенках кишечника образуются «мешочки» размером в один-два сантиметра), спазматического колита, рака, геморроя и многих других заболеваний.

Следующий тип, лигнин, также помогает отходам скорее покинуть кишечник, снижает уровень холестерина. Интересна такая особенность этого пищевого волокна: в свежих овощах его гораздо меньше, чем в тех, которые хранились какое-то время. Поэтому есть смысл не грызть только что сорванную с грядки морковку, а дождаться, пока она немного полежит в сухом месте.

Пектин (одно из мягких пищевых волокон) замечателен тем, что превращает все жидкости, попадающие в желудок в желеобразную массу. А еще один тип — камеди — как и предыдущий, способствует лучшему всасыванию пищи в стенки желудка и тонкого кишечника. В приоритете у них снижение уровня холестерина и уменьшение всасывания жиров, что тоже помогает похудению.

Для того чтобы наш организм получал весь спектр пищевых волокон, необходимо разнообразить свой рацион различными видами овощей и фруктов. Наибольшее количество клетчатки на 100 грамм содержится в следующих продуктах:

• отруби (овса, гречки, пшеницы, семян и т. д.) — 45 г;
• чечевица — 31 г;
• семя льна — 27 г;
• горох — 26 г;
• булгур — 18 г;
• гречневая крупа — 17 г;
• ячмень — 16 г;
• перловка, крупа киноа, фасоль — 15 г;
• овес — 11 г;
• соя — 9 г;
• артишоки — 8,5 г.

Представленный список содержит продукты, богатые белком и сложными углеводами, поэтому калорийность у них не будет зашкаливать.

Тем, кто стремится к похудению, придется особо тщательно продумывать свое меню. Нужно, чтобы в нем был соблюден идеальный баланс между энергетической ценностью продуктов и количеством полезных растительных волокон, входящих в их состав.

Диеты для похудения и лучшего самочувствия

Если вы уже решились пересмотреть свой ежедневный рацион питания, то не торопитесь нашпиговывать его продуктами из вышеприведенного списка. После того, как человек, потреблявший в среднем по 15–18 грамм клетчатки в день, начнет бомбардировать желудок ее рекордным количеством, от этого не только не будет пользы, а даже, скорее, вред. В частности, можно с легкостью заработать себе вздутие живота со спазмами, диарею (понос) и метеоризм (чрезмерное газообразование). Последним неприятным симптомом особенно страдают те, кто сразу набрасывается на килограммы орехов, морковки или семян льна, надеясь на быстрый результат.

Специалисты по похудению рекомендуют постепенно добавлять продукты, чтобы в них в день получалось по 5 граммов клетчатки сверх вашей привычной нормы. Таким способом нужно дойти до рекомендованных объемов. Необходимо уделить внимание регулярному потреблению большого количества чистой воды — пить ее придется минимум по 2 литра ежедневно. Это необходимо для того, чтобы увеличившееся количество волокон хорошо усваивалось и выводилось из организма. Также рекомендованы умеренные физические упражнения, как, например, зарядка, ходьба или йога. Это полезно для правильной работы кишечника.

В летний период для похудения диетологи рекомендуют на завтрак есть овсяную кашу с добавлением свежих ягод. На обед можно отдать предпочтение продуктам, богатым белками: чечевице, фасоли, бобам, кукурузе и так далее. А вечером следует съесть салат из капусты с большим количеством зелени и макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы. Кроме того, на ужин отлично подойдет коричневый или нешлифованный рис.

Также завтракать можно следующими блюдами: овсянка с фруктами и орехами, молочная гречневая каша, оладьи из пшеничных отрубей, нежирный творог с ягодами или фруктами. На обед или ужин сгодится чечевица с мясом, тушеная капуста, печеный картофель в мундире, нешлифованный рис, блюда из фасоли, брокколи или вареная цветная капуста. Вместо десертов лучше отдать предпочтение фруктовым салатам либо цельным свежим фруктам. В качестве исключения позволено сделать выпечку, в которой вместо муки используются отруби — это не помешает похудению. Зимой отлично подойдут сухофрукты: курага, изюм, инжир, сушеные бананы, финики, чернослив, — кому, что больше нравится.

Существуют также монорационы, которые делают акцент не только на обогащении организма растительными волокнами, но и на быстром похудении. Например, одной из наиболее простых и экономных является огуречная диета. Она довольно строгая, поэтому следовать такому режиму не рекомендуется более двух-трех дней. Да и вряд ли захочется питаться одними огурцами дольше этого срока. Основу диетического меню составляет огуречных салат, состоящий из 1 кг огурцов, двух столовых ложек сметаны, укропа и петрушки — по вкусу. Полученное количество необходимо разделить на три порции, которые и съесть на завтрак, обед и ужин. Утром допустимо добавить зеленый чай, так как он полезный и помогает выводить из организма токсины. А днем позволено даже побаловать себя вареным куриным яйцом, правда, без желтка. Ужин разрешено разбавить одним яблоком.

За время монодиеты можно избавиться от двух-трех килограммов лишнего веса. Но выходить из нее нужно медленно, постепенно добавляя в рацион новые продукты: нежирные кефир и творог, куриную грудку. Тогда удастся не только увидеть быстрое похудение, но и закрепить полученный результат.

Концентрированный продукт

Для тех, кто не готов долго стоять у плиты за готовкой полезных и вкусных блюд или тащить с рынка сумки с овощами-фруктами, современная фармацевтика предложит целый ряд решений. Любая аптека может похвалиться широким ассортиментом препаратов, содержащих большое количество клетчатки. Но поскольку концентрация действующего вещества в этих средствах более высокая, чем в обычных продуктах питания, то принимать их нужно с огромной предосторожностью. Лучше все же заблаговременно обратиться за консультацией к врачу, который определит, нужно ли вам для похудения в принципе прибегать к медикаментозному способу, а также посоветует наиболее подходящий препарат и его дозировку.

Как правило, одну столовую ложку аптечной клетчатки разводят в стакане чистой воды и выпивают полученную смесь за полчаса до приема пищи. Есть также вариант, когда предлагается оставить порошок на какое-то время в стакане с жидкостью, чтобы дать ему разбухнуть, и только после этого употреблять, запивая большим количеством воды. Ее нужно пить регулярно и не менее двух литров, поскольку есть большой риск того, что волокна попросту забьют собой желудок — их нужно постоянно выводить. Еще по желанию клетчаткой можно сдабривать готовые блюда — от салатов и йогуртов до супов. Но ежедневное потребление препарата не должно превышать шести столовых ложек вещества.

Есть диета на клетчатке, которая предусматривает использование как раз аптечного варианта пищевых волокон. При этом ежедневно придется довольствоваться лишь одним литром кефира, разделенным на шесть приемов. Каждый раз в стакан добавляется 1 столовая ложка препарата. Ничего другого употреблять в пищу в дни похудения нельзя. А вот большое количество питьевой воды — приветствуется. Следовать этой чрезвычайно жесткой диете можно всего до трех суток. Более разумно использовать схему для похудения в виде разгрузочных дней — один раз в неделю.

Препарат концентрированный, поэтому возможно проявление ряда побочных эффектов от его приема. Может появиться вздутие живота и метеоризм, боли в желудке. При длительном применении возможны нарушения работы кишечника. Однозначно его не стоит для похудения принимать людям, у которых наблюдаются проблемы с пищеварительной системой — язвы и гастриты из-за жестких волокон лишь воспалятся, и ситуация усугубится. Следует также отказаться от аптечного варианта беременной женщине, в деликатном положении которой в принципе не стоит злоупотреблять фармацевтикой. Аналогичный совет касается и кормящих молодых матерей.

Необходимо четко придерживаться инструкций по хранению препаратов, следить за их сроком годности, всегда указанным на коробках. Испортившееся вещество или передозировка даже вполне нормального препарата может привести к таким неприятным последствиям, как сбои работы органов пищеварения, затруднение прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, нарушение микрофлоры, и тут уже желание похудения отойдет на дальний план.

Существует ряд предосторожностей, касающихся отдельных видов препаратов. При передозировке клетчатки расторопши (травянистое растение) могут появиться головные боли и даже сыпь на коже. Особо осторожно ее стоит принимать людям, имеющим проблемы с печенью. А, казалось бы, абсолютно безобидный лен при превышении дозировки может вас надолго запереть в уборной, наградив страшнейшей диареей.

Негативное влияние аптечная клетчатка оказывает на организм при одновременном приеме с лекарствами и витаминными комплексами. Она значительно снижает биоактивность медикаментов, в частности, аспирина, а также ухудшает процесс усвоения минералов и витаминов.

Популярные препараты

Разновидностей лекарственных форм — море. Аптечную клетчатку продают в таблетках, в порошке, гранулах, сиропах, а также отруби. Все они работают примерно по одинаковому принципу: попадая в жидкую среду желудка, вещество разбухает, а продвигаясь по тракту дальше, оказывает очищающее действие.

Одним из наиболее популярных препаратов является клетчатка расторопши (ее еще называют молочным чертополохом), которую используют для похудения. Она очищает печень, а также другие органы. Расторопша — целый кладезь полезных элементов: витамины групп A, В, D, E, K, медь, железо, цинк, магний, кремний, кальций. Употреблять ее можно по 1–2 столовые ложки, разведенные в стакане воды, за один час до приема пищи. Принимать два раза в день. Нельзя использовать препарат с расторопшей беременным женщинам, кормящим мамам, людям с болезнями печени, онкологией. При передозировке возможно появление сыпей, головных болей, метеоризма и расстройства желудка.

Тыквенная клетчатка поможет очистить организм от шлаков и способствует похудению. Разбухая, эта масса впитывает в себя токсины, соли тяжелых металлов, шлаки, а затем естественным путем выводит их. Препарат не только улучшает работу желудочно-кишечного тракта, но и восстанавливает его микрофлору. Также он нормализует холестерин и уровень сахара в крови. Наиболее правильно принимать тыквенную клетчатку по одной-две столовых ложек за час до еды. Препарат нужно запивать стаканом чистой воды.

Есть также рекомендация, касающаяся людей, страдающих запорами. Их проблему можно решить, заливая то же количество вещества кипятком. Еще разбухшую массу добавляют в суп или компот. Принимать не больше двух раз в сутки. Противопоказан этот препарат при обострении хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Один из самых распространенных видов аптечных растительных волокон — пшеничная клетчатка. Довольно часто ее можно встретить на полках не только аптечных сетей, но и супермаркетов. Благодаря довольно мягкому вкусу, ее даже используют в кулинарии, заменяя муку в диетических рецептах для похудения. В стакане воды или другой жидкости допустимо развести три-четыре ст. л. отрубей (чаще всего продают именно их). Всего в день можно съедать до шести ложек. Нужно постараться купить клетчатку крупного помола, так как она хорошо очищает стенки толстого кишечника, помогает улучшить кровообращение в малом тазу.

Такими же популярными и безопасными считаются и овсяные отруби. Их даже рекомендуют использовать при диетах для похудения. Основная особенность этих волокон в том, что в желудке они набухают, увеличиваясь в размерах в несколько раз. С таким эффектом много съесть не получится. Также овсяные отруби, которых можно употребить до трех столовых ложек в день, славятся тем, что замедляют процесс всасывания сахара и пищевого жира в кровь. У них очень мягкий вкус, потому они прекрасны с кефиром, ряженкой и даже с простой водой. Как и пшеничные, их можно использовать для выпечки. Аналогично поступают и с льняными отрубями, считающимися наименее калорийными из всех. Допустимая суточная норма — три столовые ложки.

С клетчаткой морозника кавказского нужно быть крайне осторожными, поскольку это растение ядовито. Если переборщить с концентрацией, то может появиться целый букет проблем со здоровьем: от обострений «хроники» до ухудшения работы сердца. Дозировку нельзя превышать. Она всегда указана на коробке с препаратом — в зависимости от его вида. Растение способствует очистке от токсинов и шлаков, угнетает болезнетворные бактерии и улучшает работу кишечника.

Коктейльная вечеринка

Чтобы скрасить жизнь любителям диет, специалисты по питанию придумали огромное количество напитков для похудения, в основе которых лежат препараты с клетчаткой. Эти пикантные коктейли не только довольно приятны на вкус. Они выполняют свою главную цель: борются за то, чтобы наши филейные части влезли в брючки на размер меньше.

Для рецепта жиросжигающего коктейля на одну персону понадобится:

• нежирный кефир — 200 г;
• корица в порошке — 1 ч. л.;
• корень имбиря (мелко натертый) — 2 ч. л.;
• острый красный перец — на кончике ножа;
• любая клетчатка — 2 ст. л.

Все ингредиенты нужно тщательно смешать в блендере или с помощью миксера и можно пить. А следующий рецепт настолько вкусный, что им даже не зазорно будет угостить друзей-подруг.

Для него необходимо запасти:

• однопроцентный кефир — 200 г;
• свежую клубнику — 300 г;
• нежирное молоко — 300 г;
• мед — 1 ст. л.;
• клетчатку — 2 ст. ложки.

Процесс приготовления чуть сложнее предыдущего варианта. Первым делом взбивается молоко с клубникой и медом — в течение двух мин. Затем в полученную смесь добавляются кефир и клетчатка. Взбиваем еще одну минуту. При желании в готовый напиток можно добавить лед.

Существует вкусный рецепт способствующего похудению коктейля и для зимней поры, когда свежих фруктов не накупишься.

Особенность приготовления этого напитка в том, что сухофрукты нужно заранее залить кипятком и дать им настояться, чтобы они стали мягкими. Затем их мелко нарезают, все компоненты тщательно смешивают в блендере — и коктейль готов. А вот пикантный напиток с сельдереем и ананасом для похудения наверняка придется по душе истинным гурманам.

Для этого варианта нужны:

• нежирный кефир — 250 г;
• зеленые яблоки — 250 г;
• свежий ананас — 100 г;
• сельдерей (стебли) — 50 г;
• пшеничные отруби — 2 ст. л.

Все компоненты тщательно перемешиваются, и можно наслаждаться необычным вкусом. Представленные коктейли могут быть отличной заменой ужина — они хорошо насытят и при этом не перегрузят желудок перед сном. А пока вы будете спать, богатые ингредиенты выбранного напитка станут трудиться над улучшением вашего метаболизма и очисткой зашлакованного организма.

Существуют также небезынтересные рецепты коктейлей с добавлением не только отрубей, но и травы сенны. Это средство обладает мягким слабительным эффектом, обеспечивающим похудение. Но специалисты не рекомендуют ее употреблять в любом виде беременным женщинам и кормящим мамам, а также людям, страдающим диареями и болезнями кишечника. Коктейль на основе сенны, белого изюма и сиропа из шиповника поможет очистить печень, мочевой пузырь и кишечник. Если употребление этого напитка соединить с диетой, то будут получены хорошие результаты в плане похудения.

Для приготовления понадобятся такие ингредиенты.

1. Белый изюм — 250 г.
2. Сенна — 200 г.
3. Сироп шиповника — 300 г.

Сенна и изюм заливаются двумя литрами кипятка и оставляются на час. Затем полученный настой смешивается с сиропом. Коктейль готов. Пить его нужно перед сном и в небольших количествах — по 50–100 грамм. Перед употреблением взбалтывать. Курс применения рассчитан минимум на десять дней, а лучше — на две недели. Проводить такую очистительную программу рекомендуется не чаще одного раза в полгода.

Диету можно выбрать также на основе кефира. Суть ее в том, что ежедневно выпивается по четыре стакана нежирного кисломолочного напитка с добавлением к нему столовой ложки любых отрубей. Меню дополняется 200 граммами овощей и фруктов, содержащих клетчатку.

Нельзя забывать о регулярном питье большого количества воды.

Ночной «дожор»

Одним из положительных моментов клетчатки является то, что она довольно сытная, при этом ее вполне можно есть и пить в составе напитков перед сном. Если вы поставили перед собой цель в виде прекрасного наряда, в который необходимо влезть в ближайшие сроки во что бы то ни стало, то в идеале не стоило бы есть на ночь. Но в тех случаях, когда аппетит разгулялся и перед глазами то и дело появляются румяные булочки — отруби, смешанные с кефиром, будут прекрасным решением проблемы. Более того, некоторые настои и коктейли для похудения даже рекомендуется пить после десяти часов вечера, чтобы утром их ингредиенты продемонстрировали хваленые очистительные свойства.

Препараты аптечной клетчатки явно помогут скорее наладить правильную работу кишечника и желудка, а также некоторых других внутренних органов. Но нужно помнить, что прибегать к этим средствам следует после общения с врачом. Особенно это касается людей, у которых наблюдаются хронические заболевания, и лишний вес давно вышел за допустимые рамки.

Можно лично составить свой набор из растительных продуктов, которые обогатят ваше меню необходимым количеством природной клетчатки. Процесс нормализации работы желудочно-кишечного тракта будет небыстрым, зато получится добиться не просто кратковременного эффекта, а полной перестройки рациона, который приведет к более здоровому образу жизни и похудению.