Тренировки для похудения в домашних условиях

Профессия нутрициолог от А до Я

Темп современной жизни часто лишает нас времени заняться собой. Домашние хлопоты, дети и карьера зачастую вынуждают прекрасную половину человечества забыть свои грезы о том, как похудеть. Кроме того, нехватка денег и времени часто не дают возможности посещать занятия с тренером. Однако не нужно опускать руки, ведь можно осуществлять тренировки в домашних условиях, выделив ежедневные полчаса на фитнес.

Занимаемся в домашних условиях

Что нужно знать для тренировок дома

Тренировки для девушек с избыточным весом не нужно концентрировать только на проблемных зонах. Прокачивать необходимо всё тело. Это необходимо, чтобы жировая ткань сжигалась равномерно.

Любая тренировка начинается с разминки, чтобы подготовить всё тело к интенсивной нагрузке. После идет интенсивная аэробная часть — подготовка к силовой нагрузке для сердечно-сосудистой системы. Не имея большого лишнего веса, упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуют начинать с прокачки верхнего плечевого пояса, используя экспандер и 2-килограммовые гантели. Также полезными здесь будут отжимания.

Для качественной прокачки пресса важна как регулярность нагрузок, так и их наращивание. Верхний пресс хорошо тренируется стандартным подъёмом туловища из положения лежа на спине. Чтобы прокачать нижний — нужно, лежа на полу, синхронно поднимать обе ноги. Проще всего прокачать ноги, поскольку они, в силу ежедневной деятельности, всегда готовы к нагрузкам. Здесь подойдут обычные приседания, которые можно выполнять с утяжелителями.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях не стоит превращать в каторгу. Делать упражнения нужно с удовольствием и позитивом, ведь занятия и фигуру скорректируют, и подарят долгожданное ощущение лёгкости и уверенности. Тем, кто только начинает проводить тренировки для похудения дома, не следует чрезмерно нагружать мышцы. Начинайте с элементарных упражнений и доведите их выполнение до совершенства, а после уже увеличивайте количество подходов и нагрузки.

Однако не стоит ждать результат при недобросовестном отношении к тренировкам. Если вы приняли для себя решение заниматься, строго соблюдайте тренировочный режим, не поддавайтесь лени и хандре — главным врагам похудения. Чтобы похудеть в домашних условиях, достаточно всего 3–4 часа занятий в неделю.

Для контроля новичкам не помешает записывать план тренировок. В нём вы будете фиксировать сами упражнения, количество их выполнений и подходов в конкретной тренировке.

Простые упражнения для начинающих

Новички без опыта занятий должны сначала выбрать для себя простые упражнения для похудения, чтобы свыкнуться с нагрузками. Изначально жиросжигающие тренировки для девушек в оптимальном варианте должны длиться около 20мин. Упражнения выполняются в размеренном темпе, без утяжелителей.

Тренировка всегда начинается с разминки. Такая разминка подготовит организм основной нагрузке и поможет избежать болевых и травматических последствий:

  • 10–15 медленных вращений головой;
  • столько же вращений прямыми руками вперёд и назад;
  • 8–12 раз делаем вращения верхней частью тела;
  • столько же — бедрами;
  • 10–15 вращений коленями;
  • столько же раз прыгаем на двух ногах.

Все жиросжигательные упражнения для начинающих повторяются по 15–20 раз.

УпражненияВыполнение
Начинать следует из полуприседаний с поднятием прямых рук.Чтобы выполнить приседания-плие, стопы ставятся на ширину плечевого пояса, носки разворачиваются в стороны и выполняются размеренные приседания на счет раз-два-три. Затем медленное возвращение в исходную позицию. Далее следуют поочередные выпады левой и правой ногой вперед.
Для облегчённых отжиманий.Принимаем упор на коленях и ладонях и отжимаемся в неспешном темпе. При этом двигаться должны только руки.
Чтобы прокачать верхний пресс.Нужно лечь на спину, с согнутыми в коленях ногами. Руки на затылке. Выдох — медленно поднимаем плечевой пояс, вдох — опускаемся.
Для прокачки нижнего пресса.Надо расположиться на спине с согнутыми в коленях ногами, руки параллельны туловищу. Выполнять быстрые ритмичные движения тазом вверх-вниз.

Семейная нутрициология

Все перечисленные упражнения для похудения дома дают начинающим возможность за 20 мин. занятия оптимально нагрузить все главные «проблемные» места. Завершаются стартовые упражнения для снижения веса небольшой растяжкой. Сидя на полу с широко разведенными ногами, медленно потянитесь вперёд, а затем к носкам ног.

Во время занятия допустимы перерывы, но не более 5мин.

Комплекс упражнений для похудения дома

Размявшись, можно переходить к основополагающему комплексу, включающему эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Приседания — самые эффективные упражнения для похудения. Нужно выполнить 3 подхода по 20 приседаний с минутным перерывом. Приседаем на вдохе, а встаем на выдохе. После десятидневных тренировок можно сделать утяжеление при помощи гантелей.

Для выпадов ставим руки на пояс и делаем шаг одной ногой. При этом другая должна коснуться коленкой пола. Сначала выполняется 3 подхода по 15 выпадов в каждом, но постепенно их количество доводим до 30.

Чтобы выполнить упражнение для грудных мышц, нужно лечь спиной на скамью и взять в руки гантели. Вдох — разводим руки в стороны, выдох — сводим за головой. Выполняется 3 подхода по 12 раз в каждом.

Упражнение для мышц верхнего пресса — основа тренировки для сжигания жира в области живота. Лежа с согнутыми в коленях ногами, на вдохе поднимаемся, отрывая от пола лопатки, выдох — возвращаемся в исходное положение. Необходимы 3 подхода по 10–20 повторений.

Упражнение мышц нижнего пресса: лежа на полу с согнутыми коленями, руками ухватиться за опору позади головы. Выдох — поднимаем согнутые ноги, опускаем и выдыхаем. Среди упражнений для похудения в домашних условиях именно это ценно тем, что способствует укреплению брюшного пресса и сжиганию жировых отложений на бедрах.

Уникальность «Планки» в том, что калории сжигаются за счет статического напряжения большого количества мышц. Их работа в комплексе и дает необходимые физические нагрузки для похудения. Принимаем упор лежа и застываем на 30 секунд. Время можно увеличивать по мере привыкания к статической нагрузке.

Упражнение «Горизонт на одной ноге» также включает в работу много мелких мышц. Ноги на ширине плечевого пояса. Не сгибая спину, наклоняемся вперёд, отводя левую ногу назад. Простоять в этой позе столько, сколько хватит сил, потом делаем то же с правой ногой.

Отличным помощником для женщин в сжигании сантиметров на талии и бедрах станет обруч. Чтобы получить ощутимый эффект, достаточно крутить обруч по 30–45 мин. ежедневно. А если снаряд со специальными утяжелителями — результат будет достигнут быстрее.

Нельзя снимать со счетов и рацион питания. Ведь для похудения в домашних условиях для девушек необходим как комплекс упражнений, так и здоровая пища. В комплексе коррекция питания и тренировки дома позволят быстро и эффективно избавиться от ненавистных избыточных килограммов.

Домашние тренировки не требуют строгой диеты, нужно лишь ограничить выпечку, сладости, жирное и жареное. Не балуйте себя едой перед сном; пейте не меньше 2 л воды в сутки; ешьте только тогда, когда проголодаетесь — и результат ваших усилий не заставит себя долго ждать.

Биохимия женского здоровья
Загрузка ...
KtoStroynee