Тренировки для похудения в домашних условиях

Темп современной жизни часто лишает нас времени заняться собой. Домашние хлопоты, дети и карьера зачастую вынуждают прекрасную половину человечества забыть свои грезы о том, как похудеть. Кроме того, нехватка денег и времени часто не дают возможности посещать занятия с тренером. Однако не нужно опускать руки, ведь можно осуществлять тренировки в домашних условиях, выделив ежедневные полчаса на фитнес.

Занимаемся в домашних условиях

Что нужно знать для тренировок дома

Тренировки для девушек с избыточным весом не нужно концентрировать только на проблемных зонах. Прокачивать необходимо всё тело. Это необходимо, чтобы жировая ткань сжигалась равномерно.

мой домашний секрет похудения

Любая тренировка начинается с разминки, чтобы подготовить всё тело к интенсивной нагрузке. После идет интенсивная аэробная часть — подготовка к силовой нагрузке для сердечно-сосудистой системы. Не имея большого лишнего веса, упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуют начинать с прокачки верхнего плечевого пояса, используя экспандер и 2-килограммовые гантели. Также полезными здесь будут отжимания.

Для качественной прокачки пресса важна как регулярность нагрузок, так и их наращивание. Верхний пресс хорошо тренируется стандартным подъёмом туловища из положения лежа на спине. Чтобы прокачать нижний — нужно, лежа на полу, синхронно поднимать обе ноги. Проще всего прокачать ноги, поскольку они, в силу ежедневной деятельности, всегда готовы к нагрузкам. Здесь подойдут обычные приседания, которые можно выполнять с утяжелителями.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях не стоит превращать в каторгу. Делать упражнения нужно с удовольствием и позитивом, ведь занятия и фигуру скорректируют, и подарят долгожданное ощущение лёгкости и уверенности. Тем, кто только начинает проводить тренировки для похудения дома, не следует чрезмерно нагружать мышцы. Начинайте с элементарных упражнений и доведите их выполнение до совершенства, а после уже увеличивайте количество подходов и нагрузки.

Однако не стоит ждать результат при недобросовестном отношении к тренировкам. Если вы приняли для себя решение заниматься, строго соблюдайте тренировочный режим, не поддавайтесь лени и хандре — главным врагам похудения. Чтобы похудеть в домашних условиях, достаточно всего 3–4 часа занятий в неделю.

Для контроля новичкам не помешает записывать план тренировок. В нём вы будете фиксировать сами упражнения, количество их выполнений и подходов в конкретной тренировке.

Простые упражнения для начинающих

Новички без опыта занятий должны сначала выбрать для себя простые упражнения для похудения, чтобы свыкнуться с нагрузками. Изначально жиросжигающие тренировки для девушек в оптимальном варианте должны длиться около 20мин. Упражнения выполняются в размеренном темпе, без утяжелителей.

Тренировка всегда начинается с разминки. Такая разминка подготовит организм основной нагрузке и поможет избежать болевых и травматических последствий:

  • 10–15 медленных вращений головой;
  • столько же вращений прямыми руками вперёд и назад;
  • 8–12 раз делаем вращения верхней частью тела;
  • столько же — бедрами;
  • 10–15 вращений коленями;
  • столько же раз прыгаем на двух ногах.

Все жиросжигательные упражнения для начинающих повторяются по 15–20 раз.

Упражнения Выполнение
Начинать следует из полуприседаний с поднятием прямых рук. Чтобы выполнить приседания-плие, стопы ставятся на ширину плечевого пояса, носки разворачиваются в стороны и выполняются размеренные приседания на счет раз-два-три. Затем медленное возвращение в исходную позицию. Далее следуют поочередные выпады левой и правой ногой вперед.
Для облегчённых отжиманий. Принимаем упор на коленях и ладонях и отжимаемся в неспешном темпе. При этом двигаться должны только руки.
Чтобы прокачать верхний пресс. Нужно лечь на спину, с согнутыми в коленях ногами. Руки на затылке. Выдох — медленно поднимаем плечевой пояс, вдох — опускаемся.
Для прокачки нижнего пресса. Надо расположиться на спине с согнутыми в коленях ногами, руки параллельны туловищу. Выполнять быстрые ритмичные движения тазом вверх-вниз.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

Все перечисленные упражнения для похудения дома дают начинающим возможность за 20 мин. занятия оптимально нагрузить все главные «проблемные» места. Завершаются стартовые упражнения для снижения веса небольшой растяжкой. Сидя на полу с широко разведенными ногами, медленно потянитесь вперёд, а затем к носкам ног.

Во время занятия допустимы перерывы, но не более 5мин.

Комплекс упражнений для похудения дома

Размявшись, можно переходить к основополагающему комплексу, включающему эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Приседания — самые эффективные упражнения для похудения. Нужно выполнить 3 подхода по 20 приседаний с минутным перерывом. Приседаем на вдохе, а встаем на выдохе. После десятидневных тренировок можно сделать утяжеление при помощи гантелей.

Для выпадов ставим руки на пояс и делаем шаг одной ногой. При этом другая должна коснуться коленкой пола. Сначала выполняется 3 подхода по 15 выпадов в каждом, но постепенно их количество доводим до 30.

Чтобы выполнить упражнение для грудных мышц, нужно лечь спиной на скамью и взять в руки гантели. Вдох — разводим руки в стороны, выдох — сводим за головой. Выполняется 3 подхода по 12 раз в каждом.

Упражнение для мышц верхнего пресса — основа тренировки для сжигания жира в области живота. Лежа с согнутыми в коленях ногами, на вдохе поднимаемся, отрывая от пола лопатки, выдох — возвращаемся в исходное положение. Необходимы 3 подхода по 10–20 повторений.

Упражнение мышц нижнего пресса: лежа на полу с согнутыми коленями, руками ухватиться за опору позади головы. Выдох — поднимаем согнутые ноги, опускаем и выдыхаем. Среди упражнений для похудения в домашних условиях именно это ценно тем, что способствует укреплению брюшного пресса и сжиганию жировых отложений на бедрах.

Уникальность «Планки» в том, что калории сжигаются за счет статического напряжения большого количества мышц. Их работа в комплексе и дает необходимые физические нагрузки для похудения. Принимаем упор лежа и застываем на 30 секунд. Время можно увеличивать по мере привыкания к статической нагрузке.

Упражнение «Горизонт на одной ноге» также включает в работу много мелких мышц. Ноги на ширине плечевого пояса. Не сгибая спину, наклоняемся вперёд, отводя левую ногу назад. Простоять в этой позе столько, сколько хватит сил, потом делаем то же с правой ногой.

Отличным помощником для женщин в сжигании сантиметров на талии и бедрах станет обруч. Чтобы получить ощутимый эффект, достаточно крутить обруч по 30–45 мин. ежедневно. А если снаряд со специальными утяжелителями — результат будет достигнут быстрее.

Нельзя снимать со счетов и рацион питания. Ведь для похудения в домашних условиях для девушек необходим как комплекс упражнений, так и здоровая пища. В комплексе коррекция питания и тренировки дома позволят быстро и эффективно избавиться от ненавистных избыточных килограммов.

Домашние тренировки не требуют строгой диеты, нужно лишь ограничить выпечку, сладости, жирное и жареное. Не балуйте себя едой перед сном; пейте не меньше 2 л воды в сутки; ешьте только тогда, когда проголодаетесь — и результат ваших усилий не заставит себя долго ждать.

диета опыт похудения

Загрузка ...
KtoStroynee

Как похудеть без стресса и голодания?

УЗНАТЬ СЕКРЕТ

Adblock
detector