Для гармоничной фигуры нужна не только диета, необходимо подобрать самые эффективные упражнения для похудения. Но помните, что очень важно отнестись к ним взвешенно, чтобы оценить реальные возможности. Иногда самые простые упражнения для похудения дают лучший результат, хотя бы потому, что человеку легче научиться выполнять их правильно. Многое зависит от того, какой образ жизни человек ведет в целом. Так, одновременно диета и упражнения для похудения дают максимальный эффект. Однако строгая диета и силовые нагрузки не совместимы, что уже накладывает ограничения и заставляет искать другие методики. Рассмотрим, какие упражнения делать, чтобы похудеть в том или ином случае.
Упражнения для новичков
Специалисты рекомендуют на каждый день подбирать несложные комплексы, особенно если у человека нет особой физической подготовки. Почему не стоит усложнять задачу? Потому что слишком сложные задачи снижают мотивацию к дальнейшим занятиям, не говоря уже о том, что непривычные к таким нагрузкам мышцы могут воспаляться и болеть.
Многое зависит и от того, сколько времени в течение дня выходит уделить спорту. Если пойти в спортзал не выходит вовсе, то можно делать упражнения в офисе. Такие движения для похудения может выполнять и новичок. Причем некоторые можно делать даже незаметно для окружающих. Например, можно с усилием втягивать живот (для укрепления мышц пресса), можно периодически напрягать ягодицы, даже не вставая из-за стола. Какие упражнения еще можно сделать в офисе? Достаточно эффективными считаются даже небольшие приседания (достаточно сделать по 10-15 раз каждые два часа). Некоторые специалисты считают, что нужно делать наклоны и потягивания (с усилием). После этого можно легко помассировать шею, чтобы усилить кровоток. Конечно, если начальство смотрит на такие комплексы упражнений для похудения на рабочем месте снисходительно.
Аналогичные тренировки можно проводить дома. Причем в этом случае ежедневные упражнения для похудения можно выполнять на большом мяче — фитболе. В этом случае он играет ту же роль, что и офисное кресло, на него можно опираться. С ним можно проводить и вечерние, и утренние упражнения для похудения, выделив на них примерно 20 минут. Со временем можно увеличить их продолжительность до получаса, подгадав интервал между ними и приемом пищи так, чтобы он составлял не менее часа. Каждый раз эти физические упражнения для похудения нужно завершать растяжкой — стретчингом. Ее тоже выполняют, сидя на фитболе, выдерживая правильную осанку и делая легкие наклоны корпуса в разные стороны.
Даже в таком урезанном виде такие упражнения для похудения за неделю могут снизить вес на 1 кг, при условии, что и питание будет правильным.
Силовые упражнения для похудения: планка с модификациями
Существуют разные методики для сбрасывания лишнего веса. Однако вряд ли по эффективности что-то может сравниться с силовыми тренировками. Это и есть упражнения для быстрого похудения. Их выполняют с использованием дополнительных снарядов. Хотя есть и такие упражнения, которые ничего больше не требуют. Например, это классическая планка. Так называется универсальное статическое упражнение. Оно подходит тем, кто по каким-то причинам не может регулярно заниматься в спортзале, но хочет похудеть. У планки два преимущества — она не отнимает много времени и является очень эффективным упражнением.
Почему она обеспечивает похудение? Потому что в процессе ее выполнения работают все мышцы, хотя самая большая нагрузка приходится, пожалуй, на мышцы живота и на ягодицы. В первую очередь жировые накопления уходят с нижней части живота, а уже затем начинает уменьшаться талия, поскольку боковые мышцы тоже задействуются. Чтобы добиться лучших результатов, необходимо при выполнении упражнений втягивать живот.
Работа ягодичных мышц тоже важна. Это позволяет избавиться от целлюлита и хорошо подтянуть форму. Да и ножные мышцы задействуют практически все, от икр до бедер, так что ноги тоже становятся стройнее. И, наконец, это упражнение, пусть и не способствует похудению рук, зато уходит дряблость, и они выглядят более привлекательно.
Классический вариант планки выглядит так: стойка в упоре лежа (выполняется на твердой поверхности или коврике для йоги, опорные точки — носки и локти), затем нужно опереться на предплечья, голова при этом должна находиться на одной линии с позвоночником, но смотреть нужно не вверх, а вниз. Важно следить за положением спины, чтобы она была прямой, а поясница не выгибалась. Ноги тоже должны оставаться прямыми. Причем чем ближе будут сдвинуты стопы, тем сложнее будет его выполнять, что усилит эффективность. Вот в такой напряженной позе (а мышцы живота тоже должны быть напряжены) нужно оставаться в течение определенного времени — поначалу к этому моменту тело будет дрожать от перенапряжения.
Это упражнение надо делать каждый день. Начинать рекомендуется с 20-30 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки. Постепенно нужно увеличивать продолжительность выполнения упражнения. Со временем можно дойти и до 120 секунд. А можно модифицировать упражнение. Для этого надо из такой позиции, не помогая себе ногами, обойти комнату 3 раза.
Лучшие упражнения для похудения выполняются с гантелями, то есть с утяжелением. Это может быть уже упомянутая планка, только в этом случае руки опираются на пол, не выпуская при этом гантелей. По мере того как такая тренировка с каждым днем будет казаться более легкой, можно будет ее усложнить, попеременно поднимая руки с гантелями, сгибая их в локте и задерживаясь в таком положении на 2 секунды. В основном все эти упражнения для похудения всего тела. А как избавиться от «накоплений» в какой-то одной проблемной зоне?
Что нужно делать, чтобы похудели икры?
Бывает так, что при достаточно подтянутой фигуре ноги выглядят толстыми за счет полных икр. В таких случаях занятия для похудения не должны быть силовыми, поскольку в этом случае ноги будут перекачаны, при этом они стройными выглядеть не будут, не говоря уже о том, что могут появиться нежелательные диспропорции. Кроме того, такие занятия должны включать и общие упражнения для снижения веса. Тогда тренировка будет гармоничной. В этом смысле очень полезны многие асаны из йоги. Они увеличивают и эластичность мышц в целом, и укрепляют спину, и делают ноги более стройными.
Если обычные упражнения для сброса веса делают в интенсивном темпе, то для икр выбирается более щадящий вариант. Делается несколько подходов с определенными перерывами, чтобы не было судорог и других нежелательных последствий. Из дополнительного спортивного снаряжения можно использовать уже упомянутый фитбол или степ-платформу, которую в домашних условиях можно заменить устойчивой маленькой скамеечкой.
Дополнительно
Важным упражнением является растяжка — классический шаг вперед, руки упираются в ягодицы, ногу медленно сгибают, а второй ногой крепко упираются в пол. В таком положении остаются в течение 30 секунд, затем меняют ногу. Не мене полезен классический «велосипед» — в положении лежа на спине, с согнутыми ногами в коленях имитируют движения как при езде на велосипеде. Обязательно нужно тянуть носки на себя. При использовании степ-платформы можно подниматься на нее как на обычную ступеньку, при этом ноги ставят по-разному, прямо и по диагонали, чтобы задействовать больше мышц и потренировать заодно и стопу, это улучшит кровообращение.
Обычная ходьба на месте и приседания также могут войти в такой домашний комплекс упражнений. Со временем на него будет уходить уже не 20 минут, а полчаса, но это поможет постоянно оставаться в форме, наладить кровообращение и избежать варикоза, не говоря уже о похудении ног, что само по себе является приятным результатом.
