Чтобы быть здоровыми и жить полноценно, людям остро необходимы регулярные физические упражнения. Это связано не только с избыточным весом, от которого страдают те, кто ведет малоподвижный образ жизни, но и с проблемами с позвоночником. За последние пару десятилетий во многих профессиях кардинально изменился рабочий процесс. И с каждым годом все больше людей часами просиживают за столом перед монитором компьютера. Например, если раньше те же бухгалтера много времени ходили по разным инстанциям и выстаивали очереди, чтобы сдать отчетность, теперь отправляют всю необходимую документацию парой кликов компьютерной мыши. Некоторые же виды работы и вовсе не требуют ежедневного посещения офиса, так как ими можно заниматься дистанционно из дома.
В результате длительного сидения перед компьютером многие люди страдают не только вследствие тучности, но и из-за болей в спине и плечевом поясе. Справиться с обеими проблемами поможет фитнес для похудения. Существует комплекс упражнений для сброса веса в домашних условиях, который можно выполнять в привычной обстановке. Есть свои неоспоримые преимущества и в посещении тренажерного зала. Где бы вы ни решили начать работать над своим телом, придерживайтесь нескольких рекомендаций, чтобы занятия фитнесом для эффективного похудения были не только результативными, но и приятными.
Сложности выбора: комфорт или компания
Тренировки в домашних условиях или в спортзале имеют свои плюсы и минусы. Главным положительным качеством фитнес-центров является то, что там есть возможность общения с людьми — специалистами и единомышленниками. Если вы знаете, что самостоятельно вам сложно поддерживать свою мотивацию на высоком уровне для регулярных тренировок, в группе это будет сделать проще. Массовые занятия фитнесом для похудения включают различные активные тренировки, на которых можно познакомиться с людьми, имеющими схожие проблемы с фигурой и мотивацией. Так у вас появится круг людей, с которыми можно будет поделиться своими переживаниями и получить психологическую поддержку.
Вторым неоспоримым положительным качеством является работа тренеров. Грамотный специалист подскажет, как правильно выполнять упражнения, как при этом дышать, как безопасно взаимодействовать с тренажерами — сколько времени на них заниматься, какое количество повторов делать. Также инструктор может подобрать для вас эффективную систему питания и режим тренировок для коррекции фигуры.
Главный плюс, из-за которого многие предпочитают заниматься именно в спортзалах — это наличие большого количества разнообразных тренажеров. Как ни крути, но редкий человек может позволить себе купить даже одну беговую дорожку, а в зале наверняка вас ждут еще велотренажеры, орбитреки, степперы и многое другое. Разнокалиберные гантели и штанги также всегда к вашим услугам. Опять же, для безопасных жимов штангой лучше иметь рядом человека для подстраховки, и в зале в желающих помочь не будет недостатка.
Если говорить о популярных сетевых фитнес-центрах, то в них еще существуют такие дополнительные преимущества, как сауны и массажные кабинеты, реже — собственные бассейны. Таким образом, придя в одно место, вы сможете и качественно потренироваться, и затем расслабить потрудившееся тело в парной или у массажиста.
К явным минусам занятий в спортзале можно отнести финансовые затраты. Даже абонемент на один месяц, в зависимости от условий фитнес-центра, может изрядно опустошить ваш кошелек. С другой стороны, у вас появится дополнительная мотивация не пропускать занятия, раз уж за все уплатили. А вот фитнес для похудения в домашних условиях обойдется вам совершенно бесплатно. Для выполнения многих упражнений вам кроме своего тела и свободного пространства ничего не понадобится.
Желательно, конечно, купить пару гантелей, чтобы качественно выполнять некоторые из них, но их просто заменить пластиковыми бутылками с водой. Также из нужного инвентаря можно отказаться от фитнес-коврика. Вместо него на пол можно постелить старенькое одеяло или покрывало. Еще фитнес дома экономит вам время, причем довольно много. В среднем на то, чтобы добраться до хорошего спортзала, которые, как правило, сосредоточены в центральной части любого города, у человека уходит порядка часа. Два часа в спортзал и обратно вы тратите только на дорогу. Дома эта проблема снимается. Еще многие новички предпочитают фитнес-упражнения для похудения в домашних условиях, так как они банально стесняются демонстрировать отсутствие спортивных навыков и дряблое тело рельефным красавцам и красавицам в зале.
Есть и минусы у такого фитнеса для похудения. Потерять мотивацию без групповой поддержки или наставлений тренера можно довольно быстро. Также из-за отсутствия знаний новички уделяют внимание проработке лишь отдельных мышц, например, живота или ягодиц. Но чтобы тело выглядело пропорционально, нужно работать над несколькими группами мускулов.
Советы новичкам в спортзале
Чтобы не перенапрячься со старта, специалисты советуют новеньким заниматься фитнесом для похудения в спортзале не более трех раз в неделю. Если же вы решили заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях, то их интенсивность будет ниже. В таком случае упражняться можно ежедневно, но не более часа в день.
Для женщин, решивших заниматься в спортзале, существует большое количество видов групповых фитнес-занятий, рассчитанных на быстрое похудение:
- степ-аэробика;
- танцевальная аэробика;
- аквааэробика;
- калланетика.
Практически все они выполняются под бодрую музыку. Но у некоторых разновидностей тренировок есть противопоказания. Так, заниматься таким видом фитнеса, как степ, не рекомендуется людям с проблемами опорно-двигательного аппарата или суставами ног.
| Разновидности групповых фитнес-занятий | Особенности и результативность |
| Одним из наиболее популярных вариантов группового фитнеса для похудения является степ-аэробика. | Тренировки проходят с использованием небольшой платформы, на которую нужно подниматься и спускаться в активном темпе. В руки спортсмены могут брать гантели для дополнительного утяжеления. Этот вид кардиотренировки славится жиросжигающим эффектом, так как за один час вы потратите порядка пятисот калорий. |
| Любительницам плясать на танцполе может прийтись по душе танцевальная аэробика. | Этот вид фитнеса для похудения позволяет не только сбросить лишний вес, но и сделать тело гибче и пластичнее. При танцевальной аэробике также улучшается координация движения и выравнивается осанка. |
| Более щадящим видом фитнеса для похудения является аквааэробика. | Она настолько безопасна, что специальные комплексы упражнений в бассейне разрешено выполнять даже беременным женщинам. Вода снижает нагрузку на ваш позвоночник, защищая от возможных травм, при этом интенсивность упражнений достаточная для быстрого похудения. |
| Тем, кто не любит активных движений, подойдет такой вид фитнеса, как калланетика. | Этот метод давно зарекомендовал себя, как один из лучших для похудения. Визуально он напоминает йогу. Во время занятий по этой программе спортсмены выполняют неспешные плавные движения телом. При этом тренировки изобилуют неудобными позами, в которых человеку нужно стараться продержаться не менее минуты. |
Несмотря на кажущуюся медлительность и простоту последней разновидности тренировок, во время выполнения этих упражнений задействуются почти все группы мышц. Считается, что один час занятий калланетикой имеет такой же эффект, как будто вы 24 часа занимались гимнастикой. Но, конечно, это при условии правильного выполнения всех упражнений, что для новичков будет совсем непросто. Но эти занятия для похудения не подходят людям, у которых наблюдаются проблемы с сердцем или страдающим бронхиальной астмой.
Любой вид фитнеса для похудения или занятия на тренажерах требуют от человека уже на старте нормального физического состояния. Потому перед тем, как оплатить абонемент в фитнес-центр сразу на год, сходите к врачу, чтобы, как минимум, понимать, в каких границах должен быть ваш пульс во время тренировок. Еще до первого визита в спортзал старайтесь повышать уровень своей бытовой физической активности.
Начните ежедневно ходить в быстром темпе или кататься на велосипеде. Это повысит вашу общую выносливость и не даст упасть лицом в грязь на первой же тренировке.
Правила самостоятельных занятий
Если вы решили заниматься дома, где вам не будет подсказывать тренер, то выстраивайте процесс тренировок следующим образом. Первые два месяца вы трижды в неделю должны заниматься силовыми упражнениями. Разбавляйте их ежедневными прогулками. Спустя время можете добавлять интенсивные аэробные тренировки.
Занимаясь фитнесом для похудения дома, не забывайте о поддержании водного баланса. Обязательно поставьте рядом с собой литровую бутылку чистой воды и периодически пейте ее мелкими глотками. Также за два часа до занятия выпейте стакан воды. За двадцать минут до начала силовой нагрузки выпейте еще полстакана, и стакан после.
Каждую тренировку для похудения начинайте разминкой, чтобы хорошо прогреть все группы мышц. Для дома это может быть пятнадцатиминутная ходьба на месте с круговыми махами руками и подниманием коленей. Следующие упражнения желательно выполнять без длительных передышек при переходе от одного к другому. Они чередуются, задействуя разные группы мышц, что убережет их от перенапряжения.
К домашним силовым упражнениям относятся:
- приседания и выпады;
- отжимания от пола;
- тяга гантелей;
- жимы вверх;
- обратные отжимания.
После тренировки обязательны завершающие элементы. Для этого нужно сделать растяжку мышц спины, ног и так далее, а затем дыхательные упражнения, которые помогают расслабиться.
Фитнес на дому для похудения: эффективный комплекс
Встаньте в исходную позицию — ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки положите на бедра, держите спину прямо. Затем сгибайте ноги в коленях, перенося вес на пятки, напрягайте ягодицы и внутреннюю часть бедер, распрямляйтесь. Повторите это упражнение 15–20 раз, а затем возвращайтесь в исходную позицию.
Переходите к выполнению выпадов. Выпады делайте не вперед, а назад — одна нога сгибается под прямым углом, в то время как вторая отводится назад, создавая ровную линию. Возвращайтесь в исходное положение. На каждую ногу 15 повторов этого упражнения.
Переходите к отжиманиям. Следите за тем, чтобы руки были расставлены слегка шире линии плеч. В идеальном случае при опускании таз, спина и голова должны образовывать прямую линию. Локти сгибаются под прямым углом, после чего распрямляйте руки, поднимая вес своего тела. Нужно сделать 20 отжиманий. У людей, которые только начали заниматься фитнесом для похудения, этот элемент может вызвать трудности. Потому новичкам допустимо во время выполнения отжиманий опираться на колени, чтобы вес, который приходится на руки, не был бы чрезмерным. В таком случае выполняйте максимальное количество отжиманий, пока не почувствуете, что ваши руки действительно получили необходимую нагрузку.
Для выполнения следующего упражнения вам понадобятся гантели или пластиковые бутылки с водой. Одной рукой обопритесь о спинку стула или о поверхность стола, наклоните корпус вперед, а колени немного согните. Спина должна быть ровной и параллельной полу. Возьмите в одну руку гантель и начинайте подтягивать ее к животу. При этом напрягайте мышцы живота. Сделайте по 15-20 повторений тяги на каждую руку.
После этого снова переходим к выпадам, чтобы дать рукам отдохнуть. Встаньте в исходное положение, как было описано в первом упражнении. Одной ногой шагните вперед по диагонали и согните в колене — так, чтобы вторая нога была, как прямая линия. Зафиксируйте положение, затем оттолкнитесь ногой, что ушла в выпад, и вернитесь на исходную. Повторите это упражнение двадцать раз на каждую ногу.
Снова берите в обе руки гантели. Поднимите их над головой, руки должны быть прямыми. Затем сгибайте руки в локтях, подводите гантели к плечам и снова ровно поднимайте вверх. Повторите 12–15 раз.
Переходите к обратным отжиманиям. Для их выполнения вам нужен устойчивый табурет. Присядьте на его краешек, руками упритесь в табурет (пальцами вперед), ноги вытяните вперед и согните их в коленях. Сгибайте руки в локтях, опускайте ягодицы со стула к полу. Затем распрямляйте руки, поднимая вес тела, но на табурет не садитесь. Повторите 20 раз.
Простые силовые упражнения в тандеме с активными прогулками на свежем воздухе или легким бегом позволят вам сжигать достаточное количество калорий и без использования громоздких тренажеров. Если вы добавите к уходу за своим телом еженедельные банные процедуры с обертываниями, то также легко и быстро можно будет побороть проявления целлюлита. Но без правильного диетического питания распрощаться с боками сложно, поэтому пересмотреть свой рацион также придется. Обилие видеокурсов, на которых демонстрируется правильное выполнение физических упражнений для похудения, позволит вам понять, как заниматься фитнесом дома.
Если вы лучше воспринимаете новую информацию при живом общении, тогда не пожалейте денег и оплатите пробное занятие фитнесом в спортзале. Там не стесняйте обращаться за консультацией к тренеру, подробно расспросите его о наиболее эффективных упражнениях, для которых не нужно специальные приспособления. Также испробуйте силы на тренажерах. Возможно, заниматься на них вам так понравится, что вы примете решение постоянно ходить на фитнес в зал.
