Для того чтобы иметь красивое тело, необязательно тратиться на абонемент в спортзал. Не все поклонники здорового образа жизни регулярно посещают фитнес-центры. Причины могут быть разными: кто-то выбирает тренировки на свежем воздухе, кто-то не хочет проводить время в автомобильных пробках. Насколько оправдан такой выбор и можно ли привести в порядок фигуру, если вы выбрали фитнес в домашних условиях?
Главным секретом успеха в любом деле является постоянство. Регулярные занятия физкультурой дома лучше, чем поход в спортзал раз в месяц. Каждый сам выбирает, где ему комфортнее выполнять фитнес-упражнения — самостоятельно у себя в квартире или под руководством инструктора в клубе. Существуют секреты, позволяющие сделать домашние тренировки действительно эффективными.
Можно ли похудеть, занимаясь спортом дома?
Снижение массы тела невозможно без дефицита калорий. Любое похудение должно начинаться с пересмотра рациона питания. Лучший способ подобрать правильную диету — несколько недель скрупулезно записывать все, что вы съедаете. Затем анализировать количество калорий и баланс белков, жиров, углеводов с помощью специальных программ.
При чем здесь фитнес-тренировки? При похудении они выполняют важные функции:
- помогают ускорить обмен веществ, который снижается из-за возраста и сидячего образа жизни;
- укрепляют мышцы, благодаря чему тело выглядит стройным и подтянутым.
Если главной целью тренировок дома является сжигание жира, то следует помнить о нескольких вещах.
| Что требуется | Почему и как лучше заниматься |
| Тренировки должны быть продолжительными. | Механизм сжигания жировых запасов запускается не с началом физических нагрузок, а после 30–45 минут учащенного сердцебиения. |
| Базовый комплекс упражнений должен в себя включать силовые и кардионагрузки. | После разминки лучше приступать к силовому блоку, а завершать тренировку следует короткой серией кардиоупражнений |
Сочетание правильной диеты и регулярных физических нагрузок поможет избавиться от лишних килограммов и предотвратить их возвращение, даже если вы решили что лучший вариант — это фитнес дома.
Составление программы с учетом возраста, пола и веса
Годы и лишние килограммы вес не являются непреодолимыми помехами для активного образа жизни. Однако приступать к занятиям спортом дома следует с осторожностью. Так, врачи не рекомендуют тренировки только пациентам с 4-й степенью ожирения. В остальных случаях физические упражнения будут полезны полным людям. Им надлежит избегать нагрузок на позвоночник и суставы, что исключает поднятие штанги и гантелей, скручиваний и планок.
Еще один аспект, который нужно учитывать, это, конечно, возраст. После 30 лет особенно большое значение приобретают силовые тренировки. При сидячем образе жизни тело теряет до 0,5 килограмма мышц ежегодно. Чем старше человек, тем полезнее становятся упражнения с отягощениями. Пожилым людям следует обращать особое внимание на правильную технику их выполнения. Ошибки молодых спортсменов могут привести к болям и растяжениям, людям постарше они грозят переломами костей.
Есть ли разница в фитнес-программах тренировок для женщин и мужчин? Не существует «мужских» и «женских» видов спорта. Каждая разновидность физической нагрузки будет полезна представителям обоих полов. Но программа тренировок должна учитывать две особенности:
- женщины более расположены к набору веса;
- мужчинам легче набрать мышечную массу.
Для достижения стройности девушкам нужно выполнять большее количество упражнений, чем парням. При абсолютно одинаковых программах тренировок мышцы у мужчин обозначатся сильнее, чем у женщин. Если целью девушки является не просто подтянутое, а рельефное тело, то силовым тренировкам придется посвящать много времени.
Противопоказания для фитнеса дома
Запреты для самостоятельных тренировок можно разбить на две категории: медицинские и психологические. Под присмотром профессионалов следует заниматься тем, кто имеет серьезные проблемы со здоровьем. Значительный лишний вес, болезни сердца и позвоночника не допускают небрежности при выборе физических нагрузок. Безопаснее будет обратиться к специалистам, которые составят специальную программу.
Не стоит начинать домашние тренировки и тем, кто не сможет регулярно их выполнять. Для самостоятельных занятий нужна сила воли. Некоторым людям гораздо проще купить абонемент в фитнес-клуб, чем уговорить себя на тренировку в домашних стенах.
Правила и комплексы самостоятельных тренировок
Приступая к занятиям, следует помнить о важных аспектах. Разминка и завершающие упражнения — обязательны. Даже если вы планируете начинать с очень коротких сессий, перед ними необходимо подготовить мышцы и связки к нагрузкам. Правильно проведенная разминка поможет избежать травм.
Во время тренировки дома не забывайте о правильном дыхании. Новичкам свойственно задерживать дыхание, когда они поднимают тяжести. Это может привести к повышению давления, ухудшению самочувствия и даже потере сознания.
Не переедайте ни перед тренировкой, ни после нее. Лучше немного перекусить за час-два до начала занятий спортом дома и в течение часа после завершения физических упражнений дома. Помните о воде. Не стоит пить много жидкости перед тренировкой и во время нее, но и игнорировать жажду также не нужно.
Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Многие неофиты хотят быстро достичь результата и считают боль обязательной частью процесса. Делая особый упор на проблемные зоны, повторяя упражнения через силу, можно лишь навредить себе. Повреждение мышцы станет долговременным препятствием для тренировок по фитнесу.
Начинать регулярные занятия фитнесом дома можно с комплекса простых упражнений, которые помогут развить гибкость и выносливость.
- Растяжка.
- Приседания с гантелями в руках — отличная нагрузка на ягодицы и бедра.
- Отжимания от пола — прорабатываются мышцы груди, пресса и мышцы плечевого пояса.
- Гиперэкстензия. Лежа на полу соединить ладони и носки, затем одновременно поднять руки и ноги. После 10-15 секунд вернуться в исходное положение.
- Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки согнуть в локтях и завести за голову. Оторвать плечи от пола, напрягая мышцы живота.
- Боковая планка для каждой стороны тела. Удерживать положение в течение 30 секунд.
- Завершающие упражнения.
На первых порах лучше начинать с 10–15 повторений каждого упражнения. После того как тело привыкнет к нагрузке, можно увеличивать их количество, добавлять второй и третий круги. Как и любые физические нагрузки, тренировки дома приносят результат только в том случае, если являются регулярными.
Вполне нормально начинать свой путь к подтянутой фигуре с 10-минутной зарядки. Главное, не забывать выполнять ее несколько раз в неделю и неуклонно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий.
