С танцами по жизни: необычный зумба фитнес

Ворвавшееся, словно ураган, новое спортивное направление — зумба фитнес — с каждым годом обретает все больше поклонников. Секрет кроется в том, что специально разработанный комплекс упражнений походит на зажигательную вечеринку, во время которой все от души танцуют, а в качестве бонуса к отличному настроению еще и худеют.

Танцуем и худеем

Дискотека в спортзале

Появившееся на закате ХХ века в Колумбии новое направление фитнеса довольно быстро завоевало армию поклонников не только на родине, но и в США. А уже с 2001 года зумба стала официально зарегистрированной программой. В последние несколько лет она начала набирать обороты популярности у нас. И это неудивительно, ведь в основе нестандартной тренировки лежат танцевальные па, а практически все люди, особенно женщины, любят танцевать.

мой домашний секрет похудения

При этом нет психологического пресса назойливых мыслей о том, что ты обязан выполнять каждое движение правильно, потому что зумба фитнес для похудения предоставляет довольно широкий простор для импровизации — как инструктору, так и участнику тренировки. Отплясывая под увлекательную латиноамериканскую музыку, которая так и манит на танцпол, человек не задумывается о том, что в этот самый момент его тело избавляется от ненавистных жирков. Одним из главных плюсов, на который указывают новички, впервые попадающие на занятие, является простота выполнения базовых движений. Чтобы освоить их в совершенстве, даже неподготовленному человеку понадобится всего пара-тройка тренировок.

Благодаря тому, что зумба фитнес гармонично соединяет в себе различные элементы танцев с кардио и силовыми нагрузками, эффект получается потрясающим. Во время такой тренировки удается задействовать все группы мышц. При этом на нижнюю часть тела приходится наибольшая нагрузка, а это значит, что жир тает как раз на участках в проблемных женских зонах — бедрах и ягодицах. Причем не только сгорают сантиметры, но также качественно улучшается состояние кожного покрова — уменьшается или даже полностью исчезает целлюлит. В этом смысле все преимущества таких тренировок особо оценят девушки и женщины, для которых характерны грушевидная форма фигуры или так называемые «песочные часы». Хотя значительное и главное равномерное уменьшение объемов будет заметно во всех частях тела.

Говорить о каких-то конкретных цифрах избавления от лишнего веса, достигнутых благодаря тренировкам по программе зумба фитнеса, довольно сложно, так как похудение — вопрос сугубо индивидуальный. Многое зависит от изначального веса человека, скорости его метаболизма и так далее. И все же специалисты выяснили, какое количество калорий тратится за 1 час занятий (стандартное время одной тренировки). Если темп был интенсивный, то человеку удается сжигать от 500 до 700 ккал! Если умеренный, в частности это касается новичков, то и в этом случае уходит порядка трехсот килокалорий, что тоже очень хороший результат. При разумном питании с такими нагрузками не придется высчитывать каждую калорию в своем дневном рационе.

Для сравнения, даже аэробика не может продемонстрировать такие цифры. При высоком темпе выполнения упражнений удается потратить около 480 ккал, а при низком — всего 200–210 ккал. Поскольку зумба очень напоминает танец, то есть смысл в плане похудения и траты калорий сравнить ее с результатами танцевальных направлений. Но и в этом случае победа будет на ее стороне. Показатели затрат калорий следующие: диско — 400 ккал, бальные танцы — 300, хип-хоп — 370, сальса — 405. Конкурировать может разве что балет (750 ккал за час), но этим видом искусства сможет заниматься далеко не каждый.

Специалисты отмечают, что занятия зумбой очень идут на пользу женщинам именно потому, что программа включает в себя большое количество упражнений с активным задействованием бедер. Благодаря этому улучшается кровообращение внутренних органов таза. Это также и кардиотренировка, которая помогает насытить кровь кислородом и укрепить сердечные мышцы.

Минусы и противопоказания

Как таковых недостатков у направления зумба не так уж и много. Их заметят лишь опытные спортсмены, которым важно не столько сжигание калорий с целью избавления от жировых отложений, сколько качественное преобразование своего тела. Таким людям на занятия зумба фитнесом стоит приходить разве что за хорошим настроением. Похудеть на этой программе довольно легко, а вот нарастить мышечную массу попросту невозможно.

Непросто придется тем, у которых от природы наблюдаются проблемы с координацией движений и чувством ритма. Они, скорей всего, будут испытывать изрядный дискомфорт при выполнении ритмичных танцевальных движений.

Гораздо сложнее дело обстоит с противопоказаниями для занятий зумбой. Для того чтобы результат от упражнений порадовал, а не уложил на больничную койку, лучше заблаговременно обратиться к терапевту и проконсультироваться по этому поводу. На сегодняшний день специалисты уже определили ряд проблем со здоровьем, при которых людям однозначно лучше не рисковать и отказаться от этого вида фитнеса:

  • беременность (недопустимы занятия даже на ранних сроках);
  • повышенное артериальное давление;
  • хронические недуги в острой фазе;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, костей и суставов;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • повышенная масса тела.

Последний пункт может вызвать резонный вопрос, ведь для похудения же человек и идет в спортзал. Но для занятий зумбой полным людям лучше проконсультироваться с врачом. Профессиональный опытный тренер знает, что большое количество прыжков, которыми изобилует это фитнес-направление, могут губительно сказаться на голеностопных и коленных суставах человека с избыточным весом. Возникает опасность перегрузки позвоночника, и тут уже не до мыслей о похудении. Поэтому даже если терапевт разрешит посещать занятия, нужно чутко прислушиваться к своему телу, чтобы при малейших болевых ощущениях в перечисленных зонах снизить нагрузку или интенсивность выполнения упражнений.

Также с похода к лечащему врачу нужно начинать людям с варикозным расширением вен, если уж им очень хочется заниматься зумбой. Тренировки возможны, но только в компрессионном белье. А разрешение лечащего врача обязательно.

Для беременных есть вариант занятий, которые проходят в бассейне, что снижает нагрузку на позвоночник и суставы, но рекомендация все та же — первым делом идти на консультацию к гинекологу.

Разновидности программ

За годы существования зумба развила несколько специализированных направлений, которые могут удовлетворить запросы различных групп людей. Кроме классической тренировки, во время которой отлично прорабатываются все мышцы тела, есть также ряд особых разновидностей. Например, программа Zumba Toning разработана таким образом, что во время выполнения упражнений участники используют специальные легкие гантели, называемые маракасами. Внутри они наполнены песком, и потому каждое движение человека сопровождается особым звуком.

Это серьезное отличие от классической зумбы, в которой используется исключительно вес человека без дополнительного утяжеления. Этот вариант больше подойдет тем, кто уже имеет определенный спортивный опыт. Из этой серии также занятия по программам Zumba Sentao и Zumba Step. Первые предполагают выполнение упражнений с использованием стула, а во время вторых задействуется степ-платформа (специальное возвышение в виде ступени, высота которого регулируется — чем выше, тем больше нагрузка).

Фразу «танцуй, пока молодой» нужно оставить в далеком прошлом, потому что специалисты зумбы потрудились над тем, чтобы создать специальное направление этого вида фитнеса, которое отлично подойдет людям после 40 лет — Zumba Gold. Программа придется по душе тем, кто давно не заглядывал в спортзал или проходит период восстановления после травм.

Вышеупомянутые занятия в бассейне называются Aqua Zumba. Это довольно увлекательно — ритмично отплясывать погруженным в воду. К тому же риск нагрузки на позвоночник и суставы снижен до минимума.

Не остались в стороне и маленькие спортсмены, для которых также были разработаны танцевальные фитнес-программы: Zumba Kids и Zumba Kids Junior. Причем если первая рассчитана на детвору возрастом от семи до одиннадцати лет, то вторая и вовсе на малышей — от четырех до семи лет. Все движения в рамках этих программ адаптированы под физические особенности маленьких детей. От других направлений большой семьи методик зумбы они отличаются музыкальным сопровождением, более подходящим и интересным деткам.

В Соединенных Штатах уже разработали систему даже для совсем малюток — до трех лет. Новую программу назвали Zumbini, соединив слова «зумба» и «мини». Но у нас пока еще нет аттестованных специалистов, которые могли бы профессионально преподавать эту разновидность крошкам. Поэтому сейчас можно лишь посмотреть в интернете видео с записью занятий, чтобы хотя бы иметь представление о том, что это такое.

Выбор тренера — большое дело

Прежде чем отправляться в первый попавшийся спортзал, разрекламировавший занятия по зумбе, предварительно лучше все-таки ознакомиться с отзывами о тех, кто их проводит. Сами тренеры рекомендуют черпать информацию непосредственно из официального источника, где на первой же странице интересующемуся предлагается найти классы в своем городе. Там указаны все специалисты, получившие специальный сертификат инструктора этого фитнес-направления. Правда, если в крупных мегаполисах выбор тренера довольно широкий, то в более мелких городах — нет.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

В таком случае придется полагаться на свою интуицию и подбирать наставника опытным путем. Тут уж кому какой стиль преподавания больше подходит. Но многие обучающиеся высказывают мнение, что хороший тренер должен не только толково объяснять все вызывающие вопросы моменты, но и уметь подбадривать аудиторию. Также во главу угла при выборе наставника люди ставят умение инструктора подбирать отличное музыкальное сопровождение, которое играет ключевую роль в зумбе.

Само же занятие инструктор разделяет на несколько базовых этапов. Первым делом и в обязательном порядке проводится разминка, направленная на разогрев всех мышц и подготовку суставов к предстоящим нагрузкам. Ритм у тренировки очень динамичный, и без предварительных упражнений риск получения травм чрезвычайно возрастает. Поэтому при первом посещении занятия незнакомого тренера по зумбе обратите на этот момент отдельное внимание. Обычно специалисты не упускают разминку, но в жизни бывает всякое.

На этом этапе участники тренировки также начинают делать несложные танцевальные движения, которые помогают разогреть тело. Затем следует этап, во время которого тренер либо показывает новые движения, либо оттачивает с группой уже ранее показанные — в зависимости от уровня подготовки участников. Также отдельные движения, взятые из различных танцев (сальсы, реггетона, румбы, меренги и даже хип-хопа), начинают соединяться в короткие связки. Далее следует наиболее ритмичная фаза зумба тренировки, во время которой участники соединяют все ранее разученные элементы и связки, превращая упражнение в настоящий танец.

У опытной группы последняя фаза занятия представляет собой поистине зрелищное действо.

Новичкам на заметку

После того как вы определились с тренером по зумба фитнесу и спортзалом (а может быть и раньше, главное — до похода на ознакомительное занятие), наступает время подготовки. Первым делом придется отправиться в спортивный магазин за правильной обувью. Если нет возможности приобрести специальные кроссовки для занятий спортом с отличной амортизацией и мягкой, нескользящей подошвой, то можно обойтись и простыми мокасинами или недорогими кроссовками.

Но, как ни крути, у вас потом будут болеть натруженные ступни. Новичкам, которые давно не упражнялись, и так непросто пережить крепатуру мышц первых дней. Болезные ощущения еще и в пятках ситуацию только усугубят. Если крепатуру сложно перетерпеть, можно сделать легкий расслабляющий массаж с использованием эфирного масла на основе арники горной — это отличное средство, которое поможет снять боль.

Что касается одежды, то здесь особых требований нет — главное, чтобы вам было удобно и просторно, а также тело дышало. Поклонники зумбы, которая на сегодняшний день уже превратилась в масштабное спортивное движение, предпочитают надевать на тренировки яркие, броские вещи. Этот вид фитнеса позиционируют как праздничное и веселое явление, отсюда и предпочтения спортсменов к ярким одеждам. Но вы надевайте то, в чем лично вам будет удобно. Возможно, со временем вы так же проникнетесь фестивальным настроением латиноамериканских задорных ритмов и будете наряжаться на тренировки в броские наряды.

Зумба — очень интенсивные занятия, что приводит к обильному выводу из организма воды. Поэтому пить будет хотеться очень сильно и поначалу особенно часто. Обязательно возьмите с собой в зал на занятие минимум пол-литра негазированной питьевой воды, а лучше — литр. Также нелишним будет захватить и небольшое чистое полотенце, чтобы оттирать пот с лица.

Наконец, все необходимое куплено, сумка собрана — пора идти на занятия. Обычно начинающий стесняется выйти в первый ряд, чтобы не насмешить более опытных коллег своими неуклюжими движениями. Но быть в последних рядах для новичков — неверное решение, так как от задней стенки плохо видны па тренера. В итоге приходится копировать действия соседей, которые тоже зачастую делают ошибки. Лучше запихнуть подальше свою стеснительность и гордо идти под самый нос наставника, чтобы гарантированно точно увидеть каждое упражнение зумбы во всех подробностях.

Причем специалисты советуют неопытным спортсменам не растрачивать свое внимание в попытках успеть ухватить глазом все действия инструктора. Первым делом сконцентрируйтесь на ногах и бедрах тренера и повторяйте в точности за ним. Затем, когда эти действия станут более-менее привычными, подключайте уже верхнюю часть туловища и руки.

Самое главное условие: не отчаивайтесь, если первое занятие по зумбе прошло не так легко и задорно, как мечталось. Идеально было бы попасть в только что набранную группу, где все примерно с одинаковыми результатами осваивают новые для них па. Но даже если придется подключаться к уже тренировавшейся определенное время группе, все быстро удастся наверстать.

Это вполне распространенное явление, когда физически неподготовленные люди выдыхаются уже через пятнадцать минут ритмичных упражнений. Снизьте темп и дайте себе передохнуть. Очень многие новички замечают, что буквально через три-четыре занятия их организм становится гораздо выносливее, а движения более точными и плавными.

Базовые элементы тренировки

Ведется занятие

Практически невозможно найти двух абсолютно одинаковых программ занятия зумбой. Импровизация — распространенный инструмент, которым пользуются тренеры. Они на свой вкус перемежают элементы и связки, даже создают новые, собственные движения. Поэтому во многом тренировка — это полет фантазии каждого конкретного инструктора. В то же время имеется набор базовых элементов, которые есть в арсенале каждого специалиста, только в его индивидуальном решении.

В этом особом танце присутствуют физические упражнения, характерные для фитнес-тренировки: скручивания, выпады, приседания, махи руками и согнутыми в коленях ногами, подъемы на носочки, многочисленные прыжки и даже имитация бокса. Также в зумбе большой акцент делается на различных видах шагов с одновременным движением туловища и рук.

Например, для разминки можно начать с ходьбы на месте, при этом нужно активно двигать бедрами из стороны в сторону, а руки поднимать вверх и разводить их в стороны. Затем подключаются приставные шаги — два вправо, два влево. Бедра так же активно колышутся, пританцовывая. Одновременно выполняются движения руками: положить их на бедра, на плечи, поднять вверх, развести в стороны.

Основные несложные движения зумбы

Элемент Исходное положение Выполнение
Шаги с разворотом тела. Ноги расставлены на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища. Руки сгибаются в локтях, разворачиваем корпус вправо и поворачиваемся на пятках. Встаем на носочки и разворачиваем корпус тела влево. Руки по-прежнему согнуты в локтях. Снова поворачиваем корпус вправо, а затем влево. Должно получиться так, что на первые четыре такта мы продвигаемся в правую сторону, на вторые четыре такта — возвращаемся в начальную точку (двигаемся влево). Со стороны эти движения будут напоминать известный танец твист.
Также есть шаги с разворотом корпуса и выпадом. Ноги на ширине плеч, руки расслабленны. Руки сгибаем, а левая нога разворачивается на пятке, одновременно правой ногой делаем выпад вперед, ставя ее на пятку. Затем встаем на носочки, приставляем левую ногу к правой и разворачиваем корпус влево. Снова разворачиваем на пятке левую ногу, и теперь делаем выпад вперед правой — также на пятку. Опять встаем на носочки, приставляем левую ногу к правой и делаем разворот корпуса влево.
В шагах с хлопками мы активно задействуем и руки. Ноги стоят вместе, а руки свободно свисают вдоль тела. Делаем шаг вправо и одновременно хлопок ладонями. К левой ноге приставляем правую и снова хлопаем. Еще один шаг вправо и хлопок, приставляем ногу с хлопком. Таким образом сначала движемся в одну сторону, затем в другую.

Несложные базовые упражнения зумбы можно делать с утра в качестве бодрящей зарядки. В легкой вариации как раз нет серьезных нагрузок, к которым организм не готов спросонья.

Домашние занятия

Для того чтобы заниматься зумбой дома, не нужны какие-то особые требования. Разве что свободное место, чтобы не травмировать себя во время активных махов руками-ногами, да желательно отсутствие соседей снизу. А то не ровен час кому-то с нижнего этажа упадет на голову люстра во время многочисленных прыжков и выпадов. Неплохо бы сходить хотя бы на несколько тренировок в спортзал, чтобы вживую увидеть занятие и почувствовать атмосферу коллективных упражнений. Но и без этого опыта можно найти выход. В интернете есть огромное количество обучающих видео и для новичков, и для более опытных спортсменов. Можно купить DVD-диски с занятиями и упражняться, глядя в экран телевизора.

Независимо от того, решили ли вы тренироваться в группе единомышленников или самостоятельно в домашних условиях, есть ряд рекомендаций, которые следует соблюдать.

  1. Придерживаться правильного питания.
  2. Пить по 2–2,5 литра чистой воды в день.
  3. Не забывать о разминке.
  4. Заниматься трижды в неделю не менее 30 минут.
  5. Не упражняться на голодный желудок или сразу после приема еды.
  6. Не практиковать зумбу в период жестких диет.

Очень важно следить за своим пульсом. Для различного возраста нормальный сердечный ритм в состоянии покоя немного отличается. Так, для 20—30-летних это 60–70 ударов в минуту. Для 40—50-летних средним считается показатель от 75 до 80. В возрасте 50–60 лет цифры также немного смещаются — до 80–83, а в возрасте 60–70 лет — уже до 83–85 ударов сердца в минуту. В целом же при умеренных физических нагрузках пульс должен находиться в диапазоне от 100 до 120. При высоких — допустимо до 140–150 ударов, но с такими показателями уже лучше притормозить.

Благодаря относительной простоте и доступности занятия зумбой прочно вошли в мировую культуру спортивных тренировок. Несмотря на свою молодость, эта программа уже насчитывает миллионы поклонников. На сегодняшний день зумба стала выходить далеко за узкие рамки фитнес-направления. Появился стиль одежды именно для этой деятельности и даже посвященные ей компьютерные игры. Поэтому можно говорить о целом сообществе любителей похудеть под бодрящие латиноамериканские ритмы.

диета опыт похудения

Загрузка ...
KtoStroynee

Как похудеть без стресса и голодания?

УЗНАТЬ СЕКРЕТ

Adblock
detector