Ключевые аспекты пилатеса для похудения

Многие люди, страдающие от избыточного веса, испытывают дефицит физической активности. Из-за низкого уровня спортивных нагрузок у них затормаживается метаболизм, происходит серьезный разрыв между потребленными и затрачиваемыми калориями, что и приводит к набору лишних килограммов. Зачастую проблема в том, что человек не любит заниматься спортом. Кого-то не устраивают болевые ощущения в мышцах, появляющиеся после тренировок, другие не хотят потеть в тренажерном зале. Когда человек всерьез решает похудеть, он начинает подыскивать спортивные занятия, которые не причинят ему большого дискомфорта и приведут к хорошим результатам. Эти характеристики в полной мере присущи пилатесу для похудения.

Занятие группой

Пилатес предполагает выполнение плавных, медленных движений – тело получает достаточную нагрузку, но пот градом с вас не будет литься. Со стороны статичные упражнения кажутся легкими, но это лишь на первый взгляд. Для получения хороших результатов и похудения важно следовать особой технике дыхания. Самостоятельно тренироваться на первых порах не получится, так как высок риск допустить ошибки, из-за которых ваши тренировки окажутся бессмысленными.

мой домашний секрет похудения

Медленное похудение для людей любого возраста

Для похудения пилатес эффективен, но только в отдаленной перспективе. За одну тренировку человек тратит гораздо меньше калорий, чем, например, во время занятий аэробикой. Для пилатеса характерно постепенное похудение, которое не причиняет дискомфорта человеческому организму. И получить весомые результаты невозможно без отказа от вредных продуктов питания и замены методов приготовления пищи на более диетические. Хорошая новость заключается в том, что с помощью пилатеса можно побороть жировые отложения на главных проблемных участках женского тела:

  • бедрах;
  • животе;
  • ягодицах;
  • плечевом поясе.

В зависимости от стартового веса тела за одну тренировку можно сжечь от 250 до 350 калорий. Для сравнения – за час ходьбы в среднем темпе человек теряет около 200 калорий. Но плюс пилатеса в том, что с его помощью растут мышцы, и разгоняется метаболизм. Даже после тренировки в состоянии покоя какое-то время еще будет продолжаться сжигание калорий, а при выполнении простых домашних дел энергозатраты будут повышенными. Пилатес способствует психологическому отдыху, многие практикующие этот вид фитнеса говорят, что после тренировки чувствуешь себя отдохнувшим.

Подходят такие спортивные занятия людям, которым противопоказаны физические нагрузки из-за травм позвоночника или других проблем со здоровьем. Также пилатес актуален для худеющих с проблемными суставами, нарушениями осанки и заболеваниями сердца. Из-за этих диагнозов они не могут использовать в своих тренировках силовые элементы или классическую аэробику. Специалисты разработали специальные тренировки, рассчитанные на беременных женщин и людей в преклонном возрасте, которым противопоказаны серьезные физические нагрузки.

При чрезмерном избыточном весе добиться значительного похудения с помощью пилатеса будет очень проблематично, так как изначально классический вариант этого вида фитнеса не нацелен на борьбу с лишними килограммами. Поэтому многие специалисты советуют тучным людям сначала прибегнуть к щадящей диете и сбросить несколько килограммов, а затем уже приступать к занятиям, чтобы качественно проработать рельеф своего тела. Пилатес помогает укрепить глубокие крупные и мелкие мышцы, которые невозможно хорошо проработать при силовых нагрузках с высокой интенсивностью. Он поможет сформировать стройную фигуру, если нет больших жировых отложений, и стоит задача именно улучшить рельеф.

Если вы полны решимости и хотите начать тренировки, несмотря на серьезный лишний вес, садитесь на диету и параллельно приступайте к занятиям. Вам гарантировано хорошее самочувствие и оздоровление позвоночника.

Нюансы занятий пилатесом и возможные противопоказания

Начинать тренировки рекомендуется вместе с тренером в группе для новичков. На базовом курсе занятий даются ключевые принципы пилатеса − правила выполнения всех упражнений и нюансы, связанные с техникой дыхания. Секрет успеха заключается в постепенности освоения методики. Спешка в данном случае недопустима − это касается выполнения элементов, перехода на правильное питание и ожидания первых результатов похудения. Для избавления от лишних килограммов без нанесения вреда здоровью в любом возрасте следует сократить калорийность ежедневного рациона и посещать по три урока пилатеса в неделю. При таком графике вы добьетесь стабильных результатов.

Если вы хотите похудеть быстро, тогда рекомендуется чередовать силовые и аэробные упражнения в тренажерном зале. А пилатес используйте как дополнительное средство, которое поможет укрепить внутренние мышцы. Когда последние придут в тонус, визуально уменьшится объем вашего тела, а нагрузки на суставы и позвоночник будут более щадящими в ходе традиционных тренировок. Только с пилатесом вы сможете качественно проработать пресс, так как не все упражнения дают аналогичную нагрузку на внутренние мышцы живота.

Несмотря на плавность движений и умеренные нагрузки во время занятий пилатесом, есть ряд противопоказаний. Перед посещением спортзала людям с избыточным весом стоит посоветоваться с лечащим врачом, чтобы получить от него рекомендации, касающиеся уровня допустимых нагрузок. Среди наиболее распространенных противопоказаний, связанных с пилатесом, можно выделить следующие:

  • простуда и вирусные заболевания;
  • онкология;
  • переломы, разрывы или растяжения мышц и связок;
  • сколиоз;
  • плоскостопие третьей степени;
  • психические заболевания.

При повышенной температуре и лихорадочном состоянии заниматься пилатесом запрещено, так как у человека нарушается координация движений, что может стать причиной травм. При некоторых раковых заболеваниях тренировки допустимы только по рекомендации врача. Но при онкологии, затронувшей костную систему, запрет будет строгим, поскольку в этом случае повышен риск переломов и дальнейшего прогресса заболевания.

Занятия пилатесом благотворно влияют на кости, мышцы и связки в период реабилитации после травм, но необходимо дождаться полного восстановления тканей, иначе может произойти рецидив. Строгий запрет касается людей, страдающих сколиозом и плоскостопием третьей степени, так как их организм не сможет выдержать даже мягкую нагрузку, характерную для пилатеса. Если проигнорировать этот запрет, можно спровоцировать резкое ухудшение своего состояния.

Многие упражнения пилатеса базируются на том, что человек должен быть сконцентрирован на выполнении движений и следить за ощущениями тела. При расстройствах психики глубокая концентрация может быть невозможна.

Ключевой элемент пилатеса − глубокое дыхание

Пилатес хорош тем, что при желании им можно заниматься в домашних условиях, ведь для этого вам не нужно ничего, кроме свободного пространства. Основное правило касается дыхания. Во время тренировки нужно глубоко дышать – так, чтобы максимально раздвигались ребра на вдохе, и сокращались мышцы на выдохе. Правильное дыхание насыщает легкие и кровь кислородом. Благодаря этому кислородом насыщаются все внутренние органы, ткани и клетки, и все системы начинают лучше работать. Глубокое дыхание стимулирует метаболизм, способствует выводу токсинов. Организм функционирует эффективнее, человек ощущает прилив энергии, у него стабилизируется работа нервной системы, и улучшается настроение.

Благодаря глубокому дыханию во время пилатеса происходит усиленное расщепление жировых отложений, которые начинают буквально таять. В крови и тканях повышается концентрация кислорода, что запускает процесс сжигания жира. При активных занятиях спортом очень важно правильно дышать, так из организма быстрее будет выводиться молочная кислота, вызывающая боли в мышцах после тренировок. В пилатесе правильная система дыхания включает в себя такие фазы:

  • боковое или реберное дыхание;
  • соблюдение ритма;
  • активное дыхание.

Во время первой фазы расширяется грудная клетка, а глубокие мышцы живота статично напряжены как на вдохе, так и на выдохе. В обычных условиях мы так не дышим, но для проработки пресса и сохранности здоровья позвоночника лучшего варианта не придумать. Во время выполнения комплекса упражнений человеку придется постоянно менять ритм дыхания, так как разные элементы требуют разного темпа вдохов и выдохов. Каждое упражнение состоит из активной и пассивной фазы, и на одной из них нужно делать вдох, а на другой – выдох.

Зачастую человек автоматически задерживает дыхание во время сильного напряжения мышц, что может вызвать повышение артериального давления. Поэтому в пилатесе при максимальном напряжении тела нужно производить выдох, чтобы не допустить перегрузки организма.

Активный метод дыхания используется лишь в некоторых упражнениях пилатеса для похудения. В них один глубокий вдох и выдох разбиты на несколько прерывистых, коротких сокращений. Они позволяют контролировать работу мышц пресса, а также межреберных мышц. При каждом маленьком вдохе они должны сокращаться немного сильнее. Но подобную систему вдохов нужно подбирать индивидуально, так как, например, людям, которые тренируются с сильным напряжением, следует применять мягкий и расслабленный режим дыхания.

Подготовка к тренировке и правила выполнения упражнений

Все движения должны быть для вас комфортными. Если вы испытываете неудобство в какой-то ключевой точке упражнения, скорее всего, вы выполняете элемент с ошибками. Следите за правильным положением своего тела, не поднимайте плечи во время выполнения упражнений, не запрокидывайте и не опускайте вниз голову. Это будет мешать нормальному дыханию и заблокирует полноценную работу всех групп мышц.

При выполнении всех элементов тренировки старайтесь постоянно держать напряженным пресс − это очень эффективно для похудения. Вытягивайте позвоночник, распрямляйте его. Это сделает ваше тело гибче, а спина оздоровится. Чтобы не наломать дров, рекомендуется хотя бы первый месяц позаниматься под руководством тренера. Специалисты в один голос твердят, что похудение и оздоровление с помощью пилатеса зависит не столько от интенсивности занятий, сколько от правильности выполнения всех его элементов.

Только инструктор сможет проследить за темпом упражнений и правильностью, а также своевременностью дыхания в ходе тренировки. Самостоятельно добиться хороших результатов очень сложно, даже если вы будете часами просматривать видео-курсы.

https://youtu.be/0JvIvDcuLAk

Каждую тренировку начинайте с легкой разминки, которая разогреет ваши мышцы и подготовит их к дальнейшим нагрузкам. Для этого в течение пяти минут быстро походите или займитесь ходьбой на месте в интенсивном темпе. Во время этого упражнения высоко поднимайте колени и делайте махи руками. Следующие пять минут уделите прыжкам со скакалкой. Если у вас нет скакалки, тогда просто имитируйте работу с ней − прыгайте, одновременно совершая вращательные движения полусогнутыми руками. Это упражнение хорошо разомнет все группы мышц. Во время следующих пяти минут воспользуйтесь гимнастическим обручем, который является эффективным спортивным снарядом для похудения зоны талии и бедер.

Комплекс простых и эффективных упражнений

После разминки можно приступать к основному комплексу тренировки. Первое упражнение пилатеса поможет расслабить позвоночник. Для этого встаньте прямо, втяните в себя живот, расправьте плечи и сведите лопатки друг к другу. Затем начинайте медленно сгибаться вперед, еще больше втягивая живот. Кончиками пальцев тянитесь к стопам. Задержитесь в этом положении на пару секунд, после чего плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 5-6 раз. Сначала вам будет сложно дотянуться ладонями до стоп, но в будущем, при условии регулярных тренировок, ваша гибкость разовьется, и вы сможете без труда это сделать.

Первое упражнение

Для выполнения второго упражнения пилатеса для живота лягте спиной на пол, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс, втяните живот и, медленно отрывая лопатки от пола, поднимайте корпус вверх. Когда дойдете до точки максимального напряжения пресса, задержитесь в ней на несколько секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите скручивания 5-6 раз.

Работа на пресс

Оставаясь лежать на полу, отрывайте от пола лопатки и вытягивайте руки вперед. Прямые ноги поднимите над полом под углом 45 градусов. Втяните в себя живот и прижмите поясницу к полу. Затем начинайте резко и быстро бить ладонями по воздуху − по 5 раз ладонями вверх и вниз. Медленно опустите ноги и руки на пол. Повторите это упражнение 5-6 раз.

Положение на спине

Лежа на спине, стопы расположите на ширине плеч и согните колени под прямым углом. Если у вас проблемной зоной является задняя поверхность бедер, тогда старайтесь выполнять это упражнение с согнутыми ногами не под прямым, а под острым углом. Втяните живот, расположите руки вдоль туловища. Напрягите ягодицы и пресс и начинайте медленно поднимать торс, начиная от копчика и вверх. Лопатки и плечи оставьте лежать на полу, они и ноги играют роль опоры. Задержитесь в высшей точке на несколько мгновений, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите этот элемент 5-6 раз.

Упражнение на спине

Перевернитесь на бок, напрягите пресс, подоприте согнутой рукой голову. Ногой, лежащей сверху, начинайте совершать медленные вращательные движения по часовой стрелке. При выполнении этого упражнения пилатес-комплекса нижняя нога остается распрямленной, а верхняя не должна сгибаться в колене. Вращайте ногой в течение 30 секунд, затем перевернитесь на другой бок и проделайте этот элемент со второй ногой. Сделайте по 2-3 подхода для каждой ноги.

Подъем ноги

Перевернитесь на живот и максимально втяните живот к позвоночнику. Затем одновременно оторвите от пола руки и ноги и начинайте имитировать быстрые, короткие удары по воздуху, как будто вы плывете.

Упражнение пловец

Делайте это упражнение от полминуты до минуты, насколько хватит сил. Повторите 2-3 раза. Упражнения пилатеса нужно правильно завершить. Лучше всего распрямить спину помогут перекаты вдоль позвоночника. Лягте на пол, прижмите колени к животу и покачайтесь на округлившейся спине.

Выполнение упражнения

Похудение и оздоровление возможны

У пилатеса много положительных отзывов, но часто речь идет не о похудении, а об оздоровительном эффекте. Например, 38-летняя Валентина, занимающаяся пилатесом в течение четырех лет, не заметила больших изменений в весе, но другие положительные моменты ее радуют. «У меня стала хорошая растяжка, и появился пресс. Ноги стали подтянутые и с хорошо выраженными мышцами, исчез жирок. Я занимаюсь по программе Мишель Дозойс. Урок длится всего 30 минут, что очень удобно, так как у меня плотный рабочий график», − рассказала о своих впечатлениях Валентина.

Аналогично осталась довольна полученными результатами 45-летняя Людмила, которая также свидетельствует о том, что глобального похудения достичь не удалось, но в целом фигура стала выглядеть лучше. «Я пять лет хожу на групповые тренировки. Вес особо не ушел, но тело стало подтянутым. Мне нравится то, что у меня улучшилось самочувствие, после тренировок нет усталости. У меня ничего не болит, мне легко двигаться. Я считаю, что в моем возрасте это отличный результат», − уверена женщина.

Многие отмечают и более глобальные перемены со своим телом, когда похудение в ходе пилатеса стало дополнительным приятным сюрпризом. «Изначально я пошла на пилатес из-за того, чтобы улучшить осанку, так как из-за сидячей работы стала горбиться. Но за 4 месяца я похудела на 4 килограмма, хотя не стремилась к этому. Хорошо ушли объемы со спины и живота. Я занимаюсь сама каждое утро по часу. Но думаю о том, чтобы пойти на групповые занятия и улучшить свои результаты», − поделилась опытом и дальнейшими планами 30-летняя Екатерина.

При комплексном подходе с пересмотром рациона питания можно добиться действительно впечатляющих результатов. «Когда я увидела на весах цифру 82, поняла, что пора браться за ум. Убрала из своего рациона все вредные продукты и перестала есть после 7 вечера, стала пить по 1,5 литра воды ежедневно. В дополнение начала регулярно посещать занятия по пилатесу. За 8 месяцев я похудела до 65 килограмм. Хочу скинуть еще парочку, но и после этого не планирую бросать пилатес», − рассказала 27-летняя Елена.

Для похудения ключевую роль играют наши пищевые привычки, перестроив которые, можно рассчитывать на позитивные изменения во внешности. Пилатес в данном случае играет второстепенную роль. Однако для тех, кто не любит интенсивных спортивных упражнений, он является наилучшим вариантом.

опыт похудения

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Загрузка ...
KtoStroynee

Распродажа на AliExpress
Скидки только 2 дня + Купон на $4

Получить Купон