Японское фитнес-чудо: тренировка табата

Находкой для людей, которые хотят улучшить свои физические показатели, но не имеют достаточно свободного времени для длительных упражнений, является тренировка табата. Это одна из новых методик, которая поможет решить главную задачу для людей, мечтающих о том, чтобы быстро похудеть. Дополнительным плюсом будет то, что при регулярных тренировках повысится общий уровень выносливости организма.

Уникальность системы состоит в том, что при коротких, но чрезвычайно насыщенных занятиях происходит сжигание калорий в невероятных количествах. За двадцатиминутную тренировку по системе табата в среднем человеком затрачивается от 250 до 350 ккал. Для сравнения: столько же вы сможете потерять, если будете целый час заниматься бальными танцами или колоть дрова. В чем же секрет этой революционной методики и каждому ли будет под силу заниматься?

Четырехминутная магия

Система табата для похудения — явление относительно молодое, насчитывающее всего немногим более двадцати лет. Но за период с 1996 года, когда доктор Идзуми Табата из японского Национального института фитнеса и спорта представил его широкой общественности, система завоевала целую армию поклонников. Главный постулат этой современной практики звучит, как фантастика: обещается, что всего за четыре минуты тренировки табата в организме запустится процесс стремительного сжигания подкожного жира. При этом заниматься нужно даже не каждый день, а всего три, максимум, четыре раза в неделю!

А дополнительным бонусом является тот факт, что для занятий совершенно нет необходимости посещать спортзал. Это особенно выгодно домохозяйкам с маленькими детьми, а также людям, которые из-за специфического напряженного графика работы не могут выделить пару часов на регулярные занятия в фитнес-центре. И первые позитивные преображения фигуры при таком режиме тренировок табата обещано увидеть уже за один месяц. Причем речь идет не только о потере лишних килограммов и жирового слоя, но также об общем укреплении мышц. Многие опытные спортсмены прибегают к этой методике, чтобы улучшить свой рельеф.

Основную хитрость гимнастика табата для похудения таит в интенсивности выполнения упражнений. Действительно занятие проводится очень недолго: от четырех до двадцати минут, но при этом каждое упражнение выполняется в максимально быстром темпе — на грани возможностей человека. После нее спортсмен должен быть, как говорится, «в мыле». Один четырехминутный комплекс состоит из нескольких подходов — 20 секунд интенсивных занятий сменяются десятью секундами отдыха. В данном случае важно, чтобы мышцы были хорошо разогретыми и не успевали остыть за кратковременный период отдыха.

Если спортсмен может выдержать 20 мин. таких насыщенных занятий, тогда комплекс табата разбивается на четырехминутные блоки, между каждыми из которых следует отдых по 60 сек. Но это способны вынести только люди с очень хорошей спортивной подготовкой. Новички могут осилить лишь один блок, и даже он приводит их к блестящему преображению.

Что же делает эти интервальные тренировки, разработанные командой ученых, возглавляемых доктором Табата, настолько продуктивными? Исследователи выяснили, что вся соль в дыхании. Выполняя упражнения по системе табата в максимально быстром темпе, спортсмен начинает чаще дышать, а это способствует обогащению организма кислородом. Это, в свою очередь, стимулирует процесс окисления жировых отложений. Во время быстрого повторения комплекса специальных движений человеку необходимо много энергии. И жиросжигающая тренировка по системе табата уникальна тем, что эту самую энергию тело получает в результате активного сжигания жиров.

Помимо этого, насыщение организма кислородом приводит к тому, что стремительно повышается процесс обмена веществ. В ряде случаев эксперты фиксировали, что ускорение метаболизма происходило в 15 раз. Каждый, кто хочет похудеть, знает, что обмен веществ играет ключевую роль в этом вопросе. Так вот, настоящая магия начинается даже не во время самих занятий, а в течение пары суток после них. В эти дни отдыха отмечается повышенное сжигание организмом калорий, даже несмотря на то, что он находится в состоянии покоя.

В первые сутки после напряженной тренировки табата сжигание жировых отложений происходит с невероятной скоростью, которая превышает потерю жира при простых аэробных занятиях почти в десять раз.

Кому лучше воздержаться от тренировок

Несмотря на весь обещанный потрясающий эффект, из-за высокой интенсивности выполнения физических нагрузок табата подходит далеко не всем. Существует строгий запрет на практикование системы для следующих людей:

• беременные и кормящие женщины;
• дети и подростки;
• лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• с атеросклерозом;
• с гипертонической болезнью;
• при проблемах с опорно-двигательным аппаратом (особо строгий запрет при недугах позвоночника);
• при расстройстве вестибулярного аппарата;
• со слишком большим лишним весом;
• во время острой фазы хронических заболеваний;
• при гриппе, ОРВИ и любых сезонных недомоганиях.

Но даже тем людям, которые по показаниям здоровья не входят в указанный список, не стоит торопиться изучать специальные упражнения и начинать занятия. Многие тренеры уверены, что система табата может быть чрезвычайно травмоопасной для физически неподготовленных людей. В классическом варианте тренировки задействован целый комплекс движений: прыжки, приседания, бег, упражнения на пресс, выпады вперед, велотренажер и так далее. Учитывая, что все их нужно делать очень быстро, новички могут запросто надорваться, а то и травмироваться во время выполнения одного из элементов. Потому идеальны эти занятия для тех людей, которые уже хорошо освоили каждый из элементов и могут выполнять их автоматически не только в быстром темпе, но и правильно. Основное правило занятий табата гласит, что нельзя жертвовать качеством выполнения элементов в угоду скорости.

Еще одна опасность для новичков таится в том, что из-за того, что их тело не приспособлено к нагрузкам табата и высок риск перетренированности. Это вгонит организм в стресс, а человека в депрессию. Наряду с проблемами для мышечной системы и нервов, столь серьезные физические нагрузки для неподготовленных людей могут быть чреваты и более тяжелыми последствиями, как сбои в работе эндокринной системы. А эта проблема может привести к целому ряду неприятностей со здоровьем. Потому новичкам нужно предварительно посоветоваться с лечащим врачом о том, безопасны ли подобные нагрузки во время тренировки табата для их тела в принципе.

Также проконсультируйтесь с медиком по поводу подходящей системы питания, чтобы ваш рацион был богат минералами и витаминами. Не лишним будет также приобрести поливитаминный комплекс. Это позволит избежать возможных сложностей со здоровьем при практиковании системы. Еще одним минусом, который выделяют люди, уже испробовавшие занятия в рамках тренировки табата, является возрастающая тяга к еде. Из-за большого расхода калорий во время занятий и особенно после них у спортсмена просыпается просто-таки волчий аппетит. Поэтому, если вы решили заниматься табата, о каких-либо диетах нужно однозначно забыть.

Но и без ограничений в питании дело также не сдвинется с мертвой точки, а, если поначалу и снизится вес, то о долгосрочном эффекте все равно говорить не приходится. Выходом из положения в период тренировок будет правильное питание, предполагающее обилие в меню свежих овощей и фруктов, каш, супов, нежирного мяса и рыбы. При этом нужно ограничить до минимума, а то и вовсе отказаться от сладостей, а жирную пищу и фаст-фуд полностью устранить из своего рациона.

Не нужно забывать о поддержании водного баланса и ежедневно выпивать по полтора-два литра чистой питьевой воды. А дробное питание, включающее пять-шесть приемов пищи, поддержит высокий темп работы метаболизма и утолит разгулявшийся аппетит.

Советы начинающим спортсменам

Если стремление сбросить опостылевший лишний вес сильно, и вы не боитесь вызовов, которые обязательно поставят перед вами тренировки табата, то начинайте с обычной зарядки. Делайте ее дважды в день в течение месяца и затем уже можете приступать к основному комплексу. Зарядка немного укрепит ваши неподготовленные мышцы, что позволит более плавно войти в необходимый быстрый темп — краеугольный камень тренировки табата.

Также заранее скачайте на свой смартфон специальное мобильное приложение, которое будет автоматически отсчитывать периоды интенсивных нагрузок и время отдыха. Это позволит вам не отвлекаться на постоянный отсчет временных промежутков, а сконцентрироваться на правильности выполнения элементов тренировки и их количестве в одном подходе. Последнее очень важно, поскольку в каждом последующем подходе нужно стараться сделать большее количество повторений.

Для начала остановите свой выбор на простых упражнениях, не требующих чрезмерных физических затрат и удерживания равновесия. Например, это могут быть следующие виды нагрузок:

• упражнения на пресс;
• бег на месте;
• занятия на велотренажере;
• прыжки через скакалку;
• отжимания.

К этому списку подготовительной тренировки можно также добавить приседания, но лишь в том случае, если у вас очень хороший вестибулярный аппарат. Иначе во время быстрого выполнения упражнений по системе табата вы попросту можете потерять равновесие и упасть. Отжимания также не каждому новичку будут по плечу, но их можно делать, опираясь на колени.

На старте для одного четырехминутного занятия вам хватит всего четырех легких упражнений. Выполняя их, не гонитесь за скоростью, а старайтесь оттачивать каждое движение из курса табата рукой и ногой. Это убережет вас от риска получения травм. Также, чтобы избежать травмирования в домашних условиях, убедитесь, чтобы вокруг вас в радиусе пары метров не находилось посторонних предметов. Скорость придет сама со временем, когда появится опыт правильного выполнения элементов. Когда вы почувствуете, что окрепли и готовы нарастить нагрузку, увеличьте количество выполняемых упражнений вдвое, а время проведения тренировки — до восьми минут.

Как начинающий, так и опытный спортсмен, должен начинать занятие по методу табата с небольшой, но глубокой разминки. Она нацелена на то, чтобы хорошо разогреть те группы мышц, которые будут активно задействованы во время упражнений. Это не только подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, но и убережет их от растяжения. Тренировки рекомендуется разбивать так, чтобы на каждую минуту приходилось по два двадцатисекундных блока интенсивных упражнений и по два десятисекундных периода отдыха. За эти десять секунд можно сменить позу для выполнения следующего элемента, а также зафиксировать в специальном блокноте количество сделанных повторов. Если поначалу вам будет сложно вписаться в такой высокий темп, тогда допустимо на несколько секунд сократить интенсивный блок и увеличить период покоя. За четыре минуты тренировки у вас должно получиться восемь блоков упражнений.

Метод табата строится на том, чтобы постепенно повышать нагрузку, увеличивая повторы одних и тех же упражнений. Но это не значит, что количество нужно увеличивать в каждом блоке. Важно, чтобы в последнем, восьмом, повторов было больше, чем удалось сделать в первом. А уже в следующий раз, начиная занятие, вы должны отталкиваться от того числа повторов, которое было зафиксировано на предыдущей тренировке в том самом последнем блоке.

Эффективные упражнения для женщин

Заниматься во время тренировки табата можно, как душе угодно: то ли в каждую минуту включить четыре вида упражнений по десять секунд на каждое, то ли на один элемент тратить весь блок (два подхода — 40 секунд плюс 20 секунд отдыха). В рамках табата существуют разные виды нагрузок, предназначенных для мужчин и отдельно для женщин. Это связано с тем, что зачастую первым необходимо нарастить мышечную массу, а вторых больше прельщает возможность быстро сжечь жирок на боках и талии. В системе табата предусмотрен комплекс нагрузок для проблемных женских зон: живота, ягодиц, бедер и рук.

Чтобы сделать округлыми ягодицы

Еще одним упражнением из системы табата, не требующим хорошо развитого вестибулярного аппарата, является сгибание ног на пресс. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед, слегка приподняв их. Отклоните спину назад и упритесь руками в пол. Затем поднимите ноги и, сгибая их в коленях, старайтесь подтянуть их максимально близко к груди. Опускайте ноги, возвращаясь в исходное положение, но важно, чтобы при этом ноги не коснулись пола, а сразу начинался переход в новый цикл движения. Также при выполнении этого упражнения следите, чтобы спина не округлялась в зоне поясницы.

Не вставая с пола, переходите к выполнению следующего элемента тренировки. Для этого нужно полностью лечь, затем согнуть ноги в коленях и расставить их почти на ширине плеч. Ступни подтяните в направлении ягодиц, а руки положите вдоль тела. Сжимая ягодицы, отрывайте их от пола и поднимайте максимально высоко, насколько хватает сил. Следите, чтобы колени были параллельны друг другу, а не сближались. Плечи и лопатки прижимайте к полу. Затем верните тазовую часть в исходное положение и повторяйте все сначала.

Для комплекса мышц (руки, ноги, пресс, спина) подойдет такое упражнение тренировки табата. Сделайте планку: упритесь ладонями в пол, чтобы руки располагались четко под плечевым суставом, ровными ногами упритесь в пол на носочках. Держите спину ровной линией. В этой позиции поочередно подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги.

Дополнит комплекс бег на месте — лучшее аэробное упражнение из всех возможных. Исходное положение: ноги слегка согнуты, руки также согнуты и прижаты к корпусу. Туловище немного наклоните вперед. Начинайте бежать на месте, невысоко поднимая колени. Ногами нужно перебирать очень быстро, чтобы добиться желаемого эффекта.

Заканчивается табата обязательной заминкой — упражнениями на растяжку.

Основные элементы мужской тренировки

Чтобы еще больше разогреть тело после непременной разминки, о которой не забываем ни в коем случае, мужчинам лучше начать комплекс табата с приседаний. Они выполняются следующим образом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и притянуты к груди. Держа спину ровно, приседаем, сгибая ноги в коленях под прямым углом, выпрямляемся и отводим одну ровную ногу в сторону. Затем снова приседаем и отводим в сторону вторую ногу.

Второе упражнение тренировки по системе табата, которое поможет проработать ягодичные мышцы и мышцы ног — приседание с прыжками. В исходном положении ноги ставим на ширину плеч, руки держим на талии, спина ровная, а корпус слегка наклонен вперед. Делаем неглубокое приседание, после чего подпрыгиваем, как можно выше. Это упражнение нужно выполнять в быстром темпе на протяжении 20 секунд. При желании и если есть соответствующая физическая подготовка, можно взять в руки небольшие гантели в качестве утяжелителей. Но и без них нагрузка на все мышцы будет достаточно интенсивной из-за высокого ритма и количества повторов.

После этого присядьте на корточки и положите ладони на пол. Прыжком примите упор лежа и сразу сделайте одно отжимание, чтобы грудь коснулась пола. Аналогичным прыжком быстро вернитесь в исходное положение, после чего выпрыгните и хлопните в ладоши над головой. Это упражнение из курса тренировки в быстром темпе будет по силам только подготовленным спортсменам. Новички же могут постепенно отрабатывать его, не гонясь за скоростью.

Затем поработайте над мышцами пресса. Для этого лягте на спину, так, чтобы лопатки плотно прилегали к поверхности пола. Заведите руки за голову, ноги поднимите вверх, а лопатки оторвите от пола, заставляя работать прямую мышцу живота. При выполнении этого упражнения контролируйте, чтобы у вас не напрягалась шея.

Следующий элемент тренировки табата: так же лежите на спине, затем согните руки в локтях и упритесь ими о поверхность пола. Начинайте поднимать ровные ноги вверх и опускать их вниз. Дышите таким образом, чтобы на выдох приходился подъем ног, а на вдох — опускание. Следите за тем, чтобы зона поясницы была плотно прижата к полу.

После этого в рамках тренировки табата можно переходить к проработке косых мышц живота. Руки снова заведите за голову, а ноги согните в коленях. Начинайте тянуться локтями к противоположному колену, делая это круговыми движениями.

Очередными полезными для мужчин упражнениями могут быть отжимания на боку. Но это будет под силу тренированным людям. Для выполнения этого элемента табата лягте на пол, перевернитесь на бок и начинайте отжиматься одной рукой. Затем повторите эти действия со второй рукой. Также к продвинутым видам тренировок относятся отжимания с хлопком. Оно выполняется, как стандартное отжимание, только после резкого подъема из положения лежа спортсмен еще должен успеть хлопнуть в ладоши и вернуть руки в исходное положение. Для новичков это может быть и не под силу, и даже представлять опасность.

Еще одно упражнение из системы табата прекрасно прорабатывает мышцы спины и укрепляет позвоночник. Нужно лечь на живот, руки завести за голову и положить на затылок, а локти развести в стороны. После этого начинайте отрывать грудную клетку от пола. Позвоночник нужно стараться максимально прогибать, а вот ноги должны оставаться неподвижными.

Как и в случае с любой другой тренировкой, комплекс нужно обязательно завершать растяжкой. Особое внимание необходимо уделить тем группам мышц, которые были активно задействованы в упражнениях. Чем отличается занятие по системе табата от других фитнес-техник, так это полной и безоговорочной демократичностью. Человек сам волен выбирать, где заниматься, в какое время это делать и главное — которые именно упражнения выполнять.

Спортсмен сможет по желанию добавлять в комплекс тренировки табата свои любимые упражнения или миксовать их в каком угодно порядке. Экономия времени и денег при этом может быть колоссальная, ведь позволить себе купить абонемент в хороший спортзал не каждому по карману. Но в данном случае важна самодисциплина и умение сохранять боевой настрой. Хорошие итоги от этой работы будут заметны уже через пару недель. А ничто так не вселяет уверенность в своих силах, как зримые результаты прогресса.