Вопрос похудения особенно актуален в преддверии лета. Все представительницы прекрасного пола предпринимают массу усилий в стремлении приобрести стройность к пляжному сезону. Однако и чудо-таблетки, и строжайшие диеты малоэффективны в достижении этой цели. Хорошим подспорьем здесь будут упражнения для сжигания жира.
Способы борьбы с лишними килограммами
Чтобы вернуть и сохранить стройные формы, вам понадобится недюжинное терпение и понимание того, что по этому пути потребуется следовать всю жизнь. К борьбе с надоевшими избыточными килограммами нужно подходить в комплексе: силовые и кардионагрузки сочетать с рациональным питанием. При этом вовсе не обязательно тратиться на занятия в фитнес-залах. Откорректировать свои формы реально и самостоятельно — с помощью комплекса упражнений.
Однако придется запомнить несколько простых правил.
- Длительность занятий для включения процесса расщепления жира должна составлять не менее 30 мин., а лучше 45–60 мин. Ведь распад жировой ткани начинается приблизительно на 20-й минуте занятия.
- ЧСС должно быть на уровне 100 уд/минут у начинающих, а у тренированных — 120–130 уд/мин. Именно эти показатели будут способствовать расщеплению жировых запасов.
- Лучшим временем для жиросжигающих тренировок являются утренние часы. При этом занятие эффективнее проводить натощак, когда за ночь будет расходовано максимальное количество запасенного гликогена.
- Потребуется переход на правильное питание. Нужно полностью отказаться от колбасы, сладостей, выпечки, консервов, фастфудов, копченых и кондитерских изделий. Пищу обрабатывать лучше способом варки, запекания, приготовления на пару или на гриле. В салаты в качестве заправки следует добавлять растительное масло или нежирную сметану.
- Сладкоежкам нужно заменить конфеты и тортики на фрукты и сухофрукты. Однако изредка можно позволить себе 1/3 плитки горькой шоколадки, пару зефирин или леденцов.
В целом нужно придерживаться активной здоровой жизни: побольше пеших прогулок, занятий танцами, активными играми и т. д. Тем, кто имеет большой избыточный вес, также можно уделить внимание комплексу ЛФК при ожирении.
Комплекс жиросжигающих упражнений для выполнения дома
Упражнения для сжигания жира в домашних условиях работают с самыми хлопотными участками женской фигуры: животом, бедрами, ягодицами, боками и руками. Приведенные жиросжигающие упражнения помогут отточить свои формы за довольно короткий отрезок времени. Есть только одно условие: на этот жиросжигающий комплекс упражнений ежедневно понадобится не менее 30 минут свободного времени.
| Цель и вид | Исходное положение | Выполнение |
| Приседания с боковыми наклонами для подтяжки ягодичных и бедренных мышц. | Стойка — ноги на ширине плеч, руки зафиксированы в замок на затылке. | Приседаем, встаем и делаем наклон вправо. Вновь приседаем, встаем и делаем наклон влево. Повторяем по 10 раз в обе стороны. |
| Упражнения для сжигания жира на животе. | Они потребуют положения лежа на животе. | Тянемся руками вверх, а ногами прижимаемся к полу, фиксируя эту позу на 3 сек. Далее делаем упор на ладони и пальцы ног, отжимаемся и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем 8–10 раз. |
| Для сгона жира с бедер, ягодиц и боков выполняем глубокие выпады. | Стойка — ноги на ширине плеч, руки разведены. | Правой ногой выполняем глубокий выпад назад, а левую коленку направляем к груди. То же проделываем, сменив ногу. Повторяем по 8–10 раз на обе ноги. |
| Опять делаем акцент на жиросжигающие упражнения для живота. | Лежа на полу. | Делаем перекрестные махи выпрямленными приподнятыми ногами. Далее поочередно машем ногами перпендикулярно полу. Все в быстром темпе. Каждому упражнению уделяем не менее 30 сек. |
Возвращаемся к упражнениям на сгон жира с бедер и боков. Лежа животом на полу, делаем упор на локти и ноги, бедра должны прижиматься к полу. Далее необходимо выпрямить руки, одной дотянуться до противоположной ноги и вернуться в начальную позицию. То же выполнить другой рукой. Повторить по 10 раз на каждую руку.
После этого делаем комплексное упражнение: отжимание, и поочередно тянемся руками к бедрам. Повторяем 8–10 раз. Закончив предыдущее упражнение, расслабляемся. Бегаем 30 сек. так, чтобы пятки касались ягодиц.
Для следующего упражнения становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Медленно приседаем и отставляем правую ногу назад, стараясь дотянуться до нее рукой. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем с другой ноги. Потребуется 8–10 повторов на каждую ногу.
Чтобы подтянуть мышцы рук, делаем наклоны и стараемся достать ладонями пол, не сгибая ноги. Из этого положения делаем прыжок, чтобы ноги оторвались от поверхности, а ладони остались на месте. Повторяем 10 раз.
Завершается весь комплекс упражнений для сжигания жира 10 приседаниями и выпрыгиванием из этого положения с поднятыми вверх руками.
Отличие женских и мужских тренировок
Самые эффективные упражнения для сжигания жира для парней и девушек отличаются интенсивностью, весом утяжелителей и количеством подходов. Женское тело больше склонно к запасанию подкожного жира, а мужское — внутреннего. Женщины выносливей мужчин, но слабее, поэтому могут выполнять больше повторов, но с меньшим утяжелением.
Женская фигура эстетически требует внимания к тому, как убрать жир с живота, бедер и ягодиц. Однако мало какая девушка мечтает о мускулистом теле. Это и есть главное различие в тренировочных комплексах для девушек и парней.
Силовые эффективные жиросжигающие упражнения не превратят женскую фигуру в мужеподобную. Но они необходимы для придания женскому телу стройности и упругости. Целью этого вида тренировок у девушек — оттачивание природных форм и быстрое сжигание жира в конкретных зонах, где имеются проблемы. Именно эти лучшие упражнения для сжигания жира и приводят к желанному для женщин эффекту, недостижимому при помощи фитнеса и диет. Если упражнения для жиросжигания дома выполнять верно — укрепляются скелетные и сердечная мышцы, приходит в тонус гладкая мускулатура, поддерживающая положение внутренних органов, а суставы становятся более выносливыми.
Однако пред началом силовых тренировок для быстрого сжигания жира потребуется консультация доктора, поскольку у вас могут быть индивидуальные особенности или болезни, требующие ограничения нагрузки на позвоночник или незначительной массы снарядов. При этом во время беременности, месячных и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы силовые тренировки и вовсе противопоказаны.
Кроме того, применять утяжелители позволительно лишь тогда, когда мышцы уже достаточно окрепли. При этом лучше, если подобрать оптимальный для занимающегося вес утяжеления поможет опытный инструктор. Однако если возможности проконсультироваться у специалиста нет, а целью является похудение, лучше увеличить число повторов (15–25) с малым весом (0,5–1 кг). А если цель — мускульный рельеф, уменьшите число повторов (10 раз), но увеличьте вес утяжелителей (2–3 кг).
Начинающим лучше начинать с самого малого веса и поэтапно наращивать нагрузку. При этом во избежание травм нужно делать упражнения следует выполнять с прямой спиной, в медленном темпе, на усилии выдыхая, а на расслаблении делая вдох. Силовые тренировки проводите дважды в неделю по 40—45мин. В остальное время лучше заняться кардионагрузкой. Кроме того, один день в неделю нужно сделать днем отдыха.
Если вы будете правильно питаться и придерживаться режима кардио- и силовых тренировок, уже через пару месяцев отражение в зеркале неизменно станет радовать вас день ото дня все больше и больше.
