Эллипсоид относится к группе кардиотренажеров, оказывающих благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и организм в целом. При соблюдении режима тренировок и понимании того, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы сбросить вес, он показывает достаточно высокий уровень эффективности. При этом у орбитрека практически отсутствуют недостатки, присущие иным тренажерам кардиогруппы.
Рекомендации по занятиям
Эллиптический тренажер выступит верным помощником в том, как похудеть, увеличивая тонус мышц и помогая сжигать калории. Эффективно тренироваться на эллипсоиде для похудения могут и новички в сфере фитнеса, и спортсмены.
Плюсы применения эллипсоида:
- Во время тренировки все части тела синхронно движутся по эллиптической траектории, что замечательно тренирует ягодичные мышцы, а также мышцы бедер, голеней и пояса верхних конечностей.
- Согнутые во время занятия ноги пружинят, поэтому не создается усиленная нагрузка в коленных суставах и голеностопе, что позволяет использовать орбитрек тем, у кого есть суставные или сосудистые заболевания пояса нижних конечностей.
- Двунаправленное движение вперед и назад дает возможность тренировать мышечные группы, остающиеся на других кардиотренажерах без нагрузки.
Перед тем как вы начнете заниматься на эллипсоиде, нужна консультация специалиста, чтобы определить, нет ли у вас противопоказаний для занятий на этом тренажере, сколько и как это делать правильно для сброса веса. Также он подберет подходящий режим тренировок под ваши индивидуальные возрастные и физические характеристики.
Потребуется консультация врача и в вопросе можно ли беременным заниматься на эллиптическом тренажере. Из-за минимальной суставной нагрузки этот тренажер часто рекомендуют использовать здоровым женщинам в период беременности во избежание потери физической формы. Однако не стоит забывать об угрозах срывов беременности и противопоказаниях к физнагрузке.
Правильным будет соотнесение времени тренировок со своими биологическими ритмами: утренние часы — для «жаворонков», вечерние — для «сов» (но не позже 2 часов до отхода ко сну). Если тренироваться утром или вечером не получается, оптимальным временем начала тренировки можно считать четыре часа пополудни.
Противопоказания к использованию орбитрека
Противопоказаны занятия на эллиптическом тренажере при наличии:
- тяжелой степени сердечной или сосудистой недостаточности;
- тромбофлебитов и варикоза;
- сахарного диабета;
- приступов тахикардии или стенокардии;
- онкологических заболеваний;
- острых инфекционных заболеваний.
Нужно установить и оптимальное время суток для занятий. Утренние тренировки натощак будут сжигать максимальное число калорий. Однако занятия начинать рекомендуется не ранее, чем через 1,5–2 часа после пробуждения.
Не рекомендованы тренировки натощак новичкам (период адаптации к занятиям длится около 3 мес.), гипотоникам, гипертоникам и сердечникам. Также на голодный желудок нельзя проводить тренировки людям имеющим гастрит и склонность к обморочным состояниям.
При появлении стеснения в груди, трудностей с дыханием, слабости или головокружения тренировку следует незамедлительно прервать и обратиться к врачу. А далее нужно разобраться, целесообразно ли дальнейшее использование орбитрека или будет лучше привести свое тело в надлежащую форму другими способами.
Уровень нагрузок и техника движений
При любой физической активности растрачиваются калории. Но чтобы похудеть, энергозатраты должны быть выше, чем потребление. Поэтому потребуется четко усвоить то, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.
За час тренировки на орбитреке тратится от 300 до 700 калорий. Но количество сгорающих калорий зависит от частоты дыхания, ЧСС, веса, индивидуальных особенностей организма и пр. Для понимания, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, нужно верно провести оценку готовности своего тела к физнагрузкам.
Критерием интенсивности тренировочного процесса является растущая частота сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель выражается в процентном соотношении к показателю максимального возрастного пульса (МВП). Определяется он просто: от 220 отнимите цифру вашего возраста.
В начале тренировочного процесса ЧСС не должна быть выше 65–70 % от МВП. А далее требуемый уровень интенсивности обусловливается уже уровнем тренированности. Для новичка, который только начинает использовать тренировки на эллиптическом тренажере для похудения, хорошие результаты будут при ЧСС 110–120. А для тренированных потребуются усиленные нагрузки для поднятия степени эффективности тренировок.
Через 10мин. от начала занятия измеряется стрессовый пульс: для новичка он должен составлять 60–70 % от МВП. Тренировка выносливости и процесс сжигания жировой ткани протекают в разных пульсовых зонах. Для похудения оптимальными являются аэробная (60–70 %) и фитнес-зона (70–80 %). Причем максимальное сжигание жира обеспечивают тренировки именно в фитнес-зоне.
Используя эллиптический тренажер, нужно соблюдать правила предосторожности. Так, во избежание возможного удара, не нужно опираться на рычаги, пока вы не встали на педали обеими ногами. Лучше держаться за статичные поручни.
Очередность поступательных движений на орбитреке сходна с ходьбой на лыжах. Правой ногой двигаете педаль от себя и левой рукой подтягиваете рычаг к себе. Затем следует движение левой ноги и движение правого ручного рычага на себя.
Во время тренировки спину держать нужно прямо, а голову приподнятой. Движения должны быть плавными, без рывков.
Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения
Независимо от опыта и степени тренированности перед любой тренировкой требуется разминка, подразумевающая 10–15 мин. обычной ходьбы или ходьбы без нагрузки на орбитреке. Классическая программа занятий для похудения, использующая упражнения на эллиптическом тренажере, предполагает постепенное наращивание нагрузки.
| Время | План занятий |
| 1-й день занятий | 5 мин. разминки. Занятие в среднем темпе (пульс 50–60 % МВП). 5 мин. разминки. |
| 2-й день занятий | 5 мин. разминки. 5 мин. на средней интенсивности. 3 мин. в ускоренном темпе (пульс 70 % МВП при скорости 60 шагов/мин.). Выполнить несколько повторов 2-го и 3-го пункта. 5 мин. разминки медленным шагом. |
| 3-й день занятий | 5 мин. разминки в среднем темпе. На протяжении 15 минут — повышение сопротивления. Снижение уровня сопротивления в течение 15 мин. 5 мин. разминка. |
| 4-й день занятий | 30-минутное занятие на малом уровне сопротивления со средней интенсивностью. |
| 5-й день занятий | 5 мин. разминки. На протяжении 3 мин. плавное повышение нагрузки, 2 мин. работы на пике нагрузки (80 % МВП). Выполнить 4 повтора. 5 мин. разминки. |
Интервальная тренировка на орбитреке для сжигания жира является одной из наиболее распространенных разновидностей тренировки, когда чередование режимов создает добавочную нагрузку.
Интервальными тренировками нужно заниматься 2 раза в неделю.
- 1-е интервальное занятие. 10мин. разминки. Движение в среднем темпе. В течение получаса чередование среднего (4 мин) и пикового темпа (2-3 мин). 5 мин. разминки.
- 2-е интервальное занятие. 5 мин. разминки. 3мин. движение в среднем темпе и 1 мин. в пиковом (бег). Чередование выполняется в течение 20мин. 5мин. разминки.
В процессе похудения с помощью тренировок важно помнить, что эффективность занятий зависит в большей мере не от выбора тренажера, а от готовности приложить максимум усилий для достижения своей цели. Тем не менее, похудеть, используя орбитрек, вполне реально.
Следование предложенным советам относительно использования этого тренажера позволит добиться желанной цели быстро, эффективно и с пользой для здоровья и общего самочувствия.
