Цитрусовая диета: калорийность мандарина, апельсина, лимона и грейпфрута

Цитрусовые фрукты признаны диетологами одними из наиболее полезных для худеющих людей продуктов. К примеру, калорийность мандарина всего 38 ккал на 100 грамм. Апельсин и грейпфрут также положительно влияют на эффективность похудения.

В статье разбираемся в пищевых ценностях каждого фрукта и в пользе для Вашей фигуры.

Можно ли есть мандарины на диете?

Наиболее часто встречающимися на магазинных прилавках сортами мандаринов являются Танжерин и Клементина, хотя ими не ограничивается разнообразие этого цитруса. Наиболее сладкими сортами являются Дэнси, Робинсон, Мед, Храм, Клементина и Минеола.

Причем последние два сорта не считаются «чистыми» мандаринами, так как это гибриды, полученные путем скрещивания с апельсином и грейпфрутом. Перечисленные виды очень вкусные, но для диеты они не очень подходят из-за повышенного содержания глюкозы.

Для худеющих более предпочтительным будет сорт Танжерин, отличающийся терпким вкусом с характерной кислинкой. Желательно покупать фрукты этого сорта, выращенные без добавок и обработок химией в Абхазии либо в Турции.

Мы привыкли видеть мандарины ярко-оранжевыми, но на самом деле их цветовой спектр гораздо шире. Например, плоды сорта Мед встречаются также желтого и зеленого цветов. А кожура сортов Минеола, Тангор, Робинсон и нескольких других окрашена в оранжево-красный.

Различаются мандарины и размерами. Самыми маленькими плодами отличается сорт Клементина. А вот Танжело, являющийся гибридом с грейпфрутом, достигает величины апельсина.

В состав мандаринов входит большое количество витаминов А, В 1 и С. По содержанию витаминного комплекса этот фрукт в 3 раза опережает апельсин и в 20 раз лимон.

Кроме того, мандарин содержит:

• минеральные соли;
• альдегиды;
• фитонциды;
• клетчатка;
• пектиновые вещества.

Пищевая ценность мандарина:

1. Калорийность мандаринов — 38 калорий на 100 грамм.
2. В сушеных фруктах калорийность несколько выше, так как из них уходит жидкость, и в ста граммах получается более концентрированная масса. Лакомясь мандариновыми сушками, учитывайте, что на 100 грамм приходится уже более 52 калорий.
3. Еще сильнее ударят по вашей фигуре цукаты из мандаринов. В этом случае калорийность увеличивается почти в сотню раз по сравнению со свежими цитрусами, достигая отметки в 275 ккал на 100 гр.

Энергетическая ценность апельсина

Содержание сахара в апельсинах достигает 13 %. Для сравнения, в мандаринах его количество на 2,5 % ниже. Как и все цитрусовые, апельсины отличаются высоким содержанием витамина С.

Кроме того, в их состав входят:

• витамины групп В (В1−В6), А и Е;
• клетчатка;
• фитонциды;
• лимонная кислота;
• зола.

Энергетическая ценность апельсина разных сортов:

1. Калорийность апельсина — 44 калорий на 100 граммов.
2. Энергетическая ценность красного сицилийского апельсина немного выше − 47 калорий.
3. В сушеном виде калорийность этого фрукта достигает отметки в 246 ккал.
4. Стограммовая порция апельсиновых цукатов грозит 300 калориями.

Готовые блюда, включающие в себя апельсины, могут иметь различную калорийность, которая во многом зависит от других ингредиентов, а не от фруктов. То же самое касается приготовленных промышленным способом соков и нектаров.

Лучше готовить соки самостоятельно. В апельсиновом фреше содержится 47 калорий на 100 грамм напитка, а в свежевыжатом мандариновом соке − 36 калорий. Но ещё ниже показатели у натурального напитка из грейпфрута − 35 калорий.

Лимон для похудения

Обладающий ярко выраженным кислым вкусом лимон особо не поешь, но для похудения этот солнечный фрукт невероятно полезен. В состав этого фрукта входят:

• витамины В1, В3 и В9, С, Е и Р;
• соль меди;
• коль калия;
• пектины;
• фитонциды;
• лимонная кислота;
• железо;
• фосфор;
• сера;
• хлор.

Для похудения лимонная кислота крайне важна, поскольку она стимулирует обменные процессы в организме, в частности, обмен белков, жиров и углеводов. А витамины группы В нормализуют работу центральной нервной системы, что бесценно, когда человек урезает калорийность рациона и избавляется от различных вкусностей и сладостей.

Витамин Е полезен для здоровья кровеносных сосудов. Он предотвращает образование в них тромбов.

Не каждый человек сможет лакомиться свежим лимоном, но можно пить сок из него, который также славится благотворным влиянием на здоровье. Лимонным соком понижают температуру во время простуды и полощут им рот во время воспаления.

Кроме того, его показано пить в целях профилактики развития атеросклероза, геморроя и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

А что с калориями у лимона?

1. Калорийность лимона — 34 калории на 100 граммов.
2. В лимонном соке содержится еще меньше калорий − всего 17 на 100 граммов напитка.
3. Калорийность сушеных лимонов гораздо выше: 286 калорий в стограммовой порции.
4. А лимонные цукаты обойдутся вашей суточной норме сразу в 322 калории.

Если уж и выбирать какой-либо лимонный десерт при похудении, то лучше отдать предпочтение небольшому количеству варенья из лимона.

На 100 грамм продукта приходится 240 калорий. Если же вы любите пряные десерты или салаты с цедрой, то не переживайте за последствия для фигуры. Этот компонент обладает калорийностью всего 16 ккал.

Чем порадуют другие цитрусовые?

Грейпфрут рекомендуют для худеющих, диабетиков и гипотоников. Максимальную пользу приносит свежий, так как в нем содержится наибольшее количество полезных веществ. Калорийность грейпфрута — 35 калории на 100 гр.

Лайм – близкий родственник лимона. И хотя они очень похожи, этот маленький зелёный цитрус просто незаменим в некоторых салатах и коктейлях (калоризатор). Лайм малокалориен и содержит всего 30 ккал на 100 грамм продукта.

Из других заморских фруктов обратите внимание на кафир-лайм, который также называют дикобразовым цитрусом. Его часто используют в индийской кухне. Этот фрукт с калорийностью 30 ккал можно добавлять в первые, мясные и рыбные блюда, а цедру − в салаты и выпечку. От обычного лайма визуально дикобразовый цитрус отличается бугристой кожурой.

Фрукт юдзу визуально является чем-то средним между мандарином и лимоном. Он и является гибридом этих двух цитрусовых, полученным естественным образом без вмешательства селекционеров. Его добавляют в блюда и готовят на его основе соусы и уксус. Калорийность стограммового юдзу составляет 53 ккал.

А вот такие цитрусовые, как свити или помело можно смело есть сами по себе. Многие любят эти фрукты за приятный вкус и большие размеры. Одного помело среднего размера хватит на семью из трех человек. Калорийность свити составляет 58 ккал, а помело − 38.

Еще любители экзотики оценят цитрус кумкват, который нужно есть с кожурой. Мякоть фрукта кислая, а кожица сладкая, что в тандеме дает приятный вкус. Это самые маленькие цитрусовые плоды, но калорийность их наиболее значительная − 71 калория на 100 грамм.

Польза цитрусовых при снижении веса

Все цитрусовые славятся антиоксидантными свойствами, позволяющими с их помощью эффективно противостоять простудным заболеваниям. Они укрепляют иммунную систему и даже благотворно влияют на структуру волос.

1. Важны они для похудения, так как мандарины и другие экзотические фрукты нормализуют работу пищеварительного тракта и помогают контролировать уровень холестерина в крови. Мандарин помогает не только быстрее справиться с бронхитом и астмой, но также благодаря содержанию в составе синефрина может сжигать жиры.
2. Мандарины эффективно борются с застойными процессами в организме. В частности, утренний стакан мандаринового сока способствует скорейшему очищению легких от слизи во время простудных заболеваний.
3. Апельсины не уступают мандаринам по полезным качествам. Эти сочные цитрусы нормализуют работу пищеварительной системы и активизируют процесс выделения желчи. Их полезно есть при признаках гиповитаминоза или авитаминоза.
4. Входящие в состав апельсинов аскорбиновая кислота и калий эффективно помогают при лечении ожирения. Еще они поддерживают организм в борьбе с подагрой, гипертонией, атеросклерозом и болезнями печени.
5. Если вам предстоит обильное пиршество с жирной блюдами, обязательно съешьте апельсин, кислота которого стимулирует полноценное переваривание тяжелой пищи.

Во время диеты, особенно белковой, могут происходить запоры, с которыми поможет справиться апельсиновый сок, выпитый натощак. А уж потом смело можете завтракать.

Чтобы в разы ускорить процесс похудения, рекомендуется регулярно посещать спортзал и выпивать лимонный сок. Если вы не очень любите этот напиток, тогда съедайте хотя бы с утра одну дольку, чтобы не голодать в течение дня.

Эфирные масла, входящие в состав лимона, способны притуплять аппетит. Но есть цитрус нужно обязательно с кожурой. Эффективным подручным средством для похудения является лимонная вода. Она разгоняет метаболизм, заставляя ваш организм тратить больше калорий во время простых действий.

Еще лимонная вода улучшает моторику кишечника, и при регулярном употреблении этого простого напитка перед завтраком вы сможете очистить организм от токсинов и помочь работе печени. Можете выпивать воду с лимоном не только с утра, но и в течение всего дня, ведь калорийность 100 грамм напитка не превышает 5–10 калорий.

Но употребление мандаринов и других цитрусовых в больших количествах может нанести серьезный вред вашему здоровью. Они раздражают почки, а также слизистую желудочно-кишечного тракта.

Если вы страдаете от гастрита с повышенной кислотностью или язвенными болезнями (желудка и двенадцатиперстной кишки), то лучше воздерживаться от цитрусовых фруктов.

Еще в перечень противопоказаний для употребления в пищу цитрусов входят следующие недуги:

• гепатит;
• колит;
• холецистит;
• острый нефрит;
• энтерит.

Даже здоровым людям не следует злоупотреблять количеством мандаринов и апельсинов, так как они могут спровоцировать аллергическую реакцию, сопровождающуюся сыпью на лице или теле.

Нормы потребления цитрусовых в день

Для правильного питания важно грамотно выбирать цитрусовые, чтобы они принесли максимум пользы вашему здоровью.

Перед покупкой внимательно отберите мандарины с идеальной кожурой − без трещин, пятен, потертостей и явно различимых вмятин. Кроме того, не покупайте подсохшие плоды с кожурой тусклого оттенка, так как, скорей всего, их мякоть уже испорчена.

Для хранения мандаринов и других цитрусовых рекомендуется отвести отдельную полку в холодильнике, где температура сохраняется на уровне +6 градусов. При хранении цитрусов вне холодильника не оставляйте их в полиэтиленовом пакете, так как там будет собираться лишняя влажность, что приведет к загниванию плодов.

Но и в бумажных пакетах их хранить также не рекомендуется, чтобы не допустить подсыхания мандаринов.

Если исходить из одного лишь показателя калорийности, то при диетическом питании вы можете позволить себе большое количество мандаринов и других цитрусовых. Но нельзя сбрасывать со счетов их способность довольно скоро провоцировать аллергические реакции и диатез.

Поэтому избегайте использовать мандарины для монодиеты, а лучше ограничьтесь тремя-пятью плодами в день. В случае с апельсинами и другими крупными цитрусами количество их должно ограничиваться одной-двумя штуками в день.

При следовании месячной диете с включением в ежедневное меню одного цитруса диетологи советуют сделать не меньше двух недель перерыв, прежде чем повторить программу для похудения.

Лучше употреблять мандарины в первой половине дня за 20–30 минут до приема пищи. Они утолят первый приступ голода, и во время трапезы вы съедите меньшую порцию еды. Но если у вас наблюдается повышенная кислотность желудка, тогда цитрусовые рекомендуется съедать уже после основного приема пищи, чтобы не раздражать пищеварительный орган.

Мандаринов можно съесть сразу парочку, а вот грейпфрут лучше разделить пополам и съесть по половинке за завтрак и обед. Грейпфрут богат особыми кислотами и ферментами, ускоряющими пищеварительный процесс и снижающие уровень риска развития дисбактериоза.

При отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья грейпфрут можно использовать в качестве полноценного завтрака. Тогда до обеда вы будете сыты. А, если поздно вечером вас вдруг одолел голод, утолите его половинкой этого фрукта. Он не только насытит, но и способствует полноценному, здоровому сну.

Грейпфрут, мандарины и апельсины полностью снимают вопрос выбора здорового перекуса между основными трапезами.

Но не рассчитывайте на то, что раз цитрусы подавляют аппетит, значит, можно есть вредные продукты. За калорийностью суточного рациона все равно придется следить и, исходя из этого, формировать меню. Лучше всего составлять его из свежих овощей, мяса и рыбы постных сортов, кисломолочных продуктов и зеленого чая.

Диетические рецепты с фруктами

Из цитрусовых можно готовить не только легкие десерты, но добавлять их и в основные блюда.

Куриный салат с апельсинами

Приготовим куриный салат с апельсинами. Для этого вам понадобятся:

• куриное филе − 1 шт.;
• апельсин − 1 шт.;
• яблоки (лучше зеленые) − 1 шт.;
• куриные яйца − 1 шт.;
• сок лимона − 10 мл;
• соль, перец, зелень − по вкусу;
• натуральный йогурт − 150 г.

Куриное филе отварите, после чего нарежьте его кубиками среднего размера. То же самое проделайте с вареным яйцом и фруктами. Для заправки взбейте йогурт со специями и порубленной зеленью. Все перемешайте и приступайте к обеду.

Напиток для понижения уровня холестерина

Еще можно приготовить необычный напиток. Он очень полезен для тех, кто придерживается сбалансированного режима питания. Для двух порций вам понадобятся такие продукты.

Коктейль, понижающий уровень холестерина

Фрукты очистите, из апельсинов удалите косточки и нарежьте их крупными кусками. Сложите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы. Калорийность коктейля можно снизить, если использовать молоко с низким процентом жирности или заменить его соевым молоком.

Экзотические цитрусовые плоды несут массу пользы для человеческого здоровья и не грозят нашей фигуре лишней калорийностью.

Если грамотно включить цитрусовые фрукты в свой ежедневный рацион, можно стимулировать обменные процессы, что поспособствует скорейшему похудению. Но тут важно, как и во всем, придерживаться меры, чтобы не заработать себе аллергию. Ведь стройность и легкая походка никогда не смогут заменить здоровый вид кожи.