Здоровое питание — залог хорошего самочувствия и прекрасной формы тела. Именно от того, как человек будет питаться и какие продукты он употребляет, зависит его долголетие. Вопреки распространенному мнению, правильное питание не является чем-то сложным, приготовить здоровое блюдо может каждый, а ингредиенты можно приобрести в самом обыкновенном магазине.
Суть образа жизни
Основные принципы здорового питания — элементарнейшие правила, которые предусматривают не только изменения в рационе, но и поправки в графике употребления пищи и в способах ее приема. Если человек не готов к резким переменам в питании, рекомендуется начать с малого. Например, блюда нельзя есть быстро. Нужно тщательно пережевывать еду, особенно жесткую. Организму легче будет ее переваривать, а полезные компоненты будут эффективнее усваиваться.
Советы по здоровому питанию гласят, что на бегу есть вредно. Принимать пищу следует только за столом в сидячем положении. Не нужно готовить слишком много. Если приготовленное блюдо будет подолгу стоять в холодильнике, оно утратит все свои полезные вещества.
В обязательном порядке рацион должен включать в себя лук, зелень, помидоры, редис и огурцы. Эти продукты содержат в себе клетчатку, которая способствует нормальной работе пищевого тракта. Не следует наполнять свой желудок до отвала. Избыток еды неблаготворно сказывается на функционировании организма.
Пить во время еды неправильно, поскольку вода разжижает желудочный сок, что мешает усвоению пищи. Рекомендуется употреблять стакан воды, примерно 200 мл, за 15 минут до приема еды. Следует есть спокойно, не суетясь. Уравновешенное состояние духа хорошо влияет на работу пищевого тракта.
Советы по правильному питанию исключают неоправданный прием пищи, нельзя набивать живот попусту. Часто чувство жажды воспринимается как голод. Поэтому для начала нужно выпить стакан воды, и если дискомфортное ощущение осталось, это говорит о желании подкрепиться.
Здоровое питание, равно как и здоровый образ жизни, невозможно представить без натуральных продуктов. Покупать вредные блюда, продукты (фастфуд и сладкая газировка) и полуфабрикаты не стоит.
Расписание приема пищи
Здоровое питание на каждый день предусматривает размеренный прием еды, состоящий из 3 стандартных частей: завтрак, обед и ужин. Разрешено разбавить распорядок дополнительным завтраком и полдником. Для каждого из них предусмотрены свои блюда, имеющие определенные полезные компоненты.
Завтрак нужно начинать в 7-9 часов утра. Лучшими блюдами для этого времени будут: каша, желательно овсяная или манная, чай с медом и зерновой хлеб с маслом. Утреннее меню должно содержать углеводы медленного усвоения. На завтрак желательно не употреблять крахмал.
У каждого человека свой обмен веществ, от которого зависит потребность в еде. Он регулирует чувство голода. Если человек чувствует потребность в пище, рекомендуется добавить в распорядок дня полдник. Рацион на эту часть приема пищи предусматривает свежие фрукты и овощи, которые можно нарезать в салат.
Обед — основная часть рациона, которая происходит в 13-14:30. В обязательном порядке она включает в себя супы и бульоны, более известные в народе как «первое». Затем идет «второе» — мясо с гарниром. Однако правильное и здоровое питание не означает тяжелого приема пищи. Мясные и рыбные блюда желательно делать отварными, если они жареные, то лучше готовить обезжиренными.
Опираясь на потребности организма и чувство голода, разрешается в перерыве между обедом и ужином произвести полдник. Данный прием пищи включает овощи и молочные продукты. Молоко лучше заменить йогуртами, кефиром или ряженкой.
Ужин нужно начинать не позже 6 часов вечера, чтобы позволить организму переварить пищу до сна. Вечерняя трапеза должна быть в меру сытной, но тяжелой едой нагружать не следует. Рекомендуется сократить количество углеводов, заменив их белками. Для приготовления лучше использовать мясо птицы (желательно индюшатину), а на закуску рекомендуется сделать диетический салат. Если чувство голода сохранилось, нужно избавиться от него за 2 часа до сна.
Нужные блюда
Чтобы поддерживать здоровое питание, рецепты не нужно составлять долго и скрупулезно. Существует множество полезных блюд, о которых мало кто знает. Так что люди, придерживающиеся здорового питания, могут без опасения вносить разнообразия в свой рацион.
Рецепты на каждый день во время завтрака не могут состоять из одних каш, какими бы полезными они ни были. В таком случае рекомендуется сделать фруктовый пудинг, готовка которого не займет много времени. Для приготовления нужно взять несколько видов фруктов (400 г), измельчить их, добавить при желании орехи (100 г). Затем следует смешать фруктовое пюре с двумя взбитыми яйцами с солью (щепотка) и сахаром (2 ст. л.). Получившаяся масса запекается в духовке 15 минут.
В список продуктов творожной запеканки входят:
- 2 яйца;
- 0,5 кг творога;
- 2 ст. л. манной крупы;
- 4 ст. л. сахара.
Все ингредиенты смешивают и ставят на 30 минут в духовку до образования коричневой корки.
https://www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw
На обед в качестве первого блюда можно приготовить вкусный освежающий томатный крем-суп. Нужно замочить 1 кг помидоров в кипятке, срезать с них кожуру, затем разделить пополам и удалить семечки. Получившееся томаты следует измельчить вместе с зубчиком чеснока, добавить туда 2 ст. л. оливкового масла, такое же количество лимонного сока и соль с перцем по вкусу.
Рецепты для здорового питания не исключают мясных блюд, из которых наиболее полезной является птица. Куриное филе (200 г) нужно нарезать ломтиками, так же — картошку (200 г) и грибы (150 г). Ингредиенты можно выложить в посудину из термостойкого стекла или в глиняные горшочки. Перед отправкой в духовку можно добавить в блюда сыр, сметану, зелень и тмин по вкусу. Через 45 минут курицу можно вытаскивать из печи.
Рацион ужина ничем не отличается от обеденного. Единственное, супы следует заменить салатами. При здоровом питании самыми лучшими являются такие салаты: греческий, весенний и пекинский.
Рецепт сырного салата менее известен, а поэтому о нем можно рассказать подробнее. Для его приготовления нужны 4 огурца, сельдерей, 2 яйца, 70 г сыра и чеснок по вкусу. Огурцы нужно нарезать не слишком мелкими кубиками, также измельчить сельдерей, натереть отварные яйца, чеснок и сыр. Затем продукты перемешивают, заправляют сметаной и украшают зеленью.
Начало схемы
Нужно знать, как перейти на здоровое питание, потому что резкую перемену рациона может негативно воспринять организм. Однако есть определенные правила, делать это нужно постепенно и не торопясь.
Продукты и блюда следует высчитывать по количествам калорий. Записывать их нужно в особый рационный дневник, в котором будут указаны белки, углеводы и жиры каждого блюда. Впоследствии с помощью записей можно корректировать свой распорядок.
На начальных этапах рекомендуется делать пищевые зигзаги. То есть одну неделю следует употреблять калорийные блюда, а затем переходить на малокалорийные. И так можно делать неограниченное количество раз. Правильно питающийся человек уже через месяц ощутит улучшения здоровья и состояния в целом.
Если придерживаться графика не выходит, питание можно дробить. То есть вместо 3 основных приемов пищи можно совершать 5 коротких. Основы здорового питания на каждый день предусматривают обязательный прием пищи 3 раза в день. По возможности добавить второй завтрак и полдник. Даже если времени не хватает, сбивать организм с режима питания нельзя.
Питаться правильно означает сбалансировать количество поступающих полезных компонентов. Жиры, белки и углеводы необходимы, и что-либо исключать из этого нельзя. Все эти компоненты содержатся во фруктах и овощах. Поэтому поменьше полуфабрикатов и булочек, побольше фруктов, зелени и овощей.
