Проблема возврата к любимым платьям, которые носились до беременности, актуальна для новоиспеченных мамочек не менее, чем развитие крохи. Особенно острым этот вопрос является на этапе вскармливания малыша грудным молоком, когда одни женщины приобретают былые формы, а другие округляются еще больше, чем в период вынашивания своего чада. Поэтому многие интересуются, есть ли диета для кормящих мам для похудения, не вредящая лактации и здоровью малютки.
Причины набора лишних кило во время и после беременности
В течение беременности женщина набирает массу тела по объективным причинам: растет масса плода, увеличенная матка — еще плюс 1 кг, и 0,5 кг добавляет плацента. Кроме того, стоит учитывать объем жидкости в околоплодном пузыре, дополнительной крови, увеличенный объем груди и т. д. За 9 месяцев развития малыша таким путем набирается около 12 кг дополнительного «обязательного» веса.
При беременности будущая мама питается за двоих, однако если она отдает предпочтение фруктам и овощам, то полезных веществ хватает обоим. А потребление еды сверх нормы, да еще и вредной, ведет к набору бесполезных килограммов, которые сбрасываются очень тяжело.
Диета для похудения призвана вернуть кормящей маме былые формы. Но не стоит ожидать, что желаемые параметры стройности будут достижимы в первые 6 месяцев после рождения крохи, особенно если он на естественном вскармливании. Но и переводить свое чадо на молочные смеси ради фигуры не стоит. Наоборот, специалисты рекомендуют кормить грудью максимально долго, поскольку этот процесс улучшает метаболизм, постепенно сжигая избыточный жир. При этом важно помнить, что на естественное похудение уйдет не меньше времени, чем на набор лишних килограммов, т. е. около года.
Кроме того, женщине нужно понять, как питаться правильно, ведь уже нет необходимости кушать за двоих. Нельзя сбрасывать со счетов и то, что многие после родов испытывают серьезный стресс: требование постоянного внимания со стороны малыша, недосыпание, заплывшая талия и обвислый живот, нехватка времени на себя. Как итог: молодые мамы ограничивают свой круг общения, сидят дома, ведут малоподвижный образ жизни, не следят за собой и «заедают» свой стресс.
Здесь важно заставить себя прихорашиваться для прогулки с малышом, не стоять или сидеть возле коляски, а гулять на определенные расстояния. Научиться доверять своего кроху членам семьи, чтобы полчаса пообщаться с друзьями или сходить на фитнес.
После родов следует отказаться от жестких диет, поскольку такой строгий рацион станет только дополнительным стрессовым фактором. И не стоит напрочь отрекаться от какого-либо вида продуктов, которые запрещают недобросовестные педиатры. Лучше оставить их в рационе, но потреблять в ограниченных количествах.
Правила похудения для кормящих мам
Чтобы похудеть, немаловажно учитывать и психологический аспект, ведь позитивный настрой, поддержка со стороны семьи и чуточка личного времени для зарядки и прихорашивания помогут быстрее вернуть стройность. Диетологи советуют сохранять период лактации как можно дольше, ведь он способствует похудению. Чтобы поддержать выработку молока, важно пить много воды. Также придут на помощь травяные чаи, которые к тому же повышают обмен веществ и нормализуют пищеварение.
А вот есть много не нужно. Но диета при лактации должна быть полноценной, чтобы восполнять дефицит питательных веществ, витаминов и минералов. Стоит помнить, что на выработку молока расходуется ежедневно 800 ккал. Причем треть энергии расходуется из жировых запасов, поэтому с пищей на это процесс дополнительно нужно получать всего 500 ккал.
Правильное питание кормящей мамы включает следующие рекомендации:
- за 30мин до завтрака выпивать 1 стакан воды, чтобы запустить пищеварение и ускорить обмен веществ;
- на протяжении дня пить до 2 литров чистой природной воды;
- перейти на пятиразовое дробное питание (порция — около 250 г);
- исключить жирную пищу;
- отдавать предпочтение термически обработанным кисломолочным продуктам: запеканки, пудинги и т. д.;
- ежедневно кушать овощи и фрукты, произрастающие в вашем регионе;
- не дегустировать во время готовки и не доедать за малышом;
- рыбу и мясо запекать или отваривать;
- сладости заменить сухофруктами и орехами;
- ведение пищевого дневника поможет своевременно заметить расстройства или запоры, аллергию на определенные продукты у ребенка и вывести их из рациона.
При грудном вскармливании худеющая молодая мама должна заботиться о разнообразии питания, учитывая индивидуальные особенности и возраст малыша.
Самая строгая диета соблюдается в первые дни после рождения малыша, когда и он, и мама еще справляются с послеродовым стрессом:
- 1-й и 2-й день: каша на воде без соли, хлебцы, сухофрукты, чистая вода.
- С 3-го по 6-й день добавляется овощное пюре, обезжиренный кефир, компот из сухофруктов без сахара;
- С 7-го по 10-й день можно включить в меню картофельное пюре, макароны, отварную рыбу, печеные зеленые яблоки.
Разобравшись в том, как питаться, чтобы похудеть и не навредить крохе, дальнейшее меню можно составить самостоятельно, исходя уже из своих вкусов.
Диетическое питание для кормящих мам на неделю
Подбирая необходимые продукты недельного рациона, нужно учитывать и состав, и калорийность будущих блюд. Диету можно максимально разнообразить, но следует помнить, что для эффективного сброса веса энергетическая ценность суточного объема пищи не должна превышать 2000-2500 ккал.
Понедельник
Завтрак: тост, ломтик сыра, салат.
Обед: овощной суп, вареный картофель, запеченная рыба, салат, чай.
Полдник: один фрукт.
Ужин: капустная запеканка с сыром, салат, банан.
Вторник
Завтрак: овсянка с молоком и фруктами.
Обед: суп на мясном бульоне, печеный пирожок, овощная запеканка с мясом, помидор.
Полдник: йогурт.
Ужин: вареный картофель, запеченная рыба с овощами, кефир.
Среда
Завтрак: ягоды, тост, яичница, йогурт.
Обед: крупяной суп, отварное мясо, овощное рагу, салат.
Полдник: один фрукт.
Ужин: макароны с соусом, тертая морковь с изюмом, запеченная рыба.
Четверг
Завтрак: мягкий сыр, оливки.
Обед: овощной суп, каша, отварная рыба, тертая морковь с яблоком.
Полдник: один фрукт.
Ужин: гречка на молоке, салат, кефир.
Пятница
Завтрак: овощная запеканка, чай, кусочек пастилы или мармелада.
Обед: суп из бобовых, отварная грудка, картофельное пюре, салат.
Полдник: творожная запеканка.
Ужин: каша, салат, йогурт.
Суббота
Завтрак: спагетти с овощным рагу, йогурт, пирожок.
Обед: уха, каша, запеченное мясо, салат.
Полдник: груша.
Ужин: творожный пудинг, кисель.
Воскресенье
Завтрак: каша, кусочек отварного мяса, тост, сдобренный джемом, несладкий чай.
Обед: куриный бульон, отварная рыба, овощное рагу, один фрукт.
Десерт: йогурт с булочкой.
Ужин: молочная каша или суп, яблоко.
Занятия спортом — неотъемлемая составляющая похудения, однако в послеродовой период перенапряжений необходимо избегать, особенно если роды проходили с помощью кесарева сечения. Физическая нагрузка может вызвать и проблемы со здоровьем, и снизить лактацию. Поэтому пока малышу не исполнится 9 месяцев, от тренажерных залов можно со спокойной совестью отказаться.
Однако пешие прогулки и легкая гимнастика пойдут на пользу и ребенку, и маминой фигуре. Особенно популярны у современных мамочек упражнения, которые исполняются, вместе с крохой. Также хорошо помогает худеть после родов аквааэробика, опять же вдвоем с малышом.
Главное в деле похудения после родов — это набраться терпения, ведь у каждой роженицы процесс проходит индивидуально. У одних фигура без особых усилий в короткие сроки приобретает прежние формы, а другим приходиться запастись терпением и прилагать максимум усилий для достижения цели.
