Упражнения для живота и боков всегда пользуются популярностью у женского пола, поскольку только с их помощью удается довести фигуру до совершенства. Регулярное их выполнение дает возможность обрести тонкую талию и округлые бедра, а вместе с тем почувствовать легкость во всем теле.
Какие мышцы нужно задействовать
Зарядка для похудения живота и боков основывается на выполнении упражнений, которые укрепляют косые и прямые мышцы брюшного пресса. Основная задача этих мышц — защищать позвоночник, снимать излишнее напряжение со спины и стимулировать работу органов пищеварительного тракта. Поэтому, выполняя упражнения для похудения боков и живота, можно значительно улучшить состояние позвоночника и ускорить процесс пищеварения, а значит — избавиться от лишних килограммов.
Косые мышцы живота подразделяются на две большие группы — внутренние и внешние. Прямая мышца дополняется поперечной, они выполняют одну и ту же функцию — удерживают внутренние органы. Чтобы изменить форму живота, нужно делать акцент на выполнении упражнений, укрепляющих поперечную и прямую мышцы. А вот упражнения для похудения боков должны быть направлены на глубокую проработку косых мышц. Именно они формируют тонкую талию и гибкое тело.
Как можно быстрее получить желаемый результат
Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков решают 3 главных задачи:
- Максимально быстро сжигают жировую ткань в проблемной зоне.
- Придают нужные очертания фигуре.
- Помогают подготовить тело к серьезным физическим нагрузкам.
Условно их можно разделить на 2 большие группы:
- Упражнения, которые нужно делать в статике.
- Динамические упражнения.
Какие упражнения лучше всего делать на начальном этапе? Динамические. Они помогают быстро укрепить мышцы и придать им необходимый объем. Достаточная сила мышц — условие. без которого не будет сформировано красивое тело, так как убрать живот и бока, не повысив тонус мускулатуры, не получится.
К этой группе можно отнести такие следующие физические упражнения для похудения живота:
- подъем верхней половины туловища из положения «лежа на спине»;
- подъем вытянутых ног вверх из этого же положения;
- выталкивание вперед подтянутых к груди коленей;
- выталкивание ног, удерживаемых в воздухе параллельно полу, вперед от живота;
- подведение коленей к груди в положении планки;
- подъем коленей к груди из положения «стоя»;
- высокие махи ногами;
- скручивание туловища в положении «стоя»;
- «велосипед».
Количество повторов для каждого из них подбирается индивидуально, исходя из уровня начальной подготовки спортсмена. Нужно сделать движение столько раз, сколько потребуется для того, чтобы почувствовать сильное жжение в мышцах пресса. Каждый раз необходимо увеличивать это количество на 2-3. Даже самые простые упражнения, чтобы убрать и живот, и бока, нужно выполнять до максимального предела.
Постепенно увеличивается и количество подходов: как правило, в начале выполняется 3-4 подхода с максимальным количеством повторов, а затем их число увеличивается до 5-6. Отдых между ними составляет 1,5-2 минуты. Можно усложнять тренировки использованием гимнастических снарядов (например, ролика с ручками или крутящегося диска).
Когда мышцы достаточно развиты, убрать жир с живота и боков помогают статические упражнения. Это прямая и боковая планка, а также вытягивание рук в сторону (за голову) и вверх. Такие упражнения надо делать с полной отдачей, не замирая в позе, постоянно напрягая прорабатываемые мышцы. Можно выполнять их в конце тренировки, после динамических упражнений, используя как растяжку.
Внутренние мышцы живота прорабатываются путем активного брюшного дыхания, втягивания диафрагмы и живота. Освоив простые дыхательные техники, можно значительно ускорить процесс создания красивой фигуры.
Чем дополнить тренировки
Упражнения для сжигания жира на животе и боках принесут больше пользы, если их сделать частью физкультурного комплекса. Тренировка может включать выполнение упражнений для мышц плечевого пояса, бедер, спины и других частей тела. При этом допускается использование любых техник: йоги, силовых упражнений, работы с тренажерами и т.п.
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях можно дополнить пробежками. Бегать на беговой дорожке или открытом воздухе — значит насыщать ткани кислородом. Он будет способствовать более быстрому расщеплению жиров и ускорению обменных процессов в целом.
Помогает ли бег убрать живот? В какой-то степени, да. Он обеспечивает сжигание большого количества калорий, поэтому достаточно продолжительная пробежка вынуждает организм тратить запасы энергии, отложенные в виде жировой ткани. Постепенно (не за 3 дня, конечно), масса тела снижается, а вместе с тем становится менее заметным живот. Поэтому бег полезно включать в комплекс упражнений, так как похудеть в животе и боках отдельно от остальных частей тела невозможно.
О чем еще необходимо помнить
Убрать живот и бока в домашних условиях вполне возможно, но только в том случае, если спортсмен постоянно придерживается определенной системы питания. Избыточное поступление калорий с пищей будет приводить к быстрому восполнению понесенных затрат энергии, а значит уже имеющаяся жировая ткань не станет подвергаться переработке. Глупо мечтать убрать жир с боков, уплетая после тренировки булку с маслом.
Мучные, кондитерские изделия и жирные блюда — это «легкая добыча» для организма, который нуждается в восстановлении запаса сил. Заменив их на углеводы с низким гликемическим индексом и обезжиренную продукцию, можно гораздо быстрее избавиться от лишнего веса и поддерживать его на нормальном уровне. Мало убрать жир с боков — важно сохранить полученный результат в будущем.
Но голод в данном случае тоже не принесет желаемого результата: длительный дефицит питательных веществ будет воспринят как сигнал тревоги. Все, что поступит с пищей после него, будет сразу же откладываться.
Регулярное питание, отказ от вредных продуктов и ежедневная зарядка — вот самый действенный рецепт красивого и здорового тела. А дополнив его несколькими тренировками в неделю, можно получить эффективное средство для создания идеальной фигуры.
